Topp 5 typer av kött för idrottare:sportspecifika näringsregler

Det finns allmänna principer som bestämmer näringsriktningen för idrottare, men vissa sporter kräver ett annat förhållningssätt till näringspreferenserna, vilket vi kommer att diskutera i den här artikeln.

Uthållighetsidrott

Sporter som utvecklar uthållighet kännetecknas av en lång aerob belastning, och beroende på belastningens varaktighet och nivå förbrukas antingen glykogen eller fett för energi. Låg träningsintensitet innebär konsumtion av fettreserver, medan en hög grad av intensitet tömmer glykogenreserverna.

Dessutom kan 1 g glykogen binda 2,7 g vatten och 19,5 mg kalium, så när det bryts ner kommer dessa ämnen igen in i kroppen och kommer sedan att användas av den. Du kan till och med utveckla förmågan att börja fettförbränna i förväg för att bevara glykogen, vilket är vad erfarna idrottare gör för att få kraft till målspurten eller för att ge en andra vind i tävlingens mellanstadium.

Det idealiska förhållandet mellan makronäringsämnen för idrottare som deltar i uthållighetsidrotter:

Power Sports

Sporter som kräver maximal styrka (tyngdlyftning, bodybuilding etc.) faller inom denna kategori. Energin här kommer från produktionen av ATP (adenosintrifosfat), en förutsättning för vilken är en stor mängd muskelmassa och intag av en tillräcklig mängd protein (1,2-1,7 g per 1 kg kroppsvikt).

Att förse kroppen med protein innebär att man konsumerar en stor mängd vätska, vilket kommer att stödja den optimala syntesen av muskelprotein. Eftersom animaliska proteinkällor är rika på fett och kolesterol, rekommenderas det att ge företräde åt proteinrik mat med låg fetthalt. Proteinintaget bör delas upp i 5-7 delar, eftersom endast 30-40 g protein absorberas i en måltid, och dess överskott i osmält form passerar in i tarmen, där det omvandlas till olika gaser, vilket provocerar utvecklingen av flatulens och diarré. Det är bra att konsumera proteinmat direkt efter styrketräning när muskelbyggandet fortfarande aktivt pågår.

Intaget av en tillräcklig mängd kolhydrater är också viktigt för kraftsporter, eftersom glykogen som produceras som ett resultat av kolhydratintag kommer att stimulera produktionen av ATP – den huvudsakliga energikällan i dessa sporter.

När det gäller fett är det att föredra att endast använda vegetabiliska fetter i din kost för att förse din kropp med essentiella fettsyror.

Det idealiska förhållandet mellan makronäringsämnen för idrottare som deltar i kraftsporter:

Kampsport

Kampsport ställer en rad krav på idrottare:styrka, uthållighet, snabbhet, atletisk form och koordination av rörelser. Att äta tillräckligt med protein ökar muskelmassan och styrkan och förbättrar din koncentrationsförmåga. Brottare tar oftast till anaeroba sätt att få energi; under turneringar används naturligtvis även aeroba metoder. Den mesta energiproduktionen kommer från glykolys.

Normal kost:

• Kolhydrater – 50 %
• Protein – 20 %
• Fett – 30 %

Högkaloridiet:

• Kolhydrater – 50 %
• Protein – 25 %
• Fett – 25 %

Begränsad kost:

• Kolhydrater – 33 %
• Protein – 33 %
• Fett – 33 %

Lag / Sport

Sport kännetecknas av oregelbundna maxbelastningar (till exempel ett ryck i fotboll). Atletens uthållighet är av största vikt, vilket leder till intag av ett stort antal kolhydrater. Liksom i bodybuilding inkluderar idrottare inom lagsporter sportnäring i kosten. Generellt sett liknar kraven för idrottare inom utövande av idrotter kraven för idrottare som ägnar sig åt uthållighetsidrott.

Det idealiska förhållandet mellan makronäringsämnen för idrottare som deltar i sport:

Det rekommenderade förhållandet bör övervägas differentiellt. Om det rådande behovet är att manifestera snabbhet, snabb kraft eller uthållighet bör du konsumera kolhydrater, som fungerar som glykogenlagring. Om en idrottare förväntas använda våld, bör du använda en stor mängd protein i din kost.

Lagsporter kännetecknas av pauser under träningen, vilket gör att idrottare kan fylla på med energi och vätska. Särskilt lämpliga för sådana ändamål är lättsmälta små portioner kolhydrater (t.ex. banan) och sportdrycker baserade på kolhydrater och mineraler.

Speed-Power Sport

I sådana sporter används maximalt möjliga mängd energi under korta tidsperioder. Energi går åt för att få otrolig styrka, uthållighet och koordination av rörelser.

