Hur man bygger Drive i benen och anklar

Idrottare i alla olika sporter kommer att se prestandaförbättringar genom att förbättra deras ben och fotled enhet . Utveckla mer explosiva ben enheter hjälper dig att accelerera snabbare , sprint snabbare , hoppa högre och kasta vidare . Leg -enhet kräver en kombination av explosiva höft , knä och fotled förlängning , och är resultatet av benkraft och fot hastighet , båda dessa faktorer kan utvecklas med träning . Ett träningsprogram med en kombination av Spänst , spurter , hill sprints , trappa körningar och lägre kroppsvikt övningar kommer att förbättra både benkraft och fot hastighet . Detta är vad du behöver
Plyo låda eller bänk
Visa fler Instruktioner
1

Slutför ett ben och fotled driv träning två till tre dagar per vecka . Schemalägg dem jämnt i veckan . Undvik att schemalägga dem dagen innan en atletisk tävling så att dina ben är inte trött när du behöver för att prestera ditt bästa .
2

Utför två uppsättningar av 10 reps vardera av hopp knäböj och breda hopp , som anses plyometric övningar . Jump knäböj utförs av lägre in i en knäböj och sedan tar fart i ett hopp , att få upp så högt du kan . Så fort du landar , lägre igen för att gå rätt in i nästa rep . Bounds är liknande , förutom att du fokuserar på att resa så långt fram som möjligt . Vila 2 till 3 minuter mellan varje set . Addera 3

Komplett 15 10 - yard spurter . Korta spurter kommer att hjälpa dig att utveckla accelerationshastighet. Fokus på att plocka upp fart så snabbt som möjligt . Sprint 10 meter rakt fram och sedan vända och gå in i nästa rep , förivrar tillbaka till startlinjen . Fortsätt tills alla 15 repetitioner är klara .
4

Införliva hill sprints och trapp körs i din träning . Hitta en backe eller trappor som är cirka 20 - till 30 - meter lång . Sprint uppför backen eller trappor och sedan gå tillbaka ner . Så fort du kommer till botten , vända och ta fart igen . Om du gör trapp spurter , införliva reps där du hoppa ett steg . Fortsätt tills du har slutfört totalt 15 reps .
5

Avsluta träningen med utfall och step-ups , som är två styrkeövningarsom utvecklar höft , ben och fotled styrka . För utfall , ta ett steg framåt med ena benet och sedan släppa ryggen knä mot golvet . Växla ben varje rep . Step -up kräver användning av en plyo låda eller bänk . Placera en fot på toppen av lådan och sedan köra iväg din leda ben för att kliva upp på lådan . Fyll i alla uppsättningar på ett ben och växla ben då . Gör två uppsättningar av 12 reps vardera. Addera

[Hur man bygger Drive i benen och anklar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012000448.html ]