Så att sträcka på benen och höfterna med hjälp av Pilates Magiska Cirkel

Den 15 - tums Pilates magisk cirkel , även kallad fitness cirkel eller makt ring , kan hjälpa dig att sträcka på benen och höfterna före eller efter ett träningspass , enligt Ellie Herman , författare av " Ellie Hermans Pilates Stöttor arbetsbok. " Ställ upp för den här serien med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna . Ta din cirkel med båda händerna och placera bollen på högerfoten på ett av dörrhandtagen på insidan . Utför alla sträckor på ett ben , byt sedan ben . Detta är vad du behöver
Pilates Magi cirklar
Visa fler Instruktioner
Hamstrings
1

Förläng ditt högra ben mot skyn och anpassa din knäskål med din armhåla att sträcka på hamstrings , musklerna på baksidan av låret . Dra cirkeln försiktigt med armarna när du andas lätt i upp till 60 sekunder . Flexibla människor kan dra sina raka ben mot sin torso , medan mindre bendy folk kan arbeta mot att förlänga deras ben vertikalt . Det är viktigare att dra ut benet än det är att lyfta den högt , konstaterar Herman .
2

Ändra din position för att variera denna sträcka för att träffa de yttre och inre hamstrings . Engagera dina skinkor och rotera hela benet utåt , eller rotera en aning inåt . Tryck ditt ankare fot i golvet för att hjälpa dig att stabilisera din kropp . Addera 3

Intensifiera dessa positioner genom att peka och böja din högra fot . Denna rörelse sträcker hamstrings , din hälsenan och fascian eller bindväv , på undersidan av foten .
IT Band
4

tag i cirkeln med din vänster hand , förlänga benet mot himlen och nå din högra arm , handflatan uppåt , bort från kroppen och längs mattan . Dra försiktigt höger ben över vänster höft att sträcka på illiotibial band , bindväv längs utsidan av benet . Vrid huvudet åt höger och andas lätt i upp till 60 sekunder .
5

Variera denna sträcka genom att långsamt och försiktigt vrida höger ben inåt eller utåt . Du kan känna dessa variationer längs toppen och sidan av din rumpa , eller längs de små muskelfibrer bredvid svanskotan .
6

Intensifiera dessa positioner genom att peka och böja foten . Tryck på tårna och bollen på foten in i cirkeln . Släpp och höja hälen genom cirkeln . Addera Ljumske
7

Ta cirkel med höger hand , förlänga din högra ben mot himlen och nå din vänstra arm , handflatan upp , bort från kroppen och längs mattan . Guide benet ut åt höger med hjälp av den magiska cirkeln . Vrid huvudet åt vänster och andas lätt i detta läge i upp till 60 sekunder .
8

Minska intensiteten av denna sträcka genom att propping benet med en kudde . Låt inte dina muskler att ingå avtal för att hålla dina ben upp .
9

Intensifiera denna sträcka genom att skjuta din högra arm längs mattan tills det är rakt ut från axeln.



[Så att sträcka på benen och höfterna med hjälp av Pilates Magiska Cirkel: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000371.html ]