Varför FIFA 11+-programmet kan vara världens bästa uppvärmning

Om du har ägnat dig åt organiserad sport någon gång i ditt liv har du förmodligen varit med om en tråkig uppvärmning.

Du vet - de som medför handlingar som att slappt dra en arm över bröstet eller att sträcka sig svagt efter tårna. Sådana rörelser gör inte mycket för att förbereda dig för de åtgärder du kommer att stöta på under träning eller tävling. Faktum är att de ofta är direkt kontraproduktiva.

I den motsatta änden av spektrumet finns programmet FIFA 11+.

Uppvärmningen är skapad med hjälp av en internationell grupp av sportprestationsexperter och är designad för amatör- och fritidsfotbollsspelare från 14 år och uppåt. Jag såg U.S. Women's National Team utföra många av rörelserna som ingår i 11+-programmet innan ett träningspass och en match förra sommaren.

Vad gör detta uppvärmningsprogram så fantastiskt? En, det kräver ingen speciell utrustning eller avancerad kunskap. För det andra, det ger fantastiska resultat.

Genom att undvika statisk stretching för rörelser som mer efterliknar det du kommer att stöta på under spelet plus rörelser som aktiverar och styrker centrala kärn- och benmuskler, minskar 11+-programmet både skadorna avsevärt samtidigt som det förbättrar prestanda mätbart.

En studie från 2008 publicerad i British Medical Journal i detalj att fotbollslag för ungdomar som utförde programmet 11+ minst två gånger i veckan fick 54,4 % färre överbelastningsskador, 47,7 % färre allvarliga skador, 37 % färre träningsskador och 29 % färre matchskador.

Liknande resultat har setts på kollegial nivå. Hur du än delar det är det en enorm framgång.

Unga spelare gillar dock sällan att värma upp, eftersom de ofta känner att de är oövervinnerliga. Men både spelare och tränare kan uppskatta de prestationshöjande effekterna av 11+-programmet. Översättning – det kan hjälpa dig att spela bättre. En massiv 2015 narrativ recension publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att konsekvent användning av 11+-programmet resulterade i resultat som:

• Förbättrad smidighet
• Förbättrad hoppförmåga
• Förbättrad funktionell balans
• Förbättrad statisk balans
• Bättre styrkeförhållanden för hamstring/quadriceps
• Snabbare stabiliseringstider för nedre extremiteten och kärnan

En kollegial idrottare kommer sannolikt att vara mer avancerad än en nybörjare på gymnasiet, och programmet 11+ inkluderar en mängd olika progressioner för att ta hänsyn till detta. En nybörjare kommer att utföra en regression av sidoplankan där deras nedre knä är på marken, till exempel, medan en avancerad kursdeltagare kommer att utföra en hel sidoplanka med benlyft.

Programmet behöver inte heller begränsas till bara fotbollsspelare. Rörelserna som ingår översätter väl till ett brett utbud av fält- och domstolsporter.

Till exempel fann en studie från 2012 att FIFA 11+-programmet också är effektivt för att minska skador hos unga manliga basketspelare. Studien, som omfattade 120 spelare med en medelålder på cirka 14, fann att uppvärmningen resulterade i betydligt färre totala skador, träningsskador, akuta skador och svåra skador under en säsong på nio månader jämfört med en kontrollgrupp.

Några andra viktiga detaljer att veta innan jag länkar till hela programmet:

• Programmet tar cirka 20 minuter att slutföra och bör utföras i sin helhet före träning. Endast del 1 och 3 av programmet ska utföras före matcher, vilket halverar tidsåtgången
• Riktigt utförande av rörelserna är nyckeln till programmets effektivitet. Tränare bör alltid vara vaksamma på att en spelares knä kollapsar inåt under ett drag, till exempel
• Att utföra programmet minst två gånger i veckan är avgörande för att minska skaderisken

Med det ger den här guiden hela programmet. Du kanske också tycker att det här flashkortliknande formatet är mer användbart. Om du är intresserad av att implementera det själv eller med ett team du är involverad i, rekommenderar jag att du skriver ut bladet för enkel åtkomst. Den här arbetsboken ger mer information, till exempel vad som är korrekt utförande av varje rörelse och när spelarna är redo att gå vidare från en nivå till nästa.

Om du råkar vara en ligaadministratör eller tjänsteman, fann en randomiserad kontrollerad studie att en "försäsongscoachingworkshop" på FIFA 11+-programmet var mycket effektiv för att tränare/lag skulle följa med under hela säsongen. När de själva har bekantat sig med programmet är ett lags huvudtränare den bästa personen att marknadsföra och implementera det med sina spelare.

11+-programmet ska naturligtvis inte tas som en ersättning för en ordentlig styrka och konditionering, men när det gäller uppvärmning verkar det vara ganska effektivt.

Fotokredit:Tim Goode/Getty Images

LÄS MER:

• Hur statisk stretching förändrar din kropp (och inte alltid till det bättre)
• Marklyft, Dead Bugs och Superfields:Inside the Training of a Women's Pro Soccer Player
• 7 enkla övningar för att bygga bättre fotbollsfärdigheter

[Varför FIFA 11+-programmet kan vara världens bästa uppvärmning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051583.html ]