Det idealiska förhållandet mellan makronäringsämnen för idrottare som ägnar sig åt snabbhetssporter:

Top 5 typer av kött för idrottare:från grillat till ångat.

KYCKLING

Kyckling är dietkött. Kycklingfilé är älskad av kroppsbyggare och andra idrottare för sin främsta fördel:högt proteininnehåll; lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt; billighet; enkel matlagning; lätt assimilering.

Faktum är att kycklingbröst är lättillgängligt och lättlagat kött. Du behöver inte vara ett kulinariskt geni bara för att laga det. Kycklingkött innehåller bland annat vitaminer B, PP, A, mineraler av magnesium, kalium, natrium, fosfor, zink.

Konsumtion:behåller bäst sina egenskaper om den kokas, ångas eller bakas. Bättre att äta det med en grönsaksrätt. Om du vill veta hur du spänner ditt kök med grill, kolla in den här sidan.

FLÄSK

Fläsk är kött med hög fetthalt. Eftersom det är en fet produkt ger fläsk näring och värmer kroppen väl. Det rekommenderas inte för frekvent användning på grund av det höga innehållet av kolesterol och lipider. Dessutom, som allt rött kött i boskap, odlas grisar för fläsk med hjälp av hormoner och matas med tillsatser för snabb tillväxt.

Trots sina uppenbara brister är fläsk en köttrik sammansättning. Fläsk innehåller ett komplett utbud av B-vitaminer i en ganska stor mängd, samt andra mineraler och vitaminer.

Konsum:kan kokas, stuvas och bakas. Det rekommenderas inte att steka, eftersom fettstekt kött anses vara en av de farligaste produkterna för människors hälsa, på grund av bildandet av cancerframkallande ämnen och malassimilering.

NÖTKÖT

Användbara egenskaper hos nötkött beroende på köttets kvalitet, dess typ, lagringsförhållanden etc. Färskt kött ska vara saftigt, rött till färgen, fiber-marmorstruktur, ganska elastiskt. Köttet från ett gammalt djur har en mörkröd nyans. Nötkött anses vara köttet med lägst kaloriinnehåll bland rött kött, men dess kaloriinnehåll beror på vilken del av nötköttet och tillredningsmetoden. Nötkött är rikt på mineralsalter av zink, järn, natrium, kalium, fosfor, samt vitaminer från grupperna B, E, PP.

Konsumtion:precis som fläsk rekommenderas inte nötkött att steka på grund av bildandet av cancerframkallande ämnen och en ökning av kaloriinnehållet. Det är bäst att använda produkter rika på vitaminer. C, till exempel med surkål (surkål) – det hjälper till för bästa upptag av järnet som finns i nötkött.

LAMM

Efter kaloriinnehåll är det någonstans mellan fläsk och nötkött, men det innehåller minst kolesterol. Det anses vara "rent" kött, eftersom förutsättningen för att föda upp får och baggar är närvaron av naturligt grönt rent gräs. Men det betyder inte att lammkött inte innehåller skadliga ämnen, som annat rött kött. Lamm är rikt på vitaminer från grupp B, vitamin E, D, K, såväl som en mängd olika mikro- och makroelement, särskilt järn och svavel.

Konsumtion:det är bättre att använda kokt, stuvad eller stekt över öppen eld, tillsammans med grönsaker och örter.

SOJAKÖTT

Sojakött är en produkt från vegetabiliskt (soja)protein. Till smak liknar den kött och används för att laga vegetariska rätter. Fördelen med sojastruktur jämfört med naturligt kött är dess låga kalori-, fett- och kolesterolinnehåll. När det gäller vitamin- och mineralsammansättning är soja faktiskt till och med överlägsen naturligt kött. Soja innehåller också växtfibrer som förbättrar tarmfunktionen.

Det enda som väcker oro är den genetiskt modifierade sojabönan (GM-sojabönan) som har dykt upp på marknaden och som sprider sig snabbt över världen. Exakta data om farorna med genetiskt modifierade sojabönor har inte erhållits eftersom det inte har gått mycket tid för att studera dess effekt på människor.

FÖR SLUTSATS

I grund och botten är den positiva sidan av kött att fylla på reserverna av protein och aminosyror som behövs för kroppen. Därför, för frekvent konsumtion, är fjäderfä (t.ex. kokt kycklingbröst), som har lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll, perfekt. Om storleken på köttportionen är liten och mängden konsumtion inte kommer att överstiga 2-3 gånger i veckan, kan någon av de presenterade produkterna inkluderas i menyn om du håller de allmänna reglerna för konsumtion av köttprodukter.

Alla bilder från inlägget tillhandahålls av unsplash.com

[Topp 5 typer av kött för idrottare:sportspecifika näringsregler: https://sv.sportsfitness.win/Extreme-Sports/ANDRA-Extreme-Sports/1012049479.html ]