Reformer Pilates:Vad det är, vem det är bäst för och hur man gör några rörelser utan reformatorn

Chansen är stor att du har hört talas om Pilates. Det populära träningspasset med låg effekt består av en serie kärnövningar som hjälper till att platta och tona ditt mittparti, samt stabilisera och stödja din ryggrad och rygg.

Pilatesmattklasser erbjuds på vanliga gym över hela Amerika. Men en annan typ av pilates - pilatesövningar utförda på en reformermaskin - har också fått upp farten. Det här träningspasset är bra för personer som återhämtar sig från en skada eller de som vill ha exakta kärnrörelser och isolera fler muskler än i Pilates gjort på en matta. Det är också ett utmärkt alternativ för återhämtning och skaderehabilitering. När det gäller kostnaden, en klass på Club Pilates (som har studior över hela landet), kommer att kosta dig allt från $25-$35 beroende på var du befinner dig.

Som certifierad pilatesinstruktör rekommenderar jag att folk provar en pilatesmattklass först för att lära sig grunderna utan extra krav på att vänja sig vid reformermaskinen. Ändå gillar vissa människor att börja omedelbart på reformern för att lära sig hur man aktiverar kärnan ordentligt innan de ens kliver upp på en matta för en pilatesklass. Men innan du hoppar på reformern, här är allt du behöver veta om vad du kan förvänta dig i en klass – plus hur du tar några av de populära övningarna ut från lektionen och upp på en matta i ett hem.

Vad är en Pilates reformator?

Reformatorn uppfanns av Joseph Pilates och är en sängliknande ram med en platt plattform som rullar fram och tillbaka på hjul. "Det är en apparat som används som en del av ett pilatesträningspass under ledning av en instruktör som använder fjädrar för assistans och motstånd för att uppnå rätt muskellängd och styrka på ett organiserat sätt", säger Julie O'Connell, PT, DPT vid Athletico fysioterapi. "Reformatorn hjälper individen att uppnå målen för Pilates, som inkluderar användningen av diafragmatisk andning för att organisera kroppens hållning genom koordinerade rörelser med tonvikt på postural kontroll."

Plattformen kallas vagn, och vagnen är fäst vid ena änden av reformern med en uppsättning fjädrar. Fjädrarna gör att du kan justera motståndet mot vagnen, som kommer att skjutas och dras längs ramen av din egen kroppsvikt och styrka. Det finns också axelblock på vagnen som håller dig i en stabil position så att du inte glider av änden på reformern.

Det finns en fotstång i änden av reformern - en justerbar stång som håller fjädrarna. Dina fötter och händer kan placeras på denna stång beroende på övningen. Reformatorn har även långa remmar med handtag på som dina fötter eller händer kan placeras i; dessa är överst på ramen mittemot fotstången. Fjädrarna kan justeras för att påverka både fotstången och handtagen, för att modifiera träningen för olika nivåer och kroppstyper. Faktum är att reformern inte bara används av människor som vill stärka sin kärna, utan också av dansare för träning och skaderehabilitering.

Är Pilates reformer ett bra träningspass för dig?

"Pilates-reformatorn är bäst för individer som vill uppnå kärnstabilitet och god postural anpassning", säger O'Connell. Enligt Tianna Strateman, VP för utbildning för Club Pilates, kan Pilates reformer vara ett bra träningspass för alla. "Både utrustningen och övningarna kan modifieras och anpassas till vilken kropp som helst, vilket gör den perfekt för dem som vill tona upp sig, rehaba efter en skada, träna för en speciell hobby eller sport, eller för dem som letar efter låg effekt, full- kroppsträning.”

Paula Lester, en Pilates-/gruppträningsinstruktör och chef för Pilatesstudion på Privé-Swiss Fitness, håller med om att Pilates reformerarbete har låg effekt och kan anpassas till alla konditionsnivåer. "Det gynnar alla från tonåringar till seniorer och elitidrottare till människor med en mer stillasittande livsstil", säger hon. "Pilates reformer arbete fokuserar på kärnstyrka och korrekt muskelengagemang som förbättrar atletisk prestation, ryggsmärtor, återhämtning av skador, viktminskning, balans, bentäthet och hållning för att nämna några. Det är ett rörelsesystem designat för att förbättra vår vardag och vårt välbefinnande.” Som pilatesinstruktör själv kommer min syster ofta till mig för att få träningsråd. Under hennes graviditet diskuterade vi att träna på reformern med en privat instruktör så att hon ordentligt kunde isolera sina kärnmuskler utan att rulla runt på mattan. Reformatorn gav henne mer kontroll och stabilitet under graviditeten.

