Pressa Övningar för benen

Använd dina inre lårmusklerna att pressa benen och dra dem in mot mittlinjen av kroppen kallas hip adduktion . Dessa muskler , adduktorer , spelar en viktig roll i dagliga aktiviteter som att sitta , stå eller att komma in och ut ur bilen . Starka adduktorer är avgörande för individer som spelar sporter som fotboll och tennis . Utan stärkande övningar , kan en muskel obalans mellan svaga inre låret och starkare muskler yttre lår utvecklas , vilket kan leda till personskador . För att förhindra skador , utföra enkla ben - klämövningarhemma på en regelbunden basis . Leg - Klämma Muskler

adduktorer är en grupp av muskler som består av tre muskler , de adductor magus , adductor longus och adductor brevis , som löper från blygdbenet till lårbenet . Två mindre muskler , den gracilis och pectineus är också en del av gruppen . Den gracilis är en bandliknande muskler som går från blygdbenet till skenbenet . Den pectineus hjälper inte bara med adduktion , det hjälper också till att flytta låret mot din kropp .
Sittande boll Squeeze

Arbeta dina adduktorer kan enkelt göras när du sitter . Bara sitta i en stadig stol , scoot framåt mot framsidan av stolen , böj knäna till 90 grader och sätta fötterna på golvet . Sära på benen isär och placera en 10 - tums diameter övning boll mellan knäna . Med händerna på utsidan av varje lår , hålla fast vid den främre kanten av sätet för stöd . Samtidigt sitter upp högt , pressa knäna ihop så hårt du kan, hålla klämma och räkna till fem , slappna av och upprepa . Utför två eller tre uppsättningar av 10 kramar . Addera Ligga boll Squeeze

Liggande boll kramar är också effektiva i att arbeta dina adduktorer . Lie sidan upp på en träningsmatta , böj benen till 45 grader och sätta fötterna på mattan . Sära på benen och placera en övning boll mellan knäna och låren . Vila armarna i sidorna och sätta handflatorna på mattan för stöd. Pressa låren ihop så hårt du kan , håll och räkna till tre , slappna av och upprepa . Utför två eller tre uppsättningar av 10 kramar . En variant är att hålla bollen mellan dina underben , förlänga benen rakt mot taket och klämma ihop benen .

Tips och råd

innan du utför benet - klämma övningar , få blodet flyter till musklerna med en ljus , aerobic uppvärmning . Efter 10 minuters jogging , raska promenader , cykling eller trappor , kommer du vara redo att gå . Om du inte har en övning boll för den sittande squeeze övning , en kudde , liten badboll eller en stor , rullade upp badlakan kan användas . Om du har varit inaktiv i flera månader eller om du har andra hälsoproblem , få ett klartecken från din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram . Addera

[Pressa Övningar för benen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020924.html ]