Bästa snacks för en volleybollturnering

Vad du packar i din lunchkyl till en volleybollturnering är lika viktigt som vad du packar i din gymväska. Att spela i en volleybollturnering hela dagen betyder att du kommer att bränna massor av kalorier, så du vill tanka ordentligt. Turneringsdagen är en uthållighetsdag, och du vill inte gå ut halvvägs genom dagen!

Relaterad artikel:Vad ska jag ta med mig till en volleybollturnering inomhus?

De flesta volleybollturneringar har inga lunchraster inbyggda i schemat – spelarna äter bara när de kan mellan matcherna. Det betyder att ha frisk, näringsrik mat med dig är viktigt, för även om du hittar lite tid att köpa avhämtning, du kan inte garantera att alternativen kommer att vara hälsosamma och näringsrika. Faktiskt, chansen är ganska stor att alternativen INTE KOMMER att vara hälsosamma.

Att hitta tid att packa en lunch kan vara svårt. Dock, med bara lite planering och förberedelser innan turneringsdagen, det är lätt att ta med sig några hälsosamma mellanmål. Du kommer må bättre, och du kommer att vara glad att du tog dig tid att packa näringsrika alternativ. Du kanske till och med vill packa lite extra, för när dina lagkamrater ser de läckra och näringsrika mellanmålen du har tagit med, de kanske ber dig att dela!

Mat som bränsle

Varför är det så viktigt att äta hälsosamt under en volleybollturnering? Du kanske inte är en olympisk idrottare, men du kommer fortfarande att spendera hela dagen med att springa runt och bränna massor av kalorier. Om du tankar näringsrik och hälsosam mat, du kommer inte bara att må bättre, men du kommer att ha rätt typ av energi att spela längre också. Och, som bonus, du kommer förmodligen inte att känna dig lika trött i slutet av dagen, antingen.

Vikten av mellanmål

Turneringsdagarna är HEKTISKA. Att ta sig ut genom dörren på morgonen så att du kommer till gymmet i tid kan vara en utmaning. Men även när du väl kommer dit, du är nu på turneringsschemat, vilket innebär att du behöver vara vid rätt domstol vid rätt tidpunkt. Att få en tillräckligt lång paus för att äta en hel lunch kommer förmodligen inte att hända!

Att ha en mängd olika livsmedel i matsäcken är viktigt, eftersom du vill äta mellan matcherna när du har några minuter över. Detta är viktigt av några anledningar:

En gång :Såsom nämnts, du kommer förmodligen inte få en lunchrast, så du vill äta när du kan. Mindre mellanmål är mycket lättare att passa in i ett hektiskt spelschema.

2. Att inte känna sig för mätt :Det sista du vill göra är att vargen ner en stor lunch, hoppa sedan på banan för ett spel. Du kommer att känna dig trög, och du kan till och med få kramp. Att äta mindre mängder hälsosam mat under dagen hjälper dig att hålla en jämnare blodsockernivå, så att du inte spikar och sedan kraschar. Det är den typen av spikar du vill undvika i volleyboll!

Vad man ska äta innan en volleybollturnering

Det är superviktigt att börja dagen rätt med en god frukost. Du kommer att bränna många kalorier på en turneringsdag, och du vill definitivt inte börja dagen hungrig. Och vi pratar inte om att ta en pop-tårta när du går ut genom dörren. Tänk på att få i dig lite komplexa kolhydrater och protein, för att få en bra grund av näring.

Ett bra val skulle vara en fullkornsbagel med jordnötssmör och banan, eller en powersmoothie (scrolla ner för receptet nedan). Om du vet att du kommer att ha ont om tid på morgonen, du kan till och med göra din smoothie kvällen innan för att spara lite tid.

Om du brukar dricka kaffe, du kan bli frestad att hoppa över det på en turneringsdag. Dock, om du är en vanlig kaffedrickare (som så många av oss är!), Om du hoppar över din vanliga dos koffein kan det resultera i huvudvärk eller andra abstinensbesvär. Så turneringsdagen är inte dagen för att sluta med ditt kaffeberoende! Om du kan hoppa över ditt morgonkaffe utan problem, gör det. Annat, ta bara en liten kaffe för att behålla din vanliga koffein kickstart.

Men näringen börjar inte på matchdagen!