Men det betyder inte att det inte finns några begränsningar att vara medveten om. "Det finns krav på att deltagarna ska kunna tolerera att ligga platt på rygg för att delta på en Pilates reformer", säger O’Connell. "För gravida patienter, under tredje trimestern, rekommenderas det inte att ligga ner på rygg under längre perioder."

Och personer med andra ryggrads- eller nackproblem kan behöva vara medvetna om korrekta modifieringar, tillägger hon. Tala alltid med din läkare innan du börjar med något träningsprogram - och var noga med att berätta för din instruktör om du har några skador. "Om någon av övningarna som rekommenderas av instruktören orsakar smärta, är det viktigt att kommunicera med instruktören och övningen bör avbrytas. Det är viktigt att lyssna på din kropp och justera mängden motstånd genom att ändra fjädrarna och modifiera positionerna för att möjliggöra korrekt inriktning”, förklarar O'Connell.

Vilka resultat kan du förvänta dig att se?

Reformatorn rymmer ett helt rörelseomfång, vilket är bra för att öka flexibiliteten samtidigt som den bygger styrka. Att trycka och dra med armar och ben mot motståndet från fjädrarna, vagnen och kroppsvikten gör detta till ett unikt styrkebyggande helkroppspass som skiljer sig från de vanliga pilatesövningarna som utförs på mattan. Närmare bestämt, när du håller kablarna i dina händer eller sätter fötterna i kablarna, låter du dina muskler sträcka sig till det fullaste läget. Och även om mat Pilates innehåller vissa övningar som arbetar med ben och armar, görs de vanligtvis utan motstånd om du inte använder lätta hantlar eller en pilatesring som tillbehör. Reformatorn kan rikta in dina armar och ben samtidigt som den fokuserar på kärnan, vilket ger en mer omfattande träning.

Enligt en studie resulterade Pilates reformer-övningar som utfördes en gång i veckan i 10 veckor i minskad fallrisk och signifikanta förbättringar av statisk och dynamisk balans och funktionell rörlighet hos vuxna 65 år och äldre med risk att falla. En annan studie visade att efter tolv pass med Pilates med reformerutrustningen, fanns det förbättringar i nedre rygg och axelstyrka.

O'Connell säger att du kan förvänta dig att se ökad flexibilitet, muskelstyrka och muskulär uthållighet med en förbättrad anslutning till kropp och själ. "Visuellt kommer du att se starka och magra muskler med förbättrad hållning. Med fokus på core-stabilitet och total kroppsstyrka kommer Pilates att hjälpa till att underlätta muskelaktivering och utveckling för att stödja korrekt ryggradsuppriktning”, förklarar hon.

Jag har haft några kunder som svär vid Pilates reformer-träning. Jag rekommenderar att de gör 2-3 pass i veckan för att verkligen jobba på att luta ut kroppen. Det är bra för att bygga de mindre kärnmusklerna och även sträcka ut de längre musklerna i kroppen. Faktum är att många av mina kunder ser viktminskning som ett resultat av deras reformerklasser och känner att deras hållning har förändrats på grund av det.

Vanliga Pilates reformer-övningar – och hur man härmar dem hemma

Nyfiken på vilka övningar du kommer att utföra på redskapet? Här är några populära Pilates reformer-övningar och sätt att efterlikna dessa övningar på mattan i bekvämligheten av ditt vardagsrum utan en reformer-maskin.

Fotarbete

Fotarbete är oftast den första övningen som görs på reformern. Det görs liggandes med båda fötterna på fotstången. "Denna serie uppmuntrar korrekt inriktning av höfter, bäcken, knän och anklar", förklarar Lester. "Eftersom våra fötter utsätts för så mycket misshandel dagligen bara genom att gå, är fotarbetsserien till hjälp eftersom den stärker fötternas muskler och stabiliserar fotleden. Det kan hjälpa mot smärta i fötterna inklusive plantar fasciit”, tillägger hon.

Fotarbete på mattan

I en mattklass, eller hemma i ditt vardagsrum, kan du också träna Pilates fotarbete. Lägg dig helt enkelt på rygg och böj på knäna. Dra din naval in mot din ryggrad och för upp dina knän till en bordsposition. Härifrån pekar du med tårna och trycker fötterna på en diagonal framför dig och för dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Detta är ett grundläggande drag i Pilates fotarbete, men du kan också lägga till. Istället för att göra rörelsen med spetsiga tår kan du göra det med böjda fötter. Du kan också öppna knäna lika brett som höfterna och hålla hälarna sammanpressade med fötterna böjda. Gör var och en av dessa varianter i 10 repetitioner i början av din Pilates Mat-rutin.

Lång stretch

"Long Stretch är i grunden en rörlig planka som görs stående på reformern som håller fotstången och placerar båda fötterna på nackstödet", säger Lester. Denna helkroppsövning rekryterar varje muskelfiber i kroppen vilket leder till en starkare kärna. Det hjälper till med ledstabilitet och balans, och stärker mage, sätesmuskler och hamstrings. Dessa stödjer ryggraden och förlänger höftböjarna, vilket ökar flexibiliteten och förbättrar hållningen.

