En Pilates Ab Workout

Pilates förbättrar flexibilitet , hållning , styrka och kan platta till magen . De flesta Pilates övningar arbetar magmusklerna , medan vissa rörelser särskilt inriktade på området . Välj positioner som riktar varje grupp av magmusklerna , även om du bara har tillräckligt med tid för en tio - minuters träning . Full Buk

" hundra " börjar många Pilates träning . Ligg på rygg och böj benen så att dina vader är parallellt med golvet , med tårna pekade mot taket - eller , för en mer utmanande träning , mot en vägg . Placera hakan mot bröstet och börja pumpa armarna och räkna till 100 .

Därefter gör tio " roll ups . " Räta benen och höja armarna över huvudet . Använd magmusklerna för att dra dig upp i sittande position . Sänk ner med kontroll .

" Dubbla ben stretch " tar lite samordning . Ligga på rygg , ta med knäna i bröstet . Placera händerna på vardera sidan av knäna . Placera hakan på bröstet så att dina axlar är avstängda av mattan . Förläng benen , och på samma gång , sträcker armarna över huvudet . Swoop armarna runt tillbaka till den ursprungliga positionen samtidigt få benen igen göra tio repetitioner .
Övre buken

Starta "omvänd crunch " i sittande ställning med benen rakt framför dig . Wrap armarna runt midjan . Börja med att ligga ner , men sluta innan du rör vid golvet . Lyft tillbaka upp . Försök att slutföra tio repetitioner .

" Bröstlyft" liknar en traditionell sit up . Ligga på rygg , böj knäna med fötterna på golvet . Placera händerna bakom huvudet . Använd din övre magmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet . Sänk ned igen. Upprepa tio gånger .

Lay på magen för " svanhopp . " Placera händerna under axlarna . Lyft överkroppen och hålla magmusklerna engagerade . Gör tio repetitioner .
Nedre Mage

Lay på rygg för " korkskruv . " Lyft benen i luften som om du ska måla taket med tårna . Med armarna avslappnat vid din sida , rita en halvcirkel i luften , hålla benen ihop . Ändra riktning . Försök att slutföra tio halvcirklar .

Tänk dig en urtavla är på golvet och du är i händerna . Bäcken klockan börjar sex . Låg på rygg med armarna avslappnat utmed sidorna . Höj benen till 45 graders vinkel och långsamt flytta dem runt ansiktet på klockan tills de är tillbaka till sex . Du kan ändra detta genom att göra bara ett ben i taget .

Lay på rygg igen med armarna avslappnade vid din sida. Försiktigt höja och sänka dina raka ben ihop tio gånger
Obliques

Ligg på rygg för " Criss Cross , " eller " cykel pose . " Placera hakan mot bröstet . Ta upp knäna så att dina vader är parallella med golvet . Placera händerna bakom huvudet . Ta med din högra armbåge till vänster knä medan uträtning höger ben . Byta sida och upprepa tio gånger .

Sitt med knäna böjda och fötterna inte riktigt matta bredd isär . För Halv Rullade du börjar att ligga ner . När du rör dig , vrider överkroppenåt vänster . Se till att hålla din botten helt på golvet . Sopa vänster arm ut och mot golvet för att hjälpa dig . Kom tillbaka upp när handen närmar sig golvet . Upprepa på höger sida . Försök att göra tio för varje sida .

Knä gungar kräver att du låg på rygg med kalvar parallellt med golvet . Du kan ha armarna utsträckta åt sidorna istället nästa kroppen för extra stabilitet . Rotera höfterna så att vänster knä nuddar nästan golvet . Kom tillbaka till centrum . Rotera höfterna så att den högra knä vidrör nästan golvet. Upprepa detta drag tio gånger . Addera

[En Pilates Ab Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012021722.html ]