Hur man förbereder sig för en 10 km Kör

Efter ett åtta veckors program ger gott om tid att förbereda sig för en 10k springa , även om du är nybörjare . Tanken är att successivt bygga upp ditt avstånd i små steg , så att du kan slutföra loppet på en rimlig takt , utan att sakta till en promenad när som helst . Alla utbildningskörningarska vara i ett lugnt tempo , en som känns bekvämt och gör att du kan ha en konversation . Om du märker att du andas så hårt att du inte kan prata , sakta ner lite . Detta är vad du behöver
Running kläder
Löparskor
Banana
Energi bar
Vattenflaska
Handduk
Byte av kläder
Solskyddsmedel , mössa och solglasögon - tillval
Visa fler Instruktioner
1

Starta din träning på en måndag och anser att det är första dagen av vecka ett. Vila på dag ett . Kör två miles på dag två . Kör tre miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör två miles på dag fem . Kör tre miles på dag sex . Kör 3.25 miles på dag sju .
2

Vila på dag ett av vecka två . Kör 3.5 miles på dag två . Kör två miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag 4 . Kör 3.5 miles på dag 5 . Kör 2 miles på dag 6 . Kör 3.75 miles på dag 7 . Addera 3

vila på dag en av vecka tre . Kör 3.75 miles på dag två . Kör två miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör två miles på dag fem . Kör 3.5 miles på dag sex . Kör fyra miles på dag sju .
4

Vila på dag ett av vecka fyra . Kör 2.75 miles på dag två . Kör två miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör 4,5 miles på dag fem . Kör två miles på dag sex . Kör 4,5 miles på dag sju .
5

Vila på dag ett av vecka fem . Kör 4.75 miles på dag två . Kör tre miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör tre miles på dag fem . Kör två miles på dag sex . Kör fem miles på dag sju .
6

Vila på dag ett av vecka sex . Kör fem miles på dag två . Kör tre miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör tre miles på dag fem . Kör två miles på dag sex . Kör 5.5 miles på dag sju .
7

Vila på dag ett av vecka sju . Kör fem miles på dag två . Kör tre miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör tre miles på dag fem . Kör två miles på dag sex . Springa sex miles på dag sju .
8

Vila på dag ett av vecka åtta . Kör 6.25 miles på dag två . Kör tre miles på dag tre . Vila eller delta i en icke - rinnande aktivitet på dag fyra . Kör två miles på dag fem . Vila på dag sex ( dagen före loppet ) .
9

reda ut dina löpverk kvällen innan ditt lopp . Bär din mest bekväm kör top och shorts eller byxor , och bra löparskor ( men inte helt nya ) . Packa en väska med en banan , energi bar , flaska vatten , byte av kläder och en handduk . Ta med solkräm , en mössa och solglasögon om prognosen är för en solig dag .
10

Ät en lätt frukost , till exempel spannmål , rostat bröd eller en banan , tre timmar innan en morgon lopp . Har en liten , tidig lunch om loppet är på eftermiddagen . Ät en balanserad , näringsrik , låg fetthalt , hög carb lunch om loppet är på kvällen .
11

Drick ett glas tomatjuice två timmar innan tävling , som kalium och natrium kommer bidra till att öka din vatteninnehåll. Kontrollera din urin ; om det är mörkt , dricka mer vatten . Drick ditt senaste glas eller flaska vatten en timme innan loppet startar . Gå på toaletten och ge dig själv gott om tid att värma upp . Cirka 30 minuter före tävla tid , köra i ett lugnt tempo i 10 minuter . Sträck försiktigt fem minuter innan loppet startar . Addera

[Hur man förbereder sig för en 10 km Kör: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021795.html ]