Hur man gör Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga

The Cat-Cow Stretch ( Chakravakasana ) är en yoga nödvändig och av goda skäl. Det innebär att ryggraden flyttas från en rundad position (flexion) till en välvd position (extension). Varje rörelse görs i samband med antingen en inandning eller utandning av andningen, gör detta till en enkel vinyasa (länkar andetag till rörelse).

Mål: Ryggraden och magen

Nivå: Nybörjare

Denna ställning kan göras som en del av en uppvärmningssekvens, en avslappningssekvens, eller som en övning för att förebygga ryggsmärtor.

Fördelar

Att böja och förlänga ryggraden kan hjälpa till att förbättra cirkulationen i diskarna i ryggen. Det är en grundläggande rörelse, men en som kan vara oerhört fördelaktig för att stödja ryggen och lindra smärta och bibehålla en frisk ryggrad, speciellt om du sitter mycket tid.

Cat-Cow Stretch kan hjälpa dig att förbättra din hållning och balans. Det tros också vara en bra avstressande och lugnande pose, eftersom du kopplar ihop rörelserna med din andning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra Cat-Cow på en träningsmatta eller på ett heltäckningsmatta golv.

Startposition:Alla fyra

1:08

Titta nu:Sträck din ryggrad med Cat-Cow

1. Börja på händer och knän, rikta handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Tänk på ryggraden som en rak linje som förbinder axlarna med höfterna. Försök att visualisera linjen som sträcker sig framåt genom hjässan på huvudet och bakåt genom svanskotan. Detta är positionen för en neutral ryggrad.
3. Håll nacken lång genom att titta ner och ut.

Andas in och båge för kopose

1. Böj tårna under.
2. Luta bäckenet bakåt så att svanskotan sticker upp.
3. Låt denna rörelse ringa från svanskotan upp på ryggraden så att din nacke är det sista att röra sig.
4. Din mage faller ner, men håll dina magmuskler omslutande din ryggrad genom att dra in naveln.
5. Ta blicken försiktigt upp mot taket utan att veva på nacken.

Andas ut och runda för kattställning

1. Släpp toppen av dina fötter till golvet.
2. Tippa bäckenet framåt, stoppar svanskotan. På nytt, låt denna åtgärd röra sig uppför din ryggrad. Din ryggrad rundas naturligt.
3. Dra din navel mot ryggraden.
4. Släpp huvudet.
5. Ta blicken mot naveln.

Upprepa Cat-Cow Stretch vid varje inandning och utandning, anpassa rörelsen till din egen andetag.

Fortsätt i 5 till 10 andetag, röra hela ryggraden. Efter din sista utandning, komma tillbaka till en neutral ryggrad.

Vanliga misstag

För att bibehålla korrekt sträckning och förhindra skada eller belastning, undvika dessa fel.

Ansträng inte din nacke

När du lyfter blicken mot taket, gör det med kontroll och sträck inte ut nacken för mycket. När du går in i Cat, låt ditt huvud falla naturligt istället för att tvinga ner det. Också, se till att hålla axlarna avslappnade och inte dras upp mot öronen.

Håll rörelsen i ryggraden

Håll armarna raka så att rörelsen är med ryggraden och inte dina armar och armbågar.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att ändra denna ställning om du har begränsningar eller om du vill göra det mer utmanande.

Behöver du en ändring?

Om du upptäcker att denna ställning gör ont i dina handleder, placera underarmarna på golvet när du utför det. För knäbesvär, mer stoppning under knäna kan hjälpa.

Om du har svårt att komma till händer och knän eller om du vill smyga in några sträckor på jobbet, du kan anpassa Cat-Cow till en stol yogaställning. Rörelserna är i stort sett desamma som de är på golvet.

Börja med att sitta i en stol med fötterna platt på golvet och händerna på knäna. Ta några andetag för att etablera en position med axlarna över höfterna och en fin lång ryggrad

Andas in

1. Luta bäckenet bakåt, framhäva din svans. Din mage kommer att rundas framåt.
2. Dra axlarna ner och bakåt.
3. Titta upp mot taket.

Andas ut

1. Luta bäckenet bakåt, stoppar svansen under. Din ryggrad kommer att rundas.
2. Dra in naveln.
3. Böj axlarna framåt och ta blicken mot magen.

Upprepa dessa rörelser vid varje inandning och andas ut i fem till tio andetag.

Upp med en utmaning?

I kattdelen av posen, fördjupa den genom att dra in naveln så hårt som möjligt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning ska alltid vara smärtfri. Om du känner någon smärta, backa försiktigt ur posen.

Om du redan har ont i ryggen, kontrollera med din läkare innan du gör denna övning för att se till att dessa rörelser är lämpliga för ditt tillstånd.

Om du har en nackskada, se till att hålla huvudet i linje med bålen och luta inte huvudet framåt eller bakåt.

Testa

Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• 10 uppvärmningsyogaställningar
• Yogaställningar för ryggsmärtor
• Avkopplande yogaställningssekvens

[Hur man gör Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012037774.html ]