Guiden till volleybollträning

Volleybollspelare behöver höga nivåer av konditionering för att explosivt spurta, ändra riktning, hoppa och träffa kulan punkt efter punkt.

Dock, Tony McClure, tidigare styrketränare för New Mexico State volleybolllag, förklarar att aerob träning, som jogging, som vanligtvis används för volleybollkonditionering kan faktiskt försämra ditt spel snarare än att förbättra det.

"Jag hör ofta från gymnasieidrottare att deras tränare tar ut dem och låter dem springa stadion eller mile, säger McClure, som fick utmärkelsen NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award under sin 15-åriga tjänst. "Det här är inte fördelaktigt för volleybollsporten."

Problemen med aerob träning för volleyboll

Om du inte är bekant, ett aerobt träningspass innebär måttligt intensiv träning som utförs under lång tid. Till exempel, Att jogga på 70 procent av din maxansträngning i 30 minuter anses vara ett aerobt träningspass. Denna typ av träning förbättrar ditt aeroba energisystem, som använder syre för att driva aktiviteter med längre varaktighet.

Alla idrottare, oavsett om du spelar volleyboll, softball eller fotboll, behöver aerob konditionering i viss utsträckning (mer om detta nedan). Men att enbart förlita sig på aerob träning för volleybollkonditionering har några problem:

Aerob konditionering är mer lämplig för distanslöpare än volleybollspelare. McClure utförde en detaljerad analys av volleybollspel och fann att 90 procent av poängen är under 15 sekunder. Detta kräver ett välutbildat anaerobt energisystem, som driver explosiva skurar av fart och explosiva ämnen under korta varaktigheter.

Aerobic träning kommer att försämra din prestation. " När du går ut och springer långa sträckor, du minskar din hastighet, smidighet och snabbhet, " han förklarar. "Det är allt du behöver för volleyboll."

Aerob träning misslyckas med att förhindra vanliga volleybollskador. Volleyboll är en sport i flera riktningar, vilket betyder att du rör dig i olika riktningar, plantera och skära på ett ben, och hoppa och landa. I de flesta aeroba träningspass, du går bara rakt fram, så du tränar inte din kropp för att hantera volleybollrörelser. Också, Aerobic på långa avstånd kan få din kropp att bryta ner av överanvändning om du inte är försiktig.

Så borde volleybollspelare aldrig träna aerobics?

Det finns en tid och en plats för aerob träning. När du först påbörjar ett träningsprogram utanför säsongen, det är fördelaktigt att lägga till lite lätt aerobt arbete i din rutin. Detta bygger en bas av aerob uthållighet, som hjälper dig att återhämta dig snabbare mellan uppsättningarna av lyft, hastighetsövningar och volleybollövningar. Istället för att jogga, prova detta aeroba träningspass.

Dock, detta bör bara pågå i cirka 3-4 veckor. Efter det, du kan ta bort aerob träning ur din rutin. Dina styrke- och hastighetspass, praxis, och spel ger en tillräcklig nivå av aerob konditionering utan att behöva ägna tid åt det.

Den idealiska planen för volleybollkonditionering

McClure rekommenderar tre konditionsträningar per vecka fram till volleybollsäsongen. Dessa träningspass bör fokusera på korta spurter, riktningsändringar och rörelser i flera riktningar för att simulera hur du rör dig under en volleybollpunkt.

Måndags- och fredagsträningen har en hög volym sprints och skyttlar. Du får återhämta dig helt efter varje repetition så att du kan röra dig med maximal hastighet och explosivitet genom träningen. Det kanske inte känns som traditionell konditionering när du kippar efter luft, men du tränar din kropp för att producera explosiv kraft, återhämta dig och göra om allt igen – en avgörande färdighet för volleyboll.

Onsdagens träningspass är en hinderbana som testar din kondition och tuffhet, och återigen försöker simulera kraven på en volleybollpoäng. Kursen kommer att konditionera din kropp för att bekämpa trötthet så att du kan behålla din styrka, fart och kraft under de tuffaste punkterna i en match.

Här är träningen:

måndag

Efter varje repetition, vila 6-10 gånger så länge det tar dig att slutföra repetitionen.

5-och-ryggar x 7-15 varje riktning

Börja i din volleybollsfärdiga ställning vid centerbanan på en basketplan. Sprint till höger och rör vid en kon fem meter bort. Ändra riktning och sprint tillbaka till startlinjen.

5-10-5 Shuttle x 3-5 i varje riktning

Börja i din volleybollsfärdiga ställning vid centerplanen på en basketplan. Explodera i sidled och sprint 5 yards till höger och rör vid en kon med höger hand. Vänd riktningen och sprint 10 yards till den bortre konen. Rör vid konen och sprint tillbaka till mittlinjen.

60-yards skyttel x 3-6

Börja i din ställning för volleyboll vid baslinjen på en basketplan. Sprint till en kon 10 yards bort och tillbaka till startlinjen. Upprepa till en kon 20 yards bort och sedan 30 yards bort för totalt 60 yards.

80-yards skyttel x 1-2

Börja i din ställning för volleyboll vid baslinjen på en basketplan. Sprint till en kon 15 yards bort och tillbaka till startlinjen. Upprepa till en kon 25 yards bort och sedan 40 yards bort för totalt 80 yards.

onsdag

Slutför "hinderbanan" så snabbt som möjligt och ha en partnertid varje rep. Vila ca 3 minuter mellan varje repetition, och upprepa 5 gånger.

1. Börja i din ställning för volleyboll vid baslinjen på en basketplan.
2. Blanda i sidled åt vänster mot halvbanan tills du är några meter förbi 3-punktslinjen. Växla snabbt och skifta i sidled åt höger framåt tills du når centercourtlinjen.
3. Gör nu en 5-10-5 Shuttle. Ditt första drag bör vara i motsatt riktning mot baslinjen där du startade övningen.
4. Sprint genom målgången på 5-10-5 Shuttle till motsatt baslinje.
5. Gör 5 hopp, försöker röra vid basketkorgs ryggbräda.
6. För att avsluta borren, sprint till motsatt baslinje.

fredag

Efter varje repetition, vila 6-10 gånger så länge som det tog dig att slutföra repetitionen.

5-och-ryggar x 10-22 i varje riktning

5-10-5 Shuttle x 7-15

60-yards skyttel x 4-9

80-yards skyttel x 2-3

Om du är en ung volleybollspelare eller inte har mycket erfarenhet av träning, då kan dessa träningspass vara lite för mycket för dig. Det är ingen skam att trimma antalet reps under hela träningspasset så att du kan behålla din form. Kvalitet är alltid att föredra framför kvantitet.

LÄS MER:

• Denna galna volleybollräddning kan vara den bästa höjdpunkten på gymnasieidrotten någonsin
• Ett volleybollpass och övningar du kan göra hemma
• Prova Duke's Volleyball Offseason Training Plan
  

[Guiden till volleybollträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047246.html ]