Workout för sidan av benet

På insidorna och utsidorna av benen är höft adduktionsprocess och rövar bort muskler , som har ansvaret för att dra benet in mot mittlinjen av kroppen och lyfta benet ut på din sida . De hjälper också bibehålla höft och knä stabilitet . Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att minska risken för knä-och höftproblem, speciellt i löpare . Workout Struktur

Gör träningen två dagar i veckan och på nonconsecutive dagar . Helst schemalägga det med dina andra benträning . Ta 10 minuter för en dynamisk uppvärmning innan varje träning för att öka blodflödet , kroppstemperatur och neuromuskulär aktivitet . Gå eller jogga i ett par minuter och sedan utföra ben gungor , kroppsvikt knäböj och utfall . Utför två set , 10 till 15 reps per set , för varje övning .
Yttre benövningar

Att arbeta höften kidnappare på utsidan av benen , börja träningspass med sidoliggandehip bortförande och stående hip bortförande . Side - liggande hip bortförande använder din egen kroppsvikt som motstånd och endast kräver användning av en träningsmatta . Ligg på sidan med benen ovanpå varandra . Samtidigt som ditt knä rakt , lyft övre benet så långt du kan innan höfterna börjar att vrida och sedan tillbaka benet tillbaka . När du är klar med den inställda , vänds och arbeta det andra benet .

Även om du kan göra det stående hip bortförande motion bara genom att använda din kroppsvikt , kommer de att behöva omfatta ytterligare motstånd i form av en övning band eller en kabeldrag . Med en ände fäst till kabelenheten eller till en låg punkt på ett stabilt objekt, fästa den fria änden av bandet till en fotled. Stå vinkelrätt mot den stabila enheten med din fastspänd fotled längst bort från den. Håll benet rakt och lyft ut den åt sidan , och sedan sänka den igen för att slutföra rep . Byt ben när du är klar med den inställda . Addera Inre benövningar

höften adduktorer på insidan av benen , inkluderar sido liggande hip adduktion och stående höft adduktion övningar i din träning . Side - liggande hip adduktion liknar kidnappningen liggande motion , förutom att du lyfter underbenet upp mot taket . Skjut dina bästa benet något bakåt så att din nedre benet är fri att röra sig . Sänk den tillbaka ner och upprepa sedan . För stående höft adduktion , placera dig vinkelrätt mot en stabil enhet med din fastspänd fotled närmast enheten . Håll knäet rakt när du drar ditt ben över din kropp tills din höfter twist och sedan återvända tillbaka till där du började . Byt ben när du är klar med den inställda .
Avancerad Övningar

För en mer utmanande sätt att arbeta din höft adduktorer och kidnappare , införliva sido utfall i din träning . Även om utfall utvecklas i första hand din glutes och quadriceps , musklerna på insidan och utsidan av benen bidrar till rörelsen och arbetet med att stabilisera dina höfter och knän . Ta ett stort steg åt sidan med höger ben , sedan böja höger knä och skjut höfterna tillbaka för att sänka dina glutes mot golvet . När låret är nästan parallellt med golvet , förlänga dina knän och höfter , stå upp och ta med din högra fot tillbaka för att slutföra rep . Kliv åt sidan med vänster fot för nästa rep och fortsätter att alternativa ben . Addera

[Workout för sidan av benet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012000720.html ]