Basket sommarläger

Det här är del 2 i serien om hur man kör ett basketsommarläger. I detta inlägg, Jag ger några tips om hur du sätter ihop ditt dagliga basketträningsschema. Jag ger även råd om uppvärmnings- och stretchingrutiner.
Dagliga planer

De dagliga basketlägersplanerna är uppdelade i 4 sektioner:Uppvärmning, Stationer, Gruppaktivitet, och Scrimmages. Det är viktigt att gå igenom dagen efter den beställningen, bygga upp mot scrimmages i slutet av dagen. Blanda i basketövningar och basketspel så mycket som möjligt.

Glöm inte att tillåta täta vattenpauser, speciellt om du kör ett utomhusläger med varmt väder.

Uppvärmning &Stretching

Anledningen till att stretcha unga idrottare är att börja med bra träningsvanor. Därför, betoning bör läggas på att utveckla en konsekvent rutin, snarare än vilka enskilda sträckningar som utförs. Även om ordningen för stretching förmodligen inte är särskilt viktig, upprätta en konsekvent rutin (dvs. att göra samma sträckor i samma ordning varje dag) är viktigt.

Stretchningar är mest effektiva (och mindre benägna att orsaka skada) när musklerna redan är uppvärmda. En ökning av kroppstemperaturen ökar böjligheten hos muskler och senor. Därför, innan du börjar stretchingrutinen, låt spelarna göra några individuella skjutningar eller varv runt gymmet för att värma upp.

Tänk på de sju kardinalreglerna för stretching:

1. “ “  Värm upp innan du stretchar
2. “ “  Stretcha före och efter träning
3. “ “  Sträck ut alla muskelgrupper som kommer att vara involverade i aktiviteten
4. “ “  Sträck försiktigt och långsamt
5. “ “  Studsa eller sträck aldrig snabbt
6. “ “  Sträck ut till en punkt av spänning och obehag, aldrig smärta
7. “ “  Håll inte andan när du stretchar:andas långsamt och lätt.

Börja rutinen med några enkla, långsamma ledrotationer:

1. “ “  Anklar och knän:händer på knän; knäna böjda; rotera knäna i en cirkel i en riktning 5 gånger; upprepa i motsatt riktning
2. “ “  Höfter:stå rakt; händerna på höfterna; rotera höfterna på ett överdrivet sätt i en cirkel i en riktning 5 gånger; upprepa i motsatt riktning
3. “ “  Bål:stå rakt; lås händerna framför kroppen; för fram händerna så att de nuddar bröstet; använd armarna för att vrida kroppen i en riktning (försök att titta på något bakom dig och håll positionen i 5 sekunder); upprepa i motsatt riktning;
4. “ “  Axlar:stå rakt; Höger arm sträckt rakt upp och vänster arm vid sidan; rotera armen i en cirkel i en riktning 5 gånger; upprepa sedan i motsatt riktning; upprepa för vänster arm/axel
5. “ “  Hals:stå rakt; rotera huvudet på ett överdrivet sätt i en cirkel i en riktning 5 gånger; upprepa sedan i motsatt riktning
6. “ “  Lunge (sträcker ut vadmusklerna på det främre benet och quads på det bakre benet) Stå rakt upp och sträck (utfall) höger fot framåt så långt som möjligt. Tårna på båda fötterna måste pekas framåt. Böj höger knä lätt samtidigt som du håller trucken upprätt. Den vänstra hälen måste stanna på marken. Håll i 15 sekunder. Upprepa med vänster fot utsträckt.
7. “ “  Toe Touch (sträcker hamstrings) Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär och tårna på båda fötterna pekade framåt. Böj dig framåt och rör vid tårna (om en spelare inte kan röra tårna med knäna oböjda, låt henne böja på knäna först och sedan sakta räta ut benen så mycket som möjligt). Håll i 15 sekunder.
8. “ “  Ljumsksträckning (sträcker adduktorer och fyrhjulingar) Stå rakt upp med fötterna dubbel axelbredd isär och tårna på båda fötterna pekade framåt. Att hålla höger ben rakt, böj vänster knä och försök att sitta på vänster häl. Håll i 15 sekunder. Räta upp. Upprepa för vänster sida.
9. “ “  Stående Quad Stretch (stretches quads) Stå rakt upp. Lägg vänster hand på en partners axel. Ta tag i höger fotled med höger hand och dra uppåt mot skinkan, hålla ihop knäna, höfterna roterade framåt, bålen helt upprätt och den stående foten pekade framåt. Håll i 15 sekunder. Upprepa för vänster sida.

[Basket sommarläger: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012040909.html ]