Rehabövningar för Quadriceps-muskler

Rehabiliteringsprocessen för de flesta quadriceps muskelskador bör inkludera en konservativ progression från stretching till motstånd och kraftuppbyggande övningar. Att följa detta tillvägagångssätt kommer gradvis att återställa ditt rörelseomfång och styrka och hjälpa till att förhindra framtida problem. Konsultera en sjukgymnast för att utveckla ett personligt rehabiliteringsprogram och besök din läkare om du drabbas av några bakslag.

Stretchövningar

Sträcka försiktigt ut quadricepsmusklerna, eller fyrhjulingar, kan hjälpa till att återställa din förmåga att helt böja knäleden efter att ha drabbats av en skada. Börja på händer och knän, Lyft sedan långsamt upp det drabbade benet tills ditt lår är parallellt med golvet. Böj knäet, flytta hälen mot skinkorna, dra sedan i framsidan av din fotled med handen på samma sida för att fördjupa stretchen. Håll denna position i 10 till 30 sekunder, eller böj och sträck ut ditt knä upprepade gånger under samma tidsperiod för att utföra stretchingen dynamiskt.

Statiska kontraktionsövningar

Att utföra en statisk quadricepskontraktion innebär att musklerna spänns och bibehålls under en viss tidsperiod istället för att förkorta och förlänga musklerna upprepade gånger. som du gör när du utför dynamiskt stärkande övningar. Sitt på golvet med ditt skadade ben utsträckt och tårna pekade uppåt. Dra ihop dina quadriceps genom att räta ut benet helt, låter din häl röra sig något från golvet, och håll i fem till 10 sekunder. Koppla av under lika lång tid, upprepa sedan. Slutför tre set med 10 repetitioner.

Motståndsbandsövningar

Att använda ett motståndsband är ett effektivt sätt att lägga till lätt motstånd till dynamiska quadriceps-stärkande övningar, såsom benförlängningar och knäböj, innan du utför dem med tyngre vikter. Utför den senare övningen genom att stå på ett motståndsband med fötterna minst axelbrett isär och på samma avstånd från mitten. Håll ändarna av bandet framför bröstet, se till att de är spända, sätt dig sedan på huk och res dig upp upprepade gånger. Håll ryggraden rak under hela rörelsen. Gör ändarna tätare genom att vira dem runt händerna eller använd ett tjockare band för att öka motståndet.

Plyometriska övningar

Utför plyometriska övningar mot slutet av ditt rehabiliteringsprogram om du spelar kraftbaserade sporter som baseboll, basketboll, fotboll, fotboll och tennis. Annat, fortsätt de dynamiska förstärkningsövningarna. Exempel på plyometriska övningar som riktar sig till fyrhjulingarna inkluderar många varianter av hoppövningar. För att utföra knäböj, till exempel, stå med fötterna minst axelbrett isär, sitta på huk och dra armarna bakom ryggen, och kasta sedan kraftfullt dina armar framåt och uppåt och sträck ut dina anklar, höfter och knän för att hoppa så högt som möjligt. Landa mjukt på båda fötterna och upprepa flera gånger.

[Rehabövningar för Quadriceps-muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046412.html ]