Hur man gör en Workout diagram från Max

Ett ​​träningspass diagrammet ger den information du behöver för att bestämma vikt belopp som krävs för att träna på det sätt du önskar . Efter att ha testat den maximala mängden vikt du lyfter , sedan dividera max och reps i procentsatser , utvecklar du ett träningspass efter dina mål . Oavsett om ditt mål är att öka din aeroba uthållighet , eller höja din anaerob effekt , ger en träning diagram rådata som krävs för att utveckla träningsprogram som du vill . Instruktioner
1

Warm - up . Innan du gör ditt diagram , måste du spela in dina maxima . Utan en ordentlig uppvärmning session kommer din högsta vikt för en hiss inte når upp till din potential . Sätt tillräckligt med vikt på stången så att du kan lyfta den lätt , åtta till 12 gånger . Ge dig själv tre minuter för att återhämta sig , sedan lägga mycket vikt du tror att du kan max på baren . Försök att sätta upp i vikt en gång . Om du misslyckas , ta bort lite i vikt . Om du lyckas , sätta på lite extra .
2

Ge dig själv fem minuter för att återhämta sig , och försöker en annan rep . Om du lyfte vikten första gången , och inte den andra , är det första beloppet ditt max . Om du missade det första försöket , och efterträdde den andra , är den andra mängden ditt max . Om du fortsätter att misslyckas , ta bort vikt tills du gör ett lyckat lyft , och det är ditt max. Addera 3

Max ut varje större lyft du gör i ditt vecko träningspass . Till exempel, om du bänk , ren , knäböj och döda - lift religiöst , och betrakta dem som makten lyfter din premie styrka byggare , det är de hissar som hör hemma på diagrammet . Gör inte max mer än en hiss per dag . Diagrammet kan ta fyra dagar till en vecka , för att utvecklas .
4

Skriv alla dina premium hissar på vänster sida av ett papper . Bredvid hissen , skriver ditt max . Ovanför den första hissen , som spänner över högst upp på sidan , skriv ner procentsatserna för högsta belopp du vill veta . Det är här du måste göra ett personligt beslut om målet med din träning regemente . Uthållighet och styrka kräver ett stort antal repetitioner , och ett relativt lågt antal uppsättningar. Som ett resultat , du vill lyfta 50 till 75 procent av ditt max . För att bygga upp styrka och explosivitet , öka antalet uppsättningar , och sänka antalet reps , träna med 75 till 90 procent av ditt max . Du kan också passera tåg , några kraftdagar, några aeroba dagar . I så fall kommer du vill veta varje procentenhet 50-95 .
5

Multiplicera din max för varje lyft med procentintervallsom passar dina utövar mål . Till exempel kan en power lifter väljer att göra en uppsättning av 10 reps på 75 procent av sitt max , en annan uppsättning av åtta reps på 80 procent , en annan med sex reps på 85 och ett sista set på 90 med bara tre reps . För att göra detta , kommer lyften multiplicera sitt max med .75 , .80 , .85 och .90 . Summan av hans multiplikationer går bredvid hissen , och under den andel , och det är hans max diagram . Addera

[Hur man gör en Workout diagram från Max: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033199.html ]