Nybörjare pass för löpning och överkroppen styrka

" Jag är ur form " är en klagan många av oss hör så gott som varje dag - ibland i våra egna huvuden . Komma i form kan ta många former , men helst bör folk försöka balansera aeroba vinster med styrka vinster för att uppnå kondition . Detta innebär att göra flera körningar och styrka träning i veckan , med ett öga på varje typ av träning som kompletterar den andra i största möjliga utsträckning . Allmänna Running Riktlinjer

Fd " Runner s World " editor - in - chief Amby Burfoot erbjuder ett antal tips för människor som just har börjat en distans - program som körs . Om du är över 40 år gammal , stillasittande eller 20 eller fler pounds över din idealvikt , fråga din primära vårdgivare om det är säkert för dig att starta en kläd kör regim . Dessutom avsätta särskild tid för att utöva så att du inte kommer att hitta ursäkter för att hoppa dina körningar . Räkna med att ha dagar då du inte må bra , och framför allt , ha tålamod - det tar ett tag att komma i form om du har varit inaktiv under en betydande sträcka
General Training. riktlinjer

Certifierad styrka och kondition specialist Cameron McGarr , skriva för " Män Fitness , " föreslår alltid att ta en ledig dag mellan styrketräningspassom du återvänder till gymmet efter en permittering eller komma igång för första gången . Experimentera i din första sessioner för att avgöra hur mycket vikt du ska använda för varje övning . En rekommendation är att göra cirka 80 procent av ditt max , till exempel , gör 12 repetitioner av en viss övning om din högsta för att vikten är 15 , eller åtta om din högsta är 10 . Om du inte har tillgång till ett gym , ta hjärta - du behöver ingen speciell utrustning för att arbeta överkroppen . Du kan göra armhävningar , triceps dips och andra övningar i bekvämligheten av ditt eget hem . Addera Specifik Running pass

Burfoot rekommenderar att du börjar utbildningen med en blandning av gång och löpning , och ta en dag ledigt i veckan tillsammans. Under din första vecka , skjuta för 10 uppsättningar av en minuts löpning följt av två minuter Walking , oroa dig inte om din takt . Gör detta på fyra dagar , och boka två dagar för 30 -minuters kraftfulla promenader . Eftersom veckorna rullar av , lägga till mer kontinuerlig drift samtidigt förkorta promenad raster , så att vid slutet av en månad du kör för åtta eller fler minuter i sträck när hon gick i en minut i mellan rull anfall . I slutet av åtta veckor , bör du kunna köra i 30 minuter åt gången .
Specifik överkroppen övningar
p Om du går till ett gym eller har egna vikter , tre gånger i veckan , gör två uppsättningar av 12 repetitioner av följande övningar : böjd - över hantel rader armhävningar och plankor . Ta 30 till 60 sekunder mellan seten . Om du föredrar att arbeta överkroppen utan att använda vikter , kan du göra roterande cirklar , dörröppning skjuter och runt- världar för dina axlar , armhävningar för bröstet och dips för triceps . En sjukgymnast kan ge dig en lång gummislang som du kan använda för att göra axeln motstånd övningar såsom interna rotationer , kidnappningar , tillägg och sträckor . Du kan även installera egna pullup bar över en dörröppning , besöka en sportvaruspecialitet butik för att hitta en Addera
.
[Nybörjare pass för löpning och överkroppen styrka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012000308.html ]