12 Vecka Body Transformation för kvinnor

Du måste äta hälsosamt och motion på regelbunden basis för att bli starka och friska . Gör samma rutin kan suga motivationen ur träna , så ändra saker för att hålla din utöva spännande . Aldrig nöja sig med var du är . Ständigt sträva efter förbättringar och progression , och om det blir för lätt öka intensiteten . Efter denna rutin gör att du gå ner i vikt , öka din muskelmassa och få en övergripande friskare kropp . Vecka 1 till 4

Börja varje session med trettio minuters konditionsträning . Om någon frågade dig en fråga , bör du ta ett andetag mellan varje par ord . För vikter , arbetar dina biceps , övre rygg och hamstrings på måndagar och torsdagar . Triceps , bröst , axlar och quadriceps är på tisdag och fredag ​​. Arbeta dig kalvar , abs och nedre delen av ryggen på onsdagar och lördagar . Välj en vikt som är tung nog att trötta musklerna efter 12 till 15 reps , och utföra fyra uppsättningar .
Vecka 5-8

Fortsätt att börja varje session med trettio minuters konditionsträning . Om tillgängligt , lägger lutning eller börja göra intervallträning varannan dag . För att göra intervaller , jogga eller springa i 30 till 60 sekunder och gå eller jogga i 90 till 120 sekunder . Varje vecka , öka den tid du kör eller jogga , och minska den tid som du jogga eller promenera med 10 sekunder . Fortsätt att dela upp dina muskelgrupper för dag. Addera ditt Vecka 9 till 12

Lyfta vikter innan din konditionsträning nu , men värma upp i fem minuter först . Istället för att vila mellan tyngdlyftning apparater , gör bergsklättrare , jumping jacks eller köra på plats . För att göra bergsklättrare , börja högst upp i en pushup ställning med händerna under axlarna och höger knä nedanför bröstet . Håll händerna på marken och hoppa , byter fötterna . Upprepa i 30 sekunder så fort du kan .
Nutrition Överväganden

Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller lägga muskel definition , vad du äter är avgörande för att omvandla kroppen. Fyll din kost med komplexa kolhydrater , frukt, grönsaker och magert protein . Det tar 3500 kalorier för att förlora ett halvt kilo . Det bästa sättet att åstadkomma detta är att minska ditt kaloriintag med 300 varje dag , och bränna minst 300 kalorier på de dagar du tränar . Lägga muskler kommer i huvudsak komma från protein och aminosyror du förbrukar medan dina muskler återhämta sig . För bästa resultat , äta lite magert protein direkt efter träningen , och återigen inom en till tre timmar .
Tid Överväganden
p Om du inte har tid att göra allt på en gång , är det okej att dela upp din rutin till något som liknar en morgon och kväll träningsschema . Gör de hela 30 minuter cardio den första gången du kommer in , och gör hela styrketräning rutin under den andra . Utför inte två separata sessioner om 15 minuters konditionsträning med hälften av vikterna .
Tips och säkerhet
Omvandla din kropp tar hårt arbete , och du vill skjuta dig själv , men gör att du ger dig själv tid att vila så att du inte blir skadad .

Bibehålla korrekta formen under hela din reps och set . Bo hydrerad , och om du känner dig yr eller yr stopp tränar . Under vecka nio till tolv bergsklättrare, jumping jacks eller körs i stället du gör mellan seten kallas super inställning , vilket är en form av aktiv vila , men din kropp behöver fortfarande en del inaktiva vila . Ta en 30 till 60 andra vatten paus efter att ha avslutat två eller tre super - set övningar . I slutet av programmet ska du kunna hålla ett högre tempo för konditionsträning , lyfta tyngre vikter och har en sundare kropp . Addera

[12 Vecka Body Transformation för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012006273.html ]