Vilka är Bird - Dog Övningar för Spine

? Fågeln - hund arm och bensträck är ett säkert sätt att bygga en ring av muskel runt mitten av din torso . Stuart McGill , chef för ryggraden biomekanik labb vid University of Waterloo i Ontario , har världsklass idrottare gör denna övning , enligt Paul Scotts artikel " Du sitter på en tidsinställd bomb " i Män Hälsa . Om du är fastkedjad vid en kontorsstol , böja nedre delen av ryggen varje gång du sätter dig ner kan sätta ryggraden vid risk för skada . För att hålla din ryggrad stabil och förebygga ryggont , stärka muskler och ligament som stöder din ryggrad med fågeln - hund träning . Typ av övning

fågelhund är en lågintensiv kroppsvikt övning där du kan rekrytera de djupa stabiliserande musklerna i rygg och höfter . Du kan utveckla motorstyrning samt proprioception , eller en bättre känsla för placeringen av din nedre delen av ryggraden och bäckenet i rymden . När du utför övningen , hålla din ryggrad i den neutrala hållning och bäckenet stilla . Den fågelhund stärker inte bara din spinal stabilisatorer men också magmusklerna , rygg , armar och ben . Det är särskilt effektivt för idrottare som ska stabilisera ett område av kroppen när du flyttar armar och ben .
Steg-för- steg Execution

Få på alla fyra , andas ut och förlänga höger ben rakt bakom dig . Ditt ben bör vara parallella med golvet och i linje med ryggen . Samtidigt , förlänga din vänstra arm så den pekar direkt framför dig . Armen ska bilda en rak linje med kroppen och höger ben . Spänna magmusklerna och håll fågeln - hunden läge i cirka 10 sekunder . Andas in och tillbaka armen och benet till utgångsläget . Upprepa med vänster ben och höger arm . För att lägga till en utmaning , forma din förlängda hand i en snäv näve och sakta dra rutor .
Byggnads Endurance

När du utför fågeln - hund träning , arbete på uthållighet genom att öka antalet reps . Du behöver inte förlänga tag i topp position bortom 10 sekunder eller göra reps till den grad av muskeltrötthet . En effektiv träning består av fyra reps där du håller varje pose i 10 sekunder följt av ett lägre antal reps att använda upp vilken styrka du har kvar , enligt McGill . Det viktiga är att hålla formen under hela övningen , aktiverar musklerna i övre och nedre delen av kroppen , men inte låta din rygg för att flytta .
Säkerhet

Mäta spinal laster , eller tryck , gemensamma kärna - building övningar , McGill har funnit att att många av dem lägger över 770 pounds av kraft , vilket är den arbetarskyddsförvaltningensmaxlast på lyft på jobbet , på din ryggrad . Exempelvis ställer en rak ben sit - up 788 pounds av kraft på ryggraden och en en- arm pushup så mycket som 1,315 pounds , enligt McGill . Enligt deras spinal laster , säkrare alternativ inkluderar fågeln - hund träning , curl -ups , den förskjutna hand pushup och den enda ben förlängning . Fågeln -dog motion utövar endast 674 pounds av trycket på din ryggrad . Du kan skada din rygg genom ansträngande ryggmusklerna i övningar som är för stressigt på ryggraden . Addera

[Vilka är Bird - Dog Övningar för Spine: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031856.html ]