Lång stretch på mattan

En nära rörelse till den långa sträckan är Spine Stretch Forward på mattan. För att göra detta, sitt på din botten på din matta. Öppna dina ben i bredden på dina axlar. Dra din naval in mot ryggraden och sträck ut armarna framför dig. Se till att hålla axlarna bakåt för att behålla en rak ryggrad. Sträck dig sedan framåt utan att flytta benen och runda ryggraden framåt med huvudet i linje med dina utsträckta armar. Upprepa detta 10 gånger. Andas in när du kommer tillbaka till mitten och andas ut när du sträcker dig framåt i ryggraden.

Korsexpansion

Denna övning arbetar på baksidan av kroppen samtidigt som den öppnar upp bröstet och axlarna och förbättrar hållningen. "Det här draget är bra för dem som sitter vid ett skrivbord eller kör ofta", säger Strateman. "Sitt på den långa lådan på toppen av reformern med händerna i öglorna, placera dina fötter på nackstödet med böjda knän och armarna utsträckta längs sidorna av kroppen", förklarar Strateman. "Tryck genom handflatorna för att sträcka ut axlarna och armarna bakom kroppen. För tillbaka armarna framåt och upprepa.”

Bröstexpansion på mattan

För den här övningen behöver du ett par lätta vikter som väger 2 eller 3 lbs. Gå på din matta på knäna och öppna dem lika breda som höfterna. Håll ner vikterna vid dina sidor och vrid handflatorna mot baksidan av rummet. Dra din flotta in mot ryggraden och tryck vikterna och armarna mot baksidan av rummet. Se till att hakan inte sticker framåt och att axlarna inte rundar uppåt. Andas ut när du trycker tillbaka och andas in när du kommer till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

Sidoöverslag

Side Overs bearbetar de sneda, som är viktiga för en väl avrundad, stark kärna. "Det utmanar också kroppen i 'frontalplanet' som inte alltid jobbar lika ofta", säger Strateman. Börja med att sitta i sidled på den korta lådan ovanpå reformern med alla fjädrarna fasthakade för att hålla vagnen stabil. "Foten närmast fotstången sitter i remmen med en böjd fotled, förlängt knä, och benet och höften lyfts parallellt med marken och håller spänningen i remmen hela tiden", instruerar Strateman. "Det motsatta benet är böjt vilande på lådan. Händerna är knäppta bakom huvudet och skapar en lång diagonal linje från topp till tå. Därifrån, böj ryggraden i sidled, sänk bålen mot golvet och återgå till startpositionen på diagonalen.”

Sideovers på mattan

För att rekrytera liknande muskler och rörelser rekommenderar jag att du utför en sidokrunch på mattan. Denna rörelse kommer att arbeta med snedställningar och rekryterar både överkroppen och underkroppen. Ligg på din matta, böjda knän och fötterna på mattan lika breda som dina höfter, placera händerna bakom huvudet. Luta bäckenet och koppla in din låga mage när du för upp ditt högra knä till en bordsposition. Böj sedan huvudet och nacken uppåt och knäpp höger armbåge mot höger knä. Lägg huvudet tillbaka ner mot marken när du sträcker ut höger ben och håll nere ryggen intryckt i marken. Upprepa detta 10 gånger och växla sedan till vänster sida.

Bencirklar

Denna övning arbetar inte bara med kärnan, utan hela höftleden. "Låg på rygg på reformern med båda fötterna i remmarna, börja med benen utsträckta långa på diagonalen i en 45-graders vinkel med benen raka och ihop", förklarar Strateman. "Lyft sedan benen mot taket så högt som benen kan förbli raka med hela ryggraden från huvud till svanskotan stabil på reformern. Separera sedan benen och fortsätt att slutföra cirkeln som slutar i startpositionen." Upprepa detta 10 gånger och vänd sedan cirklarna åt andra hållet.

Bencirklar på mattan

Liggande på rygg, dra din naval in mot ryggraden. Nå höger ben upp mot taket. Sänk ner benet till 45 grader. Öppna sedan benet lika brett som din högra axel för att rita en cirkel öppen, runt och sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger och vänd sedan övningen. Utför sedan på vänster ben. För att göra detta svårare, utför båda benen samtidigt. Börja med fötterna i taket och öppna sedan benen lika brett som axlarna för att göra en cirkel ner till 45 graders vinkel. Pressa sedan ihop benen när du drar upp dem mot utgångsläget med benen ihop. Vänd sedan cirkeln.

Källa: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Vad det är, vem det är bäst för och hur man gör några rörelser utan reformatorn: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050200.html ]