Bergsklättringsträning

Skulle det inte vara bra om sport bara var ett fall av att plocka upp vilken utrustning du än behövde och bara slå ut på planen? Tyvärr (eller för vissa, lyckligtvis!) för det mesta behöver du anstränga dig både för träning och kondition eller muskelträning för att bli bra på sporten och bergsklättring är inte annorlunda. Träning kräver en bra balans mellan kondition eller konditionsträning och styrketräning, men till skillnad från vanlig träning kräver bergsklättringsträning att mycket fokus läggs på mycket specifika delar av kroppen för att säkerställa att du är i form – både för att förebygga skador och få mycket mer glädje av sporten.

Vad du bör åstadkomma i bergsklättringsträning

Som med alla träningsregimer och -planer bör du koncentrera dig på att se till att du får ett väl avrundat träningspass. Bergsklättring är en fysiskt krävande sport som kräver en enorm mängd styrka, fysisk kondition, aerob kapacitet och flexibilitet. Detta innebär att du måste rikta in och underhålla alla delar av din kropp i toppskick. Förbered en plan baserat på när du kommer att lära dig i följande artikel att bygga en väl avrundad plan. Bergsklättrare använder ett antal olika fokusområden när de klättrar och klättringsträning bör täcka alla dessa områden.

• Naturligtvis är den första av dessa styrka – som behövs i många olika aspekter av klättring, särskilt när det gäller överhängande eller negativt sluttande klättringar samt långa sträckor som tenderar att sträcka ut din kropp.
• För det andra, vad vi kallar explosiv kraft, som ofta används i snabba, svåra klättringar eller "dyno"-hopp under klättringar. Detta är inte en ihållande styrka, utan ett snabbt utbrott av energi.
• Uthållighet är där din konditionsträning är viktig eftersom klättringar ofta kan ta ett antal timmar och det betyder att du belastar din kropp under långa perioder som bara en hög uthållighet kan hantera.
• Till sist är din aeroba kapacitet viktig när du planerar ett träningsschema för bergsklättring. Det kommer att förbättra din vakenhet och förmåga att tänka och agera när du blir trött och trött under klätterdagar. Aerob kapacitet kan arbetas på på ett vanligt gym med hjälp av deras krets- eller intervallträningsupplägg.

Hem kontra gym klättringsträning

Många tror att det bästa stället att träna är på ett gym, men för bergsklättring är detta inte alltid sant. Även om det definitivt rekommenderas att inkludera några gympass, riktar sig ofta inte gymutrustningen mot vissa muskler eller senor som behöver stärkas för att förhindra skador. Till exempel är dina fingersenor ofta orsaken till smärta och obehag efter ett klätterpass på grund av att senor inte klarar av påfrestningarna och inte tränas ordentligt. Att köpa lite hemutrustning är ett bra sätt att se till att du får alla rätt muskler och senor stärkta. Naturligtvis har vissa städer eller orter klättergym där klätterväggar kan användas för denna träning.

Hemutrustning du bör köpa

Det allra första du behöver köpa till hemmet är det som kallas greppbräda eller hängbräda. Gripbrädan, som du kan se på bilden, är en liten bräda gjord för att monteras ovanför en dörrkarm där dina ben kan svängas fritt för pull-ups med olika fingrar eller grupper av fingrar – på samma sätt som du skulle behöva göra om du var klättra på en klippvägg. Gripbrädan är ett mycket effektivt sätt att snabbt bygga upp styrka i händer och fingrar för att klara svårare klättringar på bergen. En mer bärbar version av dessa är rockringsetet, som i princip utför samma jobb.

För det andra, några hantlar skadar aldrig någon. Skaffa dig några par hantlar med varierande vikt och arbeta med att förbättra vikten på de du använder. Jag rekommenderar att du börjar med ett par vikter på 3 kg och följer några bra guider om hur du använder dem för att bygga triceps, biceps och axelstyrka.

Till sist, även om det är något oortodoxt, rekommenderar jag att du skaffar dig en roddmaskin. Dessa är helt fantastiska för att förbättra både styrka och uthållighet och trettio minuters intensiv träning på en av dessa maskiner tre gånger i veckan är ett utmärkt sätt att öka din styrka-uthållighet.

Träning i bergsklättring för att förebygga skador

Skador som uppstår när du klättrar är ofta relaterade till påfrestningar eller överansträngning av din kropp utöver vad den klarar av och det är därför det är mycket viktigt att se till att du lägger rätt tid på att träna på rätt områden. Till exempel bör ett stort fokus läggas på händerna och att få handsenorna starka nog att tåla en anständig mängd stryk medan du klättrar för att förhindra en mycket vanlig klättringsskada. Att arbeta med din stretching och flexibilitet är också viktigt om du vill undvika skador på berget, särskilt när du klättrar sport och rutter ibland kräver långa sträckor för att ta dig mellan lasterna.

Planera ett träningsschema för bergsklättring

Jag använder gärna min träningstid 60% på konditionsträning och uthållighetsträning och 40% på styrketräning. Även om jag har klättrat nästan varje vecka de senaste 10 åren, slutar jag ändå aldrig träna på samma sätt som jag gjorde när jag började klättra. Du måste upprätthålla och behålla styrkan, explosiv kraft, uthållighet och aeroba kapacitet på topp och det enda sättet att göra det är att ständigt träna och förbättra dem.

Min personliga rutin är att bara spendera en dag i veckan i gymmet, med fokus på de muskelgrupper som jag normalt inte skulle träna hemma som gymmets specialutrustning kan rikta in sig på. Hemma jobbar jag nästan varje kväll på hängbrädan för att behålla fingerstyrkan med början med vanliga pull ups tills jag efter cirka 15 minuter slutför en uppsättning med ett finger pull ups. Jag arbetar också regelbundet med hantlar och roddmaskinen för att säkerställa att min kropp som helhet får den styrka den behöver för den explosiva kraft jag behöver.

Bergsklättringsträning handlar om hängivenhet och engagemang och även om du kanske inte behöver gå i samma utsträckning som jag själv och andra professionella klättrare gör, kom ihåg att ditt fysiska välbefinnande kommer att sträcka sig långt förbi bergsklättring och effekterna av din kondition kommer att hjälpa i allt aspekter av livet, inklusive din hälsa.

[Bergsklättringsträning: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/bergsklättring/1012051987.html ]