Att äta bra för turneringsdagen börjar inte när du vaknar på morgonen – det börjar faktiskt dagen innan. Du vill se till att du äter en välbalanserad middag som innehåller komplexa kolhydrater, annars känd som stärkelse (som brunt ris eller pasta), enkla kolhydrater (som grönsaker), magert protein (som kyckling eller bönor), och några bra fetter (som oliv- eller kokosolja).

En god middag kvällen innan ger din kropp en bra grund av näring som ger dig energi på turneringsdagen. Du kommer att vilja behålla den här näringsnivån under speldagen också, genom att äta en mängd välbalanserad mat på turneringsdagen.

Vad betyder välbalanserad måltid?

Kalorier finns i olika former, antingen kolhydrater, proteiner, eller fetter, och de är alla viktiga för att din kropp ska fungera bra. Att ha en bra blandning av de tre typerna av kalorier kommer att förse din kropp med de näringsämnen och typer av kalorier den behöver för att prestera bra, speciellt för en hel dag med spel.

Här är varför var och en av de tre typerna av kalorier är viktiga för idrottare.

Varför är kolhydrater viktiga för idrottare?

Kolhydrater är viktiga eftersom de är det primära sättet att din kropp får energi. När du äter hälsosamma kolhydrater, din kropp kommer att omvandla dessa kolhydrater till glukos, som sedan används som bränsle när du tränar.

För en turneringsdag, du vill vara säker på att du äter komplexa kolhydrater, eller stärkelse, eftersom det tar längre tid för din kropp att bränna, vilket kommer att ge dig bättre energireserver under en lång dag av spel.

Att äta några enkla kolhydrater under dagen är också en bra idé, men se till att de är rätt sorts enkla kolhydrater, såsom frukt. Även om det är frestande att äta lite lakrits eller choklad för en snabb sockerrik, kom ihåg att du kommer att krascha ner från det där raffinerade sockret också!

Också, tänk på att vissa granola och proteinbars faktiskt har mycket raffinerat socker i sig. Även om dessa kan vara en bra källa till näringsrika kalorier, Läs alltid etiketten för att vara säker. Ibland, det är nästan lika mycket socker i en granolabar som det finns i en godisbar!

Exempel på nyttiga kolhydrater att packa i matsäcken:

• Quinoa
• Bruna riskex
• Fullkornsbröd/bagel
• Fullkornspasta
• Gröt
• Morötter
• Gurkor
• Äpple
• Avokado
• Apelsiner

Varför är proteiner viktiga för idrottare?

Om kolhydrater är bränslet för dina muskler att fungera, proteiner är byggstenarna som reparerar och underhåller muskeltillväxt. Detta är särskilt viktigt för turneringsdagar, eftersom du kommer att förbruka kalorier hela dagen, så du vill se till att du förser din kropp med bränsle för att återuppbygga dess proteinlager.

Under uthållighetsidrotter, som efter 90 minuters träning, när din kropp har förbrukat sina glukosdepåer (som den fick från dessa hälsosamma kolhydrater), det kommer att börja vända sig till protein- och fettlager i dina muskler för energi. Om din kropp börjar bränna proteinförråd, dina muskler kommer att kännas ömma och trötta, och din energi kommer verkligen att börja blekna.

Om du inte får i dig tillräckligt med protein, din återhämtningstid efter turneringen kan också påverkas. Dina muskler kan kännas ömma och stela längre. Och samtidigt som du känner lite muskelstelhet påminner dig om att du hade ett bra träningspass, du vill definitivt inte överdriva det!

Så, det är viktigt att inkludera några mellanmål med höga proteinkällor under hela dagen också, för att upprätthålla proteindepåer. Att ha en bra blandning av proteinrika kalorier hjälper dig också att känna dig mer mätt längre, så att du inte känner dig hungrig när du spelar.

Du vill inte överdriva det på proteinerna, eftersom de kan få dig att känna dig tung eller för mätt medan du spelar. Men tänk på att inkludera ett bra utbud av proteinrika alternativ i dina mellanmål under dagen, och se till att fylla på butikerna med en måltid som innehåller proteiner när du är klar med att spela.

Exempel på nyttiga proteiner att packa i matsäcken:

• Kyckling eller kalkon
• Tonfisk
• Hårdkokta ägg
• Jordnötssmör
• Nötter

Varför är fett viktigt för idrottare?

