Instruktioner för en Bender Ball

Utvecklat av tränare Leslee Bender , den luftfyllda Bender Ball är cirka 9 inches i diameter , ungefär storleken av en fotboll . I sitt eget träningsprogram, Bender inkorporerar denna boll i en serie av Pilates - härledda övningar för kärn förstärkning . Medan det finns bokstavligen hundratals övningar du kan göra med dessa bollar , tre av dem rikta större kärna muskler grupper: mage , quadriceps och inre lår . Detta är vad du behöver
Yoga eller Pilates matta
Visa fler Instruktioner
crunches
1

Sitt i mitten av din matta med böjda knän . Placera fötterna på mattan , höft avstånd från varandra .
2

Luta bakåt på Bender Ball , hålla fötterna stadigt på mattan . Placeringen av bollen avgör hur mycket rörelseomfång du kommer att gå igenom under crunches . Om du är nybörjare , placera bollen mellan skulderbladen . För ett större utbud av rörelse , kan avancerade individer placera bollen i kurvan för deras lägre ryggen . Addera 3

Andas ut när du böjer överkroppen . När du kontrakt magmuskulaturen , föreställa naveln går mot ryggraden . Krypa upp så långt du kan samtidigt hålla ryggen i kontakt med bollen och fötterna i kontakt med golvet .
4

Andas in när du går tillbaka till utgångsläget . Upprepa sekvensen 10 gånger .

Oblique crunches
5

Sitt på din träningsmatta med böjda knän och fötterna på golvet , höft avstånd ifrån varandra . Placera händerna på sidan av huvudet , nära öronen . Placera din Bender boll strax ovanför skinkorna , i kurvan på nedre delen av ryggen .
6

Andas in när du lutar dig tillbaka på bollen , hålla båda fötterna på mattan . Sedan, när du andas ut , curl din överkropp uppåt och diagonalt till höger samtidigt som du lyfter höger knä . Denna rörelse kommer med vänster armbåge mot höger knä .
7

Andas in när du går tillbaka till utgångsläget . Andas ut när du tar med din torso snett åt vänster och lyft vänster knä . Flytta din högra armbåge mot vänster knä . Upprepa 10 gånger . Denna övning fungerar det sneda muskler som finns på sidorna av buken .
Frog Kicks
8

ligga platt på rygg på din yogamatta och placera Bender Ball mellan fötterna .
9

Engagera magmusklerna så att nedre delen av ryggen är i kontakt med mattan . Förvara dessa muskler som arbetar under hela övningen . Låt inte din nedre ryggen till arch .
10

Räta benen och lyft dem direkt ovanför höfterna . Sakta böjer och räta på benen . Som ni räta på benen , arbetar du dina quadriceps . För att hålla bollen från att glida , ständigt pressa bollen med fötterna . Denna klämma åtgärd aktiverar dina adduktorer , som ligger i din inre lår . Utför 10 repetitioner , andas in när du böjer benen och andas ut när du räta ut dem . Addera

[Instruktioner för en Bender Ball: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000369.html ]