Pilates rutin med vikter

Under de senaste åren har Pilates blivit ett populärt och effektivt sätt att tona upp , bli mer flexibla och komma i bättre form övergripande . Pilates övningar fungerar särskilt bra för att stärka kärnan muskler i buken och ryggen , och de erbjuder en skonsamma alternativet för att förbättra rörlighet och balans . Pilates övningar är skonsamt mot lederna , men det ska inte förväxlas med att vara lätt . Pilates är fortfarande en krävande träningspass , och lägga till vikter för att din rutin kommer att tvinga dina muskler att arbeta ännu hårdare . Lätta hantlar 1-5 pounds kommer att öka intensiteten i din Pilates träning , vilket ger dig ännu mer dramatiska resultat med bara några enkla förändringar i din rutin . Armar och axlar

armar och axlar speciellt kan dra nytta av tillägg av hantlar till din Pilates program , med dina biceps, triceps och deltoids få ännu mer av ett träningspass . En stående bröstpress fungerar alla dessa muskelgrupper . Börja med att stå högt med benen ihop och hålla vikterna på sidorna. Lyft vikterna till axelhöjd , med armarna rakt utsträckta framför dig , och öppna armarna brett , hålla dem rakt medan du håller vikterna åt sidan . Föra ihop dem igen och sänk armarna innan du upprepar . Ett annat drag som riktar dina axlar i synnerhet är den sittande ryggraden twist , där vikterna bygger styrka och uthållighet i dina deltoids som du vrider överkroppen med armarna förlängde sidan . För att utföra detta arbete , sitta högt med benen utsträckta framför dig och dina fötter böjd . Gripande vikter i varje hand , öppna armarna åt sidan och vrida i midjan , hålla höfterna raka .

Abs och Back

Pilates handlar om kärnan styrka , så naturligtvis din mage och rygg får en intensiv träning . Lägga vikter till klassiska drag , liksom hundra eller rulla upp , kommer att intensifiera dessa övningar ännu mer , ändra din tyngdpunkt och ökad motståndskraft . Den hundra görs genom att ligga på golvet på rygg och lyfta benen , hålla dem antingen rak eller böjd , sedan höja ditt huvud och axlar från mattan med armarna förlängas från golvet med höfterna . Utbyggnaden upp startar också från en utsatt position och är gjort likt en sit - up , men här , håller du benen raka , armarna utsträckta och rygg rundade .

Ben och Butt

Utfall och hissar är också mer utmanande med vikter , och dessa övningar kommer att fokusera på dina fyrhjulingar , hamstrings och Glute muskler . Upp intensiteten i din främre utfall genom att hålla en vikt i varje hand medan du utför övningen . Från en stående position , utfall framåt med ena benet , som sjunker mot marken samtidigt som du lyfter armarna ut åt sidorna tills de når axelhöjd . Håll positionen i två räkningar , sedan tillbaka till utgångsläget och utföra övningen med motsatt ben . En främre benlyft är också gjort från en stående position . Därifrån lyfter ena benet på framsidan och höjer båda händerna över huvudet samtidigt som du håller vikterna .

Vikter

Det finns många olika Pilates och Pilates - inspirerade övningar för att försöka , och du kan lägga till hantlar på nästan alla av dem som inte kräver användning av händerna . Förutom hantlar kan kettle och medicin bollar också införlivas i din rutin för att lägga till en annan form av motstånd. Det är viktigt att välja en vikt som är bekväma och inte alltför tung. Om en tyngd begränsar din rörelse eller gör dig oförmögen att upprätthålla korrekt form , det är för tungt . Pilates är en dynamisk träning , så att behålla din komplett utbud av rörlighet är avgörande . Addera

[Pilates rutin med vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000357.html ]