Fett ger din kropp energi, vilket är särskilt viktigt för långa dagar av aktivitet, som på turneringsdagar. Att äta en måttlig mängd hälsosamma fetter är viktigt, eftersom fetterna hjälper din kropp att använda energin från kolhydraterna på rätt sätt.

Också, när din kropp har bränt upp sina glukosdepåer, det kommer att vända sig till sina fettreserver. Med det sagt, det tar många timmars uthållighetsaktivitet för att börja bränna fett – så tro inte att det ger dig en ursäkt att äta mycket fet mat för att fylla på dina fettdepåer!

Också, fetter har faktiskt fler kalorier per gram än proteiner och kolhydrater gör (9 gram per kalori för fetter, vs 4 för både kolhydrater och proteiner). Så du behöver definitivt inte äta mycket fett för att få i dig de näringsämnen och kalorier du behöver.

När du lägger till fett i din kost, se till att de är av rätt sort. En cheeseburgare eller bacon kommer inte att ge dig rätt sorts hälsosamma kalorier som du behöver. Lägg till några hälsosamma fetter till några av dina andra lunchartiklar, såsom en olivoljadressing till en pastasallad, är ett bra sätt att inkludera fetter i din dagliga kost.

Exempel på nyttiga fetter att packa i matsäcken:

• Nötter
• Olivoljadressing
• Kokoschips
• Avokado
• Linfrö (tillsatt till smoothie eller sallad)
• Ägg

Hydrering

Att hålla sig hydrerad under en turnering är lika viktigt som att äta ordentligt. Att dricka tillräckligt med vatten under en vanlig dag är viktigt, eftersom det hjälper din kropp att fungera som den behöver, genom att hjälpa matsmältningen, reglera temperaturen, och se till att näringsämnen kommer dit de behöver. Vatten hjälper också dina muskler att fungera bra, och om de inte får tillräckligt med vatten, de kommer att tröttna mycket lättare.

På turneringsdagen, du kommer att svettas mycket mer än vanligt. Det är därför det är särskilt viktigt att dricka vatten eller sportdrycker, så att du fyller på det du svettas ut, förutom att dricka den vanliga mängden vatten som rekommenderas dagligen.

På samma sätt som din goda näring börjar dagen före turneringen, det är en bra idé att dricka de rekommenderade 6-8 glasen vatten per dag i minst ett par dagar före din turneringsdag också. Detta hjälper till att förbereda din kropp genom att se till att dess vätskeförråd är väl underhållna, och att du inte börjar under de rekommenderade grundläggande nivåerna.

Är sportdrycker verkligen nödvändiga för turneringar?

Det finns en viss debatt om sportdrycker, men generellt, om en person tränar mer än en timme, och svettas en anständig mängd, de bör överväga att dricka en sportdryck för att fylla på de elektrolyter som de tappar genom svettningar. Det är en personlig preferens, men för mig själv, den enda gången jag dricker sportdryck är på turneringsdagar. Jag tycker att det inte verkar minska det att bara dricka vatten hela dagen.

Du kan till och med få pulverformen och ha några extra pulverpinnar i matsäcken ifall du behöver en elektrolytboost. De tar mycket mindre plats, och är mycket lättare än att släpa runt på extra flaskor!

Varför är det viktigt att fylla på elektrolyter?

Elektrolyter tillhandahåller några viktiga funktioner för din kropp, som att reglera kroppsvätskor, bibehålla blodtrycket, stödjande muskler, nerv, och cellulär funktion, och reglering av energi och pH-balans. Att fylla på elektrolyter under träning är viktigt eftersom om elektrolytnivåerna blir för låga, en person kan uppleva muskelkramper, Trötthet, eller illamående.

Det är uppenbarligen svårt att spela bra och ha kul om du känner dig trött och illamående och dina muskler krampar!

Dock, inte alla sportdrycker skapas lika, så se till att kontrollera etiketterna och se till att det inte är mycket raffinerat socker tillsatt. Jag tycker också att vissa märken är lättare att smälta än andra, så du kanske vill prova ett par olika märken.

Är energidrycker en bra energikälla under en turnering?

