Hur man använder en Pilates Reformer för nybörjare

Oavsett om du började på mattan och vill testa lite apparatarbete eller om du har hört surr kring studio Pilates reformer klasser, kan det vara intimt och förvirrande att hoppa på maskinen i början. De är utrustade med remmar, fjädrar och en glidvagn, så om du inte är försiktig kan du faktiskt skada din kropp - eller åtminstone ditt ego. Men vi lovar att detta inte är en grym grej. Det är ett superanvändbart verktyg som kan ta din brännskada till höjder du aldrig visste fanns.

För att bryta ner reformern för nybörjare, knackade vi på pilatesinstruktören Elizabeth Heidari från Flex Studios i New York City för att ge oss information om allt en nybörjare behöver veta innan de tar den första lektionen.

Mechanics of the Pilates Reformer

Pilates reformer består av en platt, vadderade, rörlig vagn med axelblock för komfort och stabilitet, vilket du definitivt kommer att behöva under vissa övningar. Du hittar också en bak- och främre plattform i vardera änden av maskinen. Den främre plattformen döljer vanligtvis fjädrarna (mer om de nedan) och ibland en rörlig stång som underlättar andra möjliga träningsvariationer. Bakplattformen kan också ha två justerbara stänger. Det finns två uppsättningar motståndsremmar med handtag – en på den bakre plattformen och en annan, längre intill vagnen.

"Att kliva upp på endera plattformen och kliva ner på golvet kommer att vara den enklaste vägen, även om du känner att du tappar balansen," säger Heidari.

The Springs

Det är denna uppsättning fjädrar under den främre plattformen som gör reformer Pilates till vad den är. Om du byter dem blir vagnens och remmens motstånd lättare eller tyngre. Fjädrarna är vanligtvis färgkodade för att skilja dem åt, och du kan ha en eller flera fjädrar fästa åt gången. Det kan tyckas som att ju lättare motstånd, desto lättare är övningen. Men du kommer ganska snabbt att inse att när spänningen är låg måste du rekrytera dessa stabilisatormuskler mycket mer för att behålla kontrollen, vilket är allt annat än enkelt. "Eftersom Pilates handlar lika mycket om balansen mellan stabilitetsmuskler kontra muskler som mobiliserar, spelar fjädrarna in med det," säger Heidari. Att använda en lättare fjäderinställning för en mobiliserande övning kan kännas för lätt, men detta lättare motstånd kommer att göra en stabilitetsövning otroligt svår. Tänk på att försöka hålla en sidoplanka när en glidvagn är lös under dig. Jag tänker på skälvande lemmar, eller hur?

Om du har några problem med att byta fjädrar eller om du känner dig instabil med nuvarande inställningar är det bara att flagga instruktören för hjälp, säger Heidari. Och du behöver aldrig gissa vilka fjädrar du ska använda – instruktören kommer att ropa ut eventuella förändringar under hela lektionen. Som med alla träningsmetoder är rätt form allt (och du vill undvika att ramla av maskinen), så du vill få det här rätt.

Remmarna

Vagn och plattformar? Kolla upp. Fjädrar för motstånd? Kolla upp. Nästa är att få kläm på remmarna som är fästa på reformern. Vissa traditionella pilatesmaskiner har bara en uppsättning remmar. Men i många boutique-träningsstudior, inklusive Flex Studios, hittar du hybridreformermaskinerna har två uppsättningar remmar – ett långt set och ett kort set. Dessa kommer att ha öglor i änden och kan vanligtvis hittas vid axelstöden och på fram- eller baksidan av maskinen. De kan användas på oändliga sätt, men generellt säger Heidari att de kortare remmarna används för att skapa tyngre spänningar, till exempel för underkropps- eller magefokuserade rörelser. De längre remmarna på vagnen används vanligtvis för mer traditionella pilatesövningar som fokuserar på balans och stabilitet när du är på vagnen.

Ett enkelt sätt för nybörjare att veta vilka remmar de ska använda och när "är att öglorna som går över axelstöden endast är till för när du är på vagnen" säger Heidari. "Det finns ingen annan tid då de kommer att lossna."

