Torso Roll med en medicin boll

En torso rulle bygger din abs , sträcker dina ryggmuskler och förbättrar spinal rörlighet . Föreställ er att göra en situp och lyfta bålen en kota i taget . Spinal böjning börjar med en abdominal sammandragning och höftböjarmuskelaturen sedan aktivera att dra din stam upp . Den sista fasen av övningen innebär en back stretch . Lägg till en medicin boll för att öka utbyggnaden intensitet och stärka överkroppen . Rulla med bollen

För att utföra en torso rulle med en medicin boll , börja med att ligga på rygg med armarna över huvudet och håller bollen . Att hålla ihop benen och rakt , peka tårna . Andas in och dra naveln mot ryggraden . Andas ut och starta lyftrörelsen med armarna . Följ rörelsen med huvudet och axlarna och sedan ryggraden , kota efter kota . När du höjer dina armar , boll och kropp framåt , dra ihop din höftböjarmuskelaturen . När axlarna linje med höfterna - toppen läge på rullen - andas och håller för en sekund . Andas ut och återgå till utgångsläget , rullande din ryggrad en kota i taget på härkomst . Utför 15 reps i tre set .
Spela Catch

Genom att lägga till ett kast och fånga till bålen rulla med en medicin boll , kan du kombinera en kärna stärkande träning med en plyometric borr för överkroppen . Antag en situp position med kroppen vänd mot väggen . Håll i tårna mot väggen för stöd. Börja med att ligga på rygg och håller bollen overhead . Använd samma form som du gjorde för regelbunden torso rulle . När du når toppen läge , kasta bollen mot väggen och fånga den genom bröstet . Sakta tillbaka till utgångsläget , rullande din överkropp tillbaka ner till golvet . Utför två uppsättningar av 12 reps . Addera Förmån för dubbla roller

Den största fördelen med en torso roll är att magmusklerna fungerar inte bara som primär movers men även som stabilisatorer , enligt Rael Isacowitz i " Pilates . " i den första fasen av övningen , dina magmuskler är ansvariga för att lyfta huvudet och axlarna från marken . När du rullar upp , dina höftböjarmuskelaturen ta över , lyfter din kropp , medan din abs arbete för att stabilisera din torso . I toppläget, ösa naveln bidrar till att stärka din tvärgående abdominis - den djupa muskeln som korsetter midjan - och dessutom få en stretch för ländryggen . Dessutom fram rullande rörelse av träningsförhållandenadin ryggrad .
Välj Vikt

Du kan ha använt en 20 - pund läderboll för gymnastiken , men medicin kulorna har utvecklats . Du kan köpa bollar gjorda av gummi som studsar liksom de med handtag eller rep . Om du inte vill att studsa bollen mot en vägg för en avancerad övning , kan du använda någon typ av boll för en torso rulle . En medicin boll vikt kan variera från 1 till 30 pounds . Börja med en lägre vikt - en 4 - till 6 - pound boll - och successivt öka vikten med ett kilo eller två varje månad . Om du gör grundläggande övningar för fitness, är fyra till åtta pund bollar som normalt används . Addera

[Torso Roll med en medicin boll: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012000219.html ]