Erector spinae Spin Stretch

Den muskelgrupp som omger och löper längs ryggraden är känd som de erector spinae muskler. Spin är en av tre långa muskler i denna grupp , och det bidrar till trunk förlängning och stabilisering av ryggraden . Denna muskel hjälper också till att styra små förflyttningar av varje kota . Sträcker för Erector spinae Spin kan vara allt från enkla rygg bågar till mer komplexa yoga poser . Arch som en katt

När du imitera en katt sträcker och kröker ryggen , distend du ryggraden och sträcka spinal montörer i nedre ryggen . Börja på alla fyra med din ryggrad i neutralläge . Dina händer bör anpassa under dina axlar och knän under dina höfter . Dra naveln i din ryggrad och runda ryggen . Långsamt luta dig tillbaka på hälarna och sedan gå händerna ut framför dig och sänka huvudet och bröstet mot golvet . Håll i toppläget i 20 till 30 sekunder. Upprepa sträcka två till tre gånger . Addera Crunch kroppen
p Om du drar upp knäna mot bröstet , kommer du att sträcka erector spinae Spinalis . Till exempel börjar en enkel sträcka genom att ligga på rygg på en matta eller matta . Böj knäna och höfterna på en 90 - graders vinkel , placera dina knän axelbrett isär . Ta tag i baksidan av benen med båda händerna och dra knäna mot bröstet . Även om dina höfter kan lyfta från marken , hålla huvudet och axlarna pressas mot golvet . Håll stretch i 20 till 30 sekunder och sedan långsamt släppa . Addera Sit and Bend Framåt

Pilates rygg stretch kan bespara dig umbäranden av att stå upp och försöka röra tårna . Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig . Placera fötterna axelbretteller så brett isär som är bekvämt . Om dina hamstrings är stela , böj knäna för att bibehålla neutralläge av din ryggrad . Nå fram med båda armarna och placera händerna mellan benen . Runda ryggen från höfterna till halsen , så att bäckenet att luta något. Andas ut och gå händerna mot dina fötter . Andas in och håll stretch . Utandas och långsamt tillbaka till utgångsläget . Upprepa övningen 10 gånger . Addera Tvinna Spine

Trunk rotationer kommer att sträcka mittregionenav dina erector spinae Spinalis . Till exempel utför Hälften Sagan om Fiskar pose , en yoga drag som innebär en spinal twist . Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig . Böj höger knä och placera din högra fot på utsidan av vänster lår . Lägg höger hand bakom din högra höft . Wrap din vänstra arm runt höger knä och dra det in mot bröstet . Andas ut , dra naveln mot ryggraden och vrid åt höger . Medan rotera , hålla huvudet och nacken i linje med ryggraden . Håll posen i tre till fem djupa andetag . Utandas och återgå till utgångsläget. Omvänd arm och benen och upprepa övningen på andra sidan . Addera

[Erector spinae Spin Stretch: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012000533.html ]