De bästa Glutes & Hamstring Free - Vikt Övningar

glutes och hamstrings är de viktigaste musklerna på baksidan av benen . Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäet och sträcker höften , medan din glutes , eller rumpa muskler , ut, snurra , kidnappa och addukt din höft . Även om det inte finns några all - out bästa övningarna för dessa två muskler , någon fri - vikt drag som utnyttjar både glutes och hamstrings samtidigt kan vara mycket effektiva för att bygga Glute och hamstring styrka och storlek . Deadlift Variationer

Tillsammans är din glutes och hamstrings tillsammans med din nedre ryggen kallas din bakre kedjan . Några övningar klara sig lika bra som marklyft när det gäller att träffa din hela bakre kedjan , hävdar Eric Cressey , ägare av Cressey Performance i Boston . Regelbundna marklyft , stelbenta marklyft eller trap - bar , upphöjda och undermarklyftalla rekrytera din glutes och hamstrings i hög grad . Du ska känna dina hamstrings aktiveras mest när du är nere låg i utgångsläget och din glutes spelar in mot toppen av marklyft , konstaterar styrka tränare Bret Contreras .

Squat Variationer

Du kanske tänker på knäböj som en quadriceps eller knä - dominerande rörelsen , som de är , men de arbetar också din glutes och hamstrings . Ju lägre du går på en knäböj , ju mer du träffar din glutes och hamstrings och mindre fokus finns på dina fyrhjulingar . Så , gå så lågt som du kan samtidigt hålla god form med hälarna på golvet och en liten båge i nedre ryggen . Knäböj med hjälp av en skivstång på ryggen eller främre squat position , eller prova hantlar och kettlebells . För bästa bakre kedjan - fokuserar knäböj , rekommenderar Cressey byta till rutan knäböj , där man sätta sig på huk på en låda , gör en kort paus , sedan explodera uppåt . Addera utfall och Single - benrörelser

Utfall är en mycket mångsidig lägre kropp motion som drabbade många av samma muskler som knäböj . Göra dem mer hamstring och Glute - fokuserad genom utfall bakåt , inte framåt . Skjut bort ordentligt från golvet medan klämma dina hamstrings och undvika att låta knäet flyga framåt , eftersom det kopplar betoningen på dina fyrhjulingar , råder styrka och kondition tränare Harold Gibbons . En skivstång över skulderbladen fungerar bra för omvända utfall , eller du kan utföra dem håller hantlar eller kettlebells på sidorna eller i axelhöjd. I samma anda som utfall delas knäböj , utförd som en statisk utfall med bakre foten vilar på en träningsbänk och steg -ups , där du steg framåt på en låg bänk eller låda .

Skjutningar och broar

Hip stötar vara att sitta på golvet med