Övningar för att förbättra hållningen hemma

"Stå upp rakt!" Vem har inte hört den tillrättavisningen någon gång? Vi vet alla hur bra hållning ser ut. Tänk på en dansares eleganta vagn:axlarna bakåt och neråt, en hög ryggrad och en lätt upphöjd bröstkorg.

Det moderna livet har visat sig vara skadligt för vår hållning. Att sitta framför olika skärmar leder till dåliga posturala vanor. Pandemin har bara förvärrat den situationen, med fler och fler av oss som spenderar huvuddelen av vår tid med att titta på våra datorer och enheter. Resultatet är en parallell epidemi av stram nedre rygg, stela nacke och värkande axlar.

Bra hållning får dig inte bara att se bättre ut, den kan få dig att må bättre. Att utföra dina dagliga aktiviteter med rätt hållning minskar risken för skador och tar bort trycket från nedre delen av ryggen. När ryggraden är "lång" eller "hög" avlastas trycket på de enskilda ryggradsskivorna. Att dra magen in och upp stärker ryggen, vilket minskar risken för skador vid lyft eller vridning.

Ett enkelt hemprogram med stretch- och stärkande övningar kan hjälpa dig att förbättra din hållning och förbereda dig för hälsosammare rörelsemönster när du sitter, står eller lyfter. Dessa övningar kan läggas till din vanliga träningsrutin eller utföras på egen hand. Försök att träna tre eller fyra gånger i veckan. Efter en eller två månader kan du upptäcka att det är lättare att sitta och stå med bra hållning. Du kanske till och med hör, "Har du gått ner i vikt?" helt enkelt för att du står längre.

Bron

Att stärka ryggkroppen (särskilt skinkor och hamstrings) hjälper dig att korrigera en sjunken eller rund ryggställning och hjälpa dig att behålla en lång ryggrad när du sitter. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid sidorna. Pressa in i fötterna och känn axlarna breda. Lyft eller rulla bäckenet från golvet. Gå inte så högt att din nedre rygg nyper; föreställ dig en rak linje från dina knän till dina höfter till dina axlar. Rulla ner en kota i taget. Upprepa tre till fem gånger.

Plank

Planka även kallad "top of a push-up" är en helkroppsförstärkare som kan hjälpa till att motverka en mängd olika posturala obalanser inklusive svaj tillbaka, luta sig eller gynna ena sidan. Från en all-fours (fyrfotad) position, sträck ut ett ben i taget rakt bakåt och håll tårna nedstoppade. Handledarna ska ligga i linje under dina axlar. Håll huvudet i linje med ryggraden. Dra magmusklerna in och upp. Föreställ dig en rak linje som sträcker sig från toppen av huvudet till höfterna till hälarna. Håll posen för ett andetag eller två innan du går tillbaka till alla fyra. Upprepa tre till fem gånger.

Kristöppnare

Att sträcka ut bröstmusklerna vänder på vår vanliga framåtrunda hållning (tänk att köra bil, skicka sms och titta på en datorskärm). Om du sitter eller står med rundade axlar kommer detta att kännas bra. Stå med fötterna på bekvämt avstånd från varandra. Håll en yogarem eller ett bälte (ett morgonrocksbälte fungerar perfekt!) bakom dina höfter med handflatorna vända bort från dig och tummarna vända mot varandra. Lyft bältet eller remmen mot väggen bakom dig och uppåt. Om du behöver ta tag i bältet med ett bredare grepp, gör det. När du lyfter bort bältet från dig kommer bröstet att kännas sträckt. Sänk bältet och upprepa tre till fem gånger.

Baktillägg

Tänk på detta som en två-för-en:det sträcker bröstet eftersom det stärker den bakre kroppen. Ligg på mage med armarna vid sidorna, fötterna höftbrett isär, och pannan eller nässpetsen vilar lätt på mattan. Dra in magmusklerna; föreställ dig att din navel lyfts från mattan. Lyft bröstet, axlarna och huvudet från mattan. Lyft armarna från golvet tills de är i linje med din ryggkropp och sträck fingertopparna tillbaka mot tårna. Backa om du känner en nypa i nedre delen av ryggen. Håll nacken lång och trampa lite på hakan. Sänk allt tillbaka till mattan. Upprepa tre till fem gånger. När du är klar, tryck upp till alla fyra och för sedan dina höfter till hälarna för barnets pose som en motsträckning.

Visualisering

Stå med fötterna höftavstånd och armarna vid sidorna. Mjuka upp knäna. Dra magen in och upp. Låt axlarna slappna av och vidgas, vilket i sin tur ska lyfta och öppna bröstet något. Föreställ dig en heliumballong fäst på toppen av ditt huvud, som drar dig uppåt. Försök att göra detta framför en spegel och notera skillnaden i ditt utseende genom att helt enkelt bli medveten om din hållning.

Våra dagliga vanor påverkar också hållningen. Om du regelbundet har en portfölj eller handväska (och ärligt talat, att inte behöva göra detta kan vara en av de få fördelarna med karantän), försök att byta sida då och då. Närmare hemmet, om du är förälder till ett spädbarn, se till att alternera vilken arm du använder för att hålla ditt barn. Vi tillbringar så mycket av våra liv sittande, så varför inte sitta bättre? När du står vid skrivbordet ska dina fötter vara platt på golvet. Om golvet är för långt bort, lägg till ett fotstöd för att föra golvet närmare dig. Justera din bildskärm så att du inte behöver böja dig eller sticka ut hakan för att läsa bekvämt. Ett datorställ eller till och med en hög med gamla läroböcker kan höja din bildskärm eller bärbara dator till rätt höjd. Om du spenderar mycket tid i telefonen, investera i ett headset eller öronsnäckor istället för att balansera telefonen mellan öra och axel. Överväg att programmera varningar på din telefon för att påminna dig om att ta rörelsepauser under hela dagen. När det gäller bra hållning kan subtila förändringar skörda stora frukter.

[Övningar för att förbättra hållningen hemma: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050092.html ]