Hur man gör en mellansäsong, singelsportfokus

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlon är en komplicerad sport att träna riktigt bra på. Vi har alla områden vi behöver arbeta med. Det är inte bara en fråga om simning, cykling och löpning. Du måste tänka på när du ska arbeta med hastighet, styrka, tröskel och färdigheter på cykeln, eller slagfrekvens eller teknisk färdighet i simning, etc.

Idrottarens naturliga tendens är att gilla det de är bra på, och därför tenderar de att träna med lite mer intensitet eller fokus inom sitt kompetensområde. Vid något tillfälle kommer du att vilja förbättra en enskild aspekt av ditt spel och öka din svaghet. Det finns alltid områden att förbättra och det är det som gör vår sport så utmanande och spännande.

Jag använder regelbundet två veckors, enstaka sportfokus eller betoningsfaser i min idrottares träning, för att finslipa en enskild händelse eller en specifik aspekt av den sporten. Du kan öka tyngdpunkten i en sport i 10 till 14 dagar och få en "boost" i den sporten, och skjuta ett försummat område till högre kondition.

För en tvåveckors boostfas, öka frekvensen, volymen eller intensitetspass i ditt behov. Ditt träningsprogram bör byggas kring det område du lägger stor vikt vid, oavsett om det är simning, cykel eller löpning.

Ditt mål är att få din "boost" sportträning fräsch, och betrakta resten av dina aktiviteter i de andra två sporterna som träningsunderhåll snarare än att bygga upp din träning.

Relaterat från Trainingpeaks.com: Varför triathleter bör lära sig flera simtakt

Nycklar för att gå vidare i din 10 till 14 dagars "boost sport"-fas för att överdriva en enda sport:

• Öka frekvensen i boostsporten med 1-2 pass per vecka.
• Minska frekvensen i sporter utan boost med 1-2 pass i veckan.
• Utvärdera mer specifika behov i din boostsport:Är det löptröskel, cykling i backe, uthållighet i öppet vatten, etc.
• Bygg ditt program kring boostsporten för att säkerställa att du är bättre förberedd för dina nyckelsessioner. Se till att du har vilodagar mellan dina träningspass med högre intensitet.

Exempelvecka

Mål: Öka styrka/kondition i löpningen

måndag
AM:Kör återhämtningstakt på löpbandet @ 3 % grad, Zn 1-2
P.M.:Simma kort teknisk pass, Zn 1

Tisdag
AM:Spring backintervaller på 2 till 3 minuter långa, Zn 4
P.M.:Cykeltempo Zn 3

onsdag
A.M.:Swim aerobic pull-set (vilande ben)
P.M.:Cykel kort återhämtningstur

Torsdag
A.M.:Spring ett rullande till kuperat tempolopp, Zn 3-4.
P.M.:Cykelåterställning, övningar, Zn 1

Fredag
Ledig dag

Lördag
A.M.:Spring bas, 15 min plattare och enklare, tidsbalansen är kuperad i zon 2, totalt 75 min – 2 timmar.
P.M.:Swim Endurance Zn 2

Söndag
A.M.:Kör 20 min Zn 1; 5 backsteg på 75-100yds @ 85 % maxhastighet; 20 min Zn 2.
A.M. Nr 2:Bike Base, plattare och lättare, Zn 1-2.

Andra tankar som kan hjälpa dig på vägen:
1. Sök någon med teknisk expertis inom fokussporten under denna fas, och lägg mer energi på att förbättra din form och biomekanik.
2. Tänk som en singelelitidrottare. "Jag är en distanslöpare... inte en triathlet."
3. Lär dig allt du kan om din fokussport under fasen medan du är fördjupad i den.
4. Slutligen, när du är inne i tävlingssäsongen, håll dig trogen mot din planerade, balanserade triathlonträningsplan, men var fortfarande i samklang med hur du gör i alla tre individuella evenemang.

Om du arbetar nära din tränare för att noggrant dissekera de individuella komponenterna i din träning, på tävlingsdagen bör du vara redo att sätta ihop allt för ett fantastiskt resultat.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer.

[Hur man gör en mellansäsong, singelsportfokus: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053605.html ]