Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsPilates utöva rutiner
De första klasserna , även för de som arbetar regelbundet , är utmanande som kärnan muskler är engagerade och arbetat på ett nytt sätt . Du måste koncentrera sig och fokusera på exakta rörelser . Känn dig inte illa om dina första försök är krångligt eller svårt . Du kommer att förbättra varje gång du återvänder till din matta . Många nybörjare är glada att höra att Pilates är skonsamma , låg - svett och låg upprepning - så få som sex till 20 repetitioner av varje rörelse utan ytterligare uppsättningar . Efter ett set , du smidigt gå vidare till nästa rörelse . Detta minskar belastningen , gör tiden flyger förbi , och håller rutinen intressant .
Instruktion
Vare lära Pilates i en klass eller från en dvd , är det viktigt att har en erfaren , kvalificerad tränare . Framgång beror på att uppmärksamma några viktiga principer, bland annat andning , kontrollerad rörelse , specifika kroppsposition och flytande övergångar mellan rörelser . En kvalificerad tränare pratar dig igenom dussintals små men betydelsefulla detaljer som krävs för att uppnå resultat och undvika skador .
Det finns idag inget standardiserat instruktör certifiering för branschen , men vanligtvis en lärare kommer att ha en matta instruktör certifikat eller mer rigorösa Pilates utrustning certifiering . Pilates Method Alliance arbetar mot industrin standardisering och ett nationellt certifieringsprocess. Addera Var hitta en klass eller DVD
att hitta en klass , kontrollera schema på lokala gym , högskolor eller KFUK . Du kan också söka efter klasser i ditt område online på Pilates Studio Sök eller My Perfect gym . Många fitness experter har producerat Pilates DVD , men , en av de allra första på plats är Jennifer Kries . Du hittar hennes böcker och DVD-skivor på sin hemsida .
Nyckelprinciper
Pilates rutiner fokuserar på flera viktiga principer . Andningen fokuserar på ordentlig andningskontroll , som skickar syre till blodet , hjärnan och musklerna . Det slappnar även kroppen och sinnet och skapar balans mellan de sympatiska och parasympatiska systemen . Centre fokuserar på de "grundläggande " muskler - speciellt abs - bidrar till styrka , balans , en stark rygg och bygga " ett kraftpaket " av energi för att skicka till resten av kroppen
Koncentration innebär att koncentrera sig . på varje rörelse , vilket skapar en verklig kropp-själ- länk . Sinnet styr musklerna genom varje specifik rörelse . Arbetet i kroppen resulterar i avslappning , mental klarhet och en positiv attityd . Kontroll handlar om avsiktliga , kontrollerad rörelse toner muskler , som minskar risken för skador genom hela rörelseomfång, och ökar kroppsmedvetenheten.
Fluid övergångar är ett kontinuerligt flöde av rörelse mellan övningarna som skyddar lederna , stärker och förlänger musklerna , bygger uthållighet , och ökar flexibiliteten . Slutligen garanterar precision rörelse som muskelgrupper är isolerade, engagerade , skärpt , förlängas , och släpptes med säker , men sensationella , resultat som hjälper Pilates utövare uppnå detta underbara kombinationen av flexibilitet och styrka .
Tillval utrustning
Många Pilates program kräver inget annat än en yogamattautrustning . Faktum Joseph Pilates ursprungliga arbete ut var bara matta arbete . Men han senare uppfann ett antal enheter för att öka motståndet , förbättra anpassningen , fungerar stabiliserande muskler och öka flexibiliteten . Du kan hitta foton, beskrivningar och inköpsinformation för Pilates utrustning på Pilates Insight hemsida .
Allan Menezes skriver i sin omfattande guide till Pilates ( se länk nedan ) " Detta är den rutin som kan ge dig ökad vitalitet , få dig att känna år yngre , och förbättra din hållning medan toning slappa muskler . " Så ta en matta , hitta en klass , och komma igång . Ditt sinne och kropp kommer att tacka dig .
Five - Minute Rutin
Det bästa sättet att lära Pilates är från en tränare eller dvd , men här är en sammanfattning av rutin för att prova några av de drag . Gör det första sak på morgonen för att limber kropp och själ , eller på kvällen för att hjälpa dig att slappna av för att sova .
Hundred (aka " Hundratals " ) måste ligga på rygg med ryggraden neutral och armarna utsträckta längs kroppen strax ovanför låren . Lyft axlarna från golvet och ta med hakan mot bröstet , ögon tränade på din nedre magmuskler . Rita knäna i bröstet , sedan förlänga dina ben , tår pekade så att benen är i vinkel mot golvet ( 80-90 grader för nybörjare , 45 grader när du avancerar . ) Med abs tight , pump armarna ( bara en liten rörelse, 2 eller 3 inches) till 100 andetag - fem inhalerar fem utandas . Bli inte avskräckt om först du bara kan göra "The Forty . " Dina magmuskler blir starkare varje session . Räkna med att se plattare abs inom två veckor .
Därefter försöker roll-ups . Ligg på rygg , ryggrad neutral med böjda knän och fötterna platt på golvet . Sträck ut armarna över huvudet och känna stretch i din spine.Inhale . Med abs tight , smidigt ta med armarna över huvudet . Använd din kärna muskler för att ta dig till en upprätt position , en kota i taget , tills du sitter på svanskotan , armar når framför dig . Utandas . Runda ryggen och långsamt återgå till det första läget , återigen, en ryggkota i taget. Upprepa fem gånger . Nu , i utgångsläget , armarna över huvudet , sträcka på benen , spetsiga tår . Rulla upp en kota i taget tills din kropp är rundad över benen , händerna över tårna . Runt baksidan och sakta rulla ner till början position. Upprepa fem gånger . Roll - ups sträcka ut musklerna , massera ryggen , och känns fantastiskt .
Prova enda ben stretch . Ligg på rygg , armar sträckta över huvudet . Andas djupt . Lyft axlarna , som i The Hundred , och för armarna till din sida . Andas ut när du ritar höger knä mot bröstet och sträcker vänster ben , spetsiga tå , och ett par inches från golvet . Håll höger knä för ett beat . Andas in och växla ben . Upprepa för totalt 10 repetitioner .
Utför enstaka ben cirklar . Ligg på golvet med ryggen neutral , armarna utsträckta längs sidorna och knäna bent.Place vänster hand i vänster bulle . Lyft höger ben tills din tå är riktad mot taket . Andas ut när du " rita " en vid båge ( till höger om din kropp ) med din tå . När din tå är parallellt med din kropp , andas in och drar den rakt upp , tå pekade i taket igen . Gör sex repetitioner , sedan ändra riktning . Upprepa med vänster ben .
Utför buken stretch . Ligga med ansiktet , armarna utsträckta över huvudet , ben höft - avstånd från varandra och tårna pekade men avslappnad . Dra åt abs . Lyft och sträck höger hand och vänster ben . Sträck och andas . Återgå till startposition och andas ut . Lyft och sträck vänster hand och höger ben . Sträck och andas . Återgå till startposition . Utandas . Alternativa armar och ben för totalt 10 reps .
End i viloläge . Varianter av denna pose finns i både pilates och yoga . Från buken stretch läge , smidigt dra dig till dina knän ( vilande på dina lår ) , armarna fortfarande overhead . " Crawl " hands upp golvet , en hand i taget , för en underbar sträcka av ryggen . Med pannan på golvet , för armarna till sidorna . Ryggraden är rundad , och kroppen är helt avslappnad . Vila i detta läge , långsamt andas in och andas i fem andetag eller tills utvilad . Addera
[Pilates utöva rutiner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012021714.html ]