Hur Carb Load för en Century Ride

Ett ​​århundrade rida på cykel är en turné som är minst 100 miles lång , en sträcka som ryttare arbeta upp till för att utveckla uthållighet att slutföra resan. " Carb loading" är en fras som hänvisar till att äta mat rik på kolhydrater som kroppen lagrar som glykogen i lever och muskler , en av de mest lättillgängliga former av energi som musklerna klicka på för att fortsätta arbeta under långa perioder . Normalt musklerna lagrar bara tillräckligt glykogen för omedelbar användning , men när de utövar över 90 minuter , blir glykogen utarmat . Carb belastning ökar halten glykogen i musklerna , så att ryttare kan förlänga sina normala värden . Instruktioner
1

börja ändra din kost ungefär en vecka före evenemanget . Din kost bör innehålla 50-55 procent kolhydrater från stärkelse , frukt och grönsaker . De återstående kalorierna kommer från fett -och proteinkällor . Hälsosamma val för stärkelserika kolhydrater innefattar hel-vete produkter , råris, baljväxter och vita eller sötpotatis .
2

Öka mängden kolhydrater du förbrukar tre till fyra dagar innan evenemanget till 70 procent . Enligt Mayo Clinic , till människor som är mindre behov förbrukar 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt , medan större människor behöver bara 3,5 gram per kilo . Kliniken föreslår att idrottare minskar deras fett kalorier för att kompensera för de ökade kolhydrater och minska utbildningsnivåerför att öka carb lagring . Vilande dagen innan evenemanget försäkrar ryttaren att kolhydratnivåerkommer att vara som störst. Undvik mat som skapar intestinal gas , vilket kan orsaka uppsvälldhet och obehag dagen innan ridturen . Addera 3

Ät en fettsnål frukost på morgonen av händelsen . Fett tar längre tid att smälta och det är viktigt att magen kan tömma snabbare för att undvika att rida på en full mage , vilket kan vara obehagligt . Drick mycket vatten under hela evenemanget , inklusive sportdrycker som har elektrolyter och kolhydrater för att ersätta de som du förlorar i svett . Konsumera mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme under turen för bästa prestanda . Addera

[Hur Carb Load för en Century Ride: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Cykla/1012014303.html ]