Hur länge ska en Styrkelyft Workout Ta

? Styrkelyft pass är ökända för att vara mycket längre än din genomsnittliga muskulär uthållighet eller bodybuilding sessioner . När powerlifting, är ditt mål att lyfta nära maximala vikter för ett lågt antal repetitioner , vilket innebär att du måste vara helt utvilad inför varje set . Detta kan leda till massor av sitta , väntar på din tilldelade vila tid att avsluta . Du kan göra tweaks dock för att göra din träning lite kortare . Vila mellan set

Den viktigaste frågan som gör styrkelyft träning tar mer tid än bara en allmän vikter rutin är den tid du vila mellan seten . Enligt den amerikanska rådet om motion , om du tränar för muskulär uthållighet , du ska bara vila ca 30 sekunder mellan seten , och om dina mål är muskeltillväxt, vila i 30 till 90 sekunder mellan seten . För styrka , däremot rekommenderar de mellan två och fem minuters vila mellan seten . När du lyfter tunga vikter , använder din kropp adenosintrifosfat som huvud energisystemet . Det ger bara dig tillräckligt med energi under några sekunder av maximal arbetsinsats och tar minst två minuter att fylla , enligt Lee Brown för National Styrka och Conditioning Association .
Antal Set

längden på dina styrkelyft träning beror också på hur många övningar du utför . De flesta träningspass börjar med en huvudlyft, vanligtvis antingen en tävling lyft - knäböj, marklyft och bänkpress - eller en variant av dessa, såsom box knäböj , pausade knäböj , underskott marklyft , bänkpress från stift eller kartongpressar. Hur många totalt set du gör beror på din specifika program . I ett konjugat session , till exempel, bara du utför en maximal inställd på din huvudsakliga träning , vilket innebär att du kommer att ha många långa viloperioder , eftersom varje tidigare uppsättning utförs med lättare vikter . En knäböj specialisering rutin som Smolov , å andra sidan , har flera topp uppsättningar av din huvudsakliga träning , bland annat en dag i veckan där du utför 10 uppsättningar av tre reps på 85 procent av din enda repetition max , för dessa , kan du behöver upp till fyra eller fem minuters vila mellan varje set .
Period Variabler

Period innebär att ändra ditt träningsschema varje månad och varierande intensitetsnivån . Ett typiskt kvarter perioidization rutin omfattar fyra veckor av ljus ansamling arbete , fyra veckors tyngre träning och en slutlig 2-3 veckors maximal träning . Under ansamling blocket , dina vikter är lättare och set och reps är högre , vilket betyder att du kanske bara behöver 1-2 minuter mellan seten . I det andra blocket lyfter dig lite tyngre , men ändå inte på ditt maximum , så det bör ta två till tre minuter , det är bara under de sista veckorna där du behöver en full fem minuters vila mellan seten
< . br >
Överväganden

antal övningar som du utför i varje session spelar en roll också. Om du utför flera maximala uppsättningar , kanske du bara vill göra en eller två extra övningar i varje session . En knäböj träning , till exempel , kan bara vara knäböj , sedan två eller tre set vardera av skivstång utfall och viktade situps . Om du bara utföra en maximal uppsättning , men kan du inkludera flera hjälpövningar. När ont om tid , anpassa din träning för att passa ditt schema genom att skära ner på din topp -apparater och endast med ett minimum av tillbehör övningar . En annan metod för att påskynda din träning utan att negativt påverka ditt resultat är att superset övningar . Med en marklyft träning , till exempel, skulle du utföra dina föreskrivna uppsättningar för marklyft , sedan utföra dina tillbehör rörelser rygg mot rygg i en mini krets , bara vila när du har slutfört alla övningar .



[Hur länge ska en Styrkelyft Workout Ta: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012006587.html ]