Pilates för Sore Lår

Om du har ont i låren efter ett intensivt träningspass , är det på grund av den mikroskopiska tårar i muskelvävnaden nödvändig innan muskeltillväxtkan hända . Smärtan från tårar liknar en liten finger snitt. Inom 24 till 48 timmar , bör dessa tårar läka och dina lårmuskler borde rebound med mer massa . Om du fortsätter att träna hårt utan vila , kan du hindra reparationen , dock . För lätt ömhet , aktiv vila - som omfattar sträckor och lätt cardio - kan få blodet flyter , ta bort gifter och hjälpa dina lårmuskler att rehabilitera . Böj och Stretch

Värm upp och förlänga dina hamstrings med en mild Pilates sträcka . Genom att öka cirkulationen i låren , kan du minska svullnad , spänning och ömhet . Till exempel börjar en sträcka för dina hamstrings genom att sitta på golvet och sträcker benen framför dig med fötterna pekade . Böj armbågarna , dra upp dem bakom huvudet , och placera händerna på skulderbladen . Sakta böjer framåt vid höfterna , dra huvudet mot knäna . Ta 10 andningscyklerför att nå toppen av sträckan och sedan långsamt släppa . Om dina hamstrings är för hårt , gör sträckan med knäna lätt böjda .
Koncentrera dig på Quads

Pilates sträcka för dina fyrhjulingar kan lindra front - of-the - ben ömhet samt lossa åtsittande höftböjarmuskelaturen från att sitta under längre perioder . Till exempel , placera en stadig stol tillbaka om en fot framför dig . Skift din vikt på vänster ben och böj höger knä . Ta tag i höger fotled bakom dig och sedan förlänga din högra knä rakt ner . Andas in djupt , ösa din navel i , och känna din högra quadriceps slappna av och sträcka . Håll topplägei 10 till 20 sekunder , upprepa stretch för din vänstra quadriceps . Undvik att dra ditt knä bakom kroppen . Addera boll och en vägg

En långsam squat stöds av en övning boll mot en vägg kan lindra ont i övre benet muskler . Till exempel börja med att stå med fötterna i höftbredd och placera bollen mellan en vägg och svanken . Fötterna ska vara 12 inches eller mer från väggen , så att du kan anpassa dina knän med fötterna under knäböj . Dra dina axlar ner och suga naveln in mot ryggraden för att förbereda . Andas in och sakta böja knäna , rulla bollen ner väggen tills låren är parallella med golvet . Andas ut och rulla bollen tillbaka till utgångsläget . Utför sex reps .
Mars och Kick

Bouncing knä hissar eller fot sparkar på en övning boll kan ge en lätt konditionsträning , uppvärmning och lindra ömma muskler lår . Till exempel , sitta på bollen med böjda knän , benen något bredare än höftbredd och fötterna parallellt läge . Pushing ut med fötterna och aktivera låren , börja studsa på bollen . För att utföra en marsch , höja din högra knä på en studs och sedan sänka knäet på nästa studs . Upprepa marschen med det andra benet , utför åtta till 10 repetitioner per ben . Använd samma alternerande ben mönster att utföra avvisnings sparkar . Istället för att lyfta ditt knä , sparka din underbenet ut framför dig på studs . Gå tillbaka benet till utgångsläget på nästa studs . Lägg förflyttning av din övre extremiteterna genom att svänga motsatt arm till din arbets benet framåt och låta den andra armen att svänga bakom dig . Addera

[Pilates för Sore Lår: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000346.html ]