Hur snabbt ska du köra en 5K

? För nybörjare och erfarna löpare , slutföra en 5K lopp är en stolt prestation . Mätning 3.1 miles tillåter 5K nybörjare att uppleva spänningen i att tävla i sin första tävling och hjälper rutinerade löpare förbättra sina gångtider och finslipa sina stimuleringsstrategier. En 5K lopp uppmuntrar varje konkurrent att sätta personliga mål och kör på individualiserade hastigheter . Lär dig dessa utbildningar och stimuleringsstrategieroch uppleva spänningen i att konkurrera i ett 5K lopp . Planering

Innan du börjar utbildningen för 5K , skissera en plan. Baserat på din budget , väljer kläder , icke - bomull strumpor och väl passande , bekväma löparskor . För att mäta din hastighet , få ett stoppur eller ett armbandsur med en inbyggd timer . Bli bekant med placeringen av 5K ras och tåg i ett område med en liknande terräng. Under träning , använd en tidskrift eller bärbar dator för att hålla reda på dina framsteg varje dag .
Utbildning

att bygga uthållighet och öka din mil tid , bör utbildningen börjar flera veckor innan loppet . Mayo Clinic föreslår Olympian Jeff Galloway sju- veckors träningsprogram . Galloway schema för promenader, jogging och löpning består av 30 -minuters träningspass, fem dagar i veckan . Innan du börjar ditt träningsprogram , få godkännande från din vårdgivare . Varje fysisk aktivitet bör inledas med en stretching rutin för att minska risken för skador . Kom ihåg att stanna väl hydrerad genom att dricka mycket vatten . Använd din journal för att beskriva din vecka rutin och hålla koll på dina framsteg . Addera Transmissions

Jeff Galloway skapade mönster av gång och löpning som korrelerar till specifik yta gånger. Fortsätter din valda promenad drivna förhållandet i hela 5K kommer att garantera en viss yta tid och låta dig takten själv under loppet. För att slutföra en mil i åtta minuter , bör du alternera löpning under fyra minuter med att gå i 35 sekunder , under hela loppet . Denna takt ger en 5K avslutad tid på 26 minuter . För att slutföra en mil på 16 minuter , måste du växla köra i 30 sekunder med att gå under 60 sekunder , för att ge en 5K avslutad tid på cirka 50 minuter .
Goal Setting
< p > Gör dina mål realistiska och praktiskt . Tävlar i en 5K är en stor prestation , oavsett hur fort du är klar . Orealistiskt mål inställningen kommer att orsaka dig att trötta ut eller skadar dig . Några deltagare kommer att gå 5K , medan ivrig löpare kommer att avslutas snabbare . Jämför aldrig dig själv till hastigheter på andra konkurrenter . Välj ett uppnåeligt walk -run -förhållande , baserat på dina förmågor .
Race Day

Försök inte något nytt på tävlingsdagen . Undvik att bryta i ett par nya löparskor eller ändra din kör strategi . Tänk på att sträcka i minst fem minuter , innan tävlingen börjar. Stick med din valda walk -run förhållande och , om du har svårt att behålla din hastighet , minska till en långsammare takt . Detta gör det möjligt att fullfölja tävlingen , och samtidigt undvika skador . Addera

[Hur snabbt ska du köra en 5K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012006489.html ]