Första gången du försöker vicka dig in i en av de längre remmarnas öglor kommer du förmodligen att kämpa för att släppa dem med tillräckligt slack för att komma i position. Kom ihåg att som fjädrarna ger remmarna spänning. Heidari delar med sig av hur man ser ut som ett proffs, istället för att försöka sträcka ut dina extremiteter till vridningsliknande positioner:Lägg dig ner och lägg huvudet mellan axelblocken. Sträck dig bakåt för att ta bort öglorna, böj sedan knäna mot bröstet för att föra öglorna och fötterna närmare. Detta bör tillåta dig att glida en fot genom en slinga. Förläng det benet för att släppa spänningen för den andra remmen och du kommer lätt att kunna få in den andra foten.

Främre plattformen

Beroende på hur bred den är kan den främre plattformen användas att stå på. "Jag vet att många lärare gillar att hoppa upp dit och göra sidoarbete," säger Heidari. "Så, vänd mot sidan kan du göra stående innerlår, du kan göra pistolknäböj, du kan göra alla möjliga saker. Men det är i princip bara för att ge dig en stabil plats för ett ben eller en arm.”

Denna plattform kan också vara ett "säkert utrymme" om du fortfarande vänjer dig vid vagnens instabilitet. Om du känner att du kommer att ramla eller skada dig själv, säger Heidari att den främre plattformen är en perfekt plats för att återfå balansen och återställa dig själv för att fortsätta rörelsen. "Det beror på vad vi gör på maskinen, men det är ett bra ställe att falla tillbaka på, att bara kliva av," säger hon. "Att bara veta att det finns en icke-rörlig utrustning som inte kommer att förändras eller flytta på dig."

Vanliga Pilates Reformer-misstag som de flesta nybörjare gör

Rör sig för snabbt

Om du är van vid sprints och skurar av intensivt Tabata-arbete, kan den långsamma och kontrollerade rörelsen i en Pilates-reformerklass verka främmande till en början, men du kommer snabbt att inse varför långsam inte betyder lätt. Tänk på att det är avgörande att ha kontroll under den excentriska delen av en övning (när muskeln förlängs, som sänkningsrörelsen av en bicepscurl eller stående rörelse i en knäböj), för allt du gör i klassen. Så om fjädrarna är på tung inställning för ett utfall framåt bör man vara uppmärksam på att inte låta vagnen smälla igen av spänningen, säger Heidari. "Kan du styra vagnen för att komma in igen, eller kontrollera dina armar för att återgå till neutralläge?"

Glömmer att andas

"Jag ser mycket som inte vill andas," säger Heidari. "Jag tror att andetag är något som är väldigt svårt för folk att förstå i början." Men klasserna på Flex Studios kommer att inkludera andningscoachning under varje vändning - så mycket som du kan förvänta dig av en yogaklass, säger hon. Plus, Pilates designades först som en form av rehab, så det är vettigt att tänka på en reformerklass som ett sätt att finjustera kroppens naturliga rörelser och perfekta din andning. Heidari säger att hon och andra instruktörer kan se hur du förbereder dig för och tar dig ur en övning och ger vägledning om hur du kontrollerar rörelserna och dina andetag.

Gör stora rörelser

"Mitt största tips när jag pratar med nybörjare är att mycket av de saker som vi ber dig att göra i vårt utrymme är mycket mindre än du tror," säger Heidari. "Pilates är de små musklerna." Att använda ett begränsat rörelseomfång riktar sig verkligen mot de små, djupa musklerna som Pilates är känd för att rekrytera, men detta kan vara förvirrande för nybörjare som tror att större rörelser är lika med större resultat. Syftet är att få de små musklerna att skjuta först, innan du använder större muskler eller muskelgrupper, säger Heidari.

Tänk på att inte alla Pilates-reformatorer är exakt likadana, men den här guiden bör hjälpa dig att få en känsla av vad du kan förvänta dig. (BTW, Pilates-apparater och annan utrustning börjar och slutar inte med reformern. Det finns många andra plagg som liknar ett djungelgym, och dessa används vanligtvis i personliga träningssituationer, men ... babysteg.) Oavsett, en omgång på reformatorn, och vi kan allt annat än garantera att din kärna kommer att brinna och skaka som aldrig förr. Med de slanka, tonade musklerna och bonusflexibiliteten du får, bli inte förvånad om du är fast på Pilates reformer.

Källa:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[Hur man använder en Pilates Reformer för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050325.html ]