Hur du skapar din egen hantel Circuit

Om du har en kort tid och ett par hantlar , du har rätt recept för cirkelträning . Kretsar är ett annat ord för övningsstationer. Du väljer dina stationer och organisera dem att flyta snabbt från den ena till den andra. Den tid som läggs på varje station beror på dina mål , tidsfrister och styrka , eftersom du inte har någon vilotid mellan övningarna . Kretsen rör sig snabbt genom åtta till 10 övningar som riktar dina stora muskelgrupper och kan göras två eller tre gånger i veckan . Utför hantel kretsen två eller tre dagar i veckan med minst en vilodag i mellan sessioner för muskel återhämtning . Detta är vad du behöver
hantlar
stol , boll eller träningsbänk ( tillval )
Visa fler Instruktioner
1

Välj åtta till 10 övningar för stora muskel grupper inklusive ditt bröst , rygg , axlar, armar , ben och kärna . Till exempel väljer övningar såsom en bröstpress , bröst flyga , bakre raden , skulderpress , arm curl , arm förlängning , knäböj , utfall , marklyft och kalv höja . Skriv övningarna på ett papper för att snabbt övergå från den ena till den andra.
2

Börja med en fem - minuters uppvärmning av hela kroppen rörelser som marscherar i stället , promenader , trappa klättring eller rep hoppa Addera 3

Gör din första övning i 15 sekunder upp till tre minuter , . kortare tidsperioder kräver tyngre vikter för styrketräning och längre löptider kräver lättare vikter för muskulär uthållighet . Till exempel börja med ett ben motion som knäböj . Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna . Stå med fötterna något bredare än höfterna med tårna pekande framåt . Hålla vikten av din kropp i hälarna när du böjer knäna och sänk höfterna i en knäböj . Förhindra knäna från att gå vidare bortom tårna . Andas ut , räta på benen och återgå till utgångsläget .
4

Komplettera din andra övningen för en lika lång tid , utan att vila efter dina knäböj . Välj till exempel en överkroppen motion såsom axeln pressen . Stå rak och lyfta hantlarna till axelhöjd med armbågarna böjda och pekar mot golvet . Andas ut och räta ut armarna över huvudet . Andas in och återgå till utgångsläget .
5

snabbt övergången till tredje övningen . Välj ett annat ben övning , till exempel , som en kalv höja . Håll hantlarna med armarna längs sidorna när du lyfter och sänker hälarna för önskad tid .
6

Fortsätt din krets tills du fyller åtta till 10 övningar . Alternativa muskelgrupper , till exempel benen och sedan dina axlar , att snabbt övergå från en övning till nästa .
7

Slutför hela kretsen mellan en och tre gånger för en total body workout . Börja med en krets , som din styrka ökar , lägga till en eller två gånger genom
8

Kyl ner i slutet av din krets träning med 3-5 minuters marsch , promenader eller gå i trappor och då . sträcka på huvudmuskelgrupper.
9

Variera dina övningar på en varannan vecka basis för att hålla dina muskler utmanas . Till exempel , istället för att göra det bröstpress , gör en bröst fluga . Eller , utföra en främre axel höjning i stället för en axel press . Addera

[Hur du skapar din egen hantel Circuit: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012000731.html ]