Även om det är frestande att få den där superstöten av socker och koffein, du KOMMER att rasa av det där rycket! Det är mycket bättre att försöka behålla din energinivå i en mer jämn takt genom bra kost, istället för att på konstgjord väg pumpa upp det med socker och koffein. Därför, det rekommenderas att undvika energidrycker på turneringsdagar.

Tankning i slutet av dagen

Efter en lång dag med volleyboll, du kommer att ha bränt massor av kalorier, och dina muskler kommer sannolikt att bli trötta – även om du inte känner det direkt! Du vill se till att du fyller på alla kalorier du har bränt. Och, även om det verkligen är frestande att vara med på efterspelsvingarna, det här är tiden du verkligen vill göra några hälsosamma matval. Istället för vingar, prova en grillad kycklingsmörgås, eller en sallad toppad med grillad kyckling.

Din kropps energireserver kommer att vara låga, så tänk på att fylla på dem med några bra kalorier, istället för tomma kalorier. Du kommer definitivt att må mycket bättre nästa dag – även om du har lite ont.

Matlista för volleybollturneringar

Här är några bra mellanmålsalternativ att packa i matsäcken till turneringsdagen. För frukt och grönsaker, se till att du tvättar (och skär dem, vid behov) i förväg, så det är bekvämare att bara ta dem för ett mellanmål under dagen.

• Bananer
• Päron
• Morots- och selleristavar med hummusdipp
• Gurkor
• Avokado
• Äpplen med jordnötssmör
• Apelsinskivor
• Quinoasallad (se recept nedan)
• Nötter:mandlar, cashewnötter, eller valnötter
• Trail mix
• Kokoschips
• Kyckling, Kalkon, eller tonfisksmörgås på fullkornsbulle
• Riskex
• Protein bar
• Pastasallad
• Hårdkokta ägg
• Bagel med jordnötssmör
• Power smoothie (se recept nedan)
• Sportdryck
• Återanvändbar vattenflaska

Packar din kylväska

Även om du inte har några färskvaror, du kanske vill lägga till ett ispaket i din kylväska för att hålla dina snacks fräscha och drycker svala. Glöm inte att ta med alla redskap du behöver, och servetter också. Att ha ett paket fuktiga handdukar är också bra, så att du kan torka händerna snabbt och bekvämt.

Om du har färskvaror, se till att packa dem på botten av din kylväska, så de håller sig kallare längre. Lägg mjuka frukter och grönsaker (som bananer och avokado) i en separat plastbehållare, så att de inte krossas och får blåmärken.

Fundera på att skaffa en lätt kylväska. Du kommer att bära den med dig på gymmet hela dagen, tillsammans med din volleybollutrustning, så du vill ha något som är lätt och lätt att bära. Jag gillar en soft-shell kylväska med separata fickor för extramaterial, som servetter, handdukar, och redskap.

Nedan finns ett par recept att prova, som inkluderar ett bra utbud av livsmedel. I sista hand, vad du packar i matsäcken handlar om personligt val och bekvämlighet. Men, om du planerar din mat i förväg bara lite, du kommer att stressa mindre, och njut av dagen ännu mer!

Relaterade artiklar:

Vad ska man ta med sig till en volleybollturnering

Vilken utrustning behövs för inomhusvolleyboll?

Rekommenderad utrustning för inomhusvolleyboll

**********************************************

Game Day Quinoasallad

Ingredienser :

• 1 kopp kokt quinoa
• En handfull tärnad gurka
• En handfull körsbärstomater, halveras
• ½ röd paprika, tärnad
• 1 mogen avokado, tärnad
• Tillagad kyckling i tärningar eller svarta bönor, sköljd
• 2 msk fetaost

Kombinera alla ingredienser i en resesäker skål med lock.

Klä på sig:

• 2 msk olivolja
• 2 msk limejuice
• Salt och peppar

Vispa ihop ingredienserna till dressingen. Häll på quinoasalladen och blanda.

*********************************************

Power Smoothie

• Handfull spenat
• 1 banan
• ½ kopp blåbär
• 1 msk honung
• 2 msk nötsmör (jordnöt eller mandel)
• 2 msk linfröolja
• Mandelmjölk
• Isbitar

Lägg ingredienserna till mixern i den ordning som anges, och blanda tills det är slätt.

[Bästa snacks för en volleybollturnering: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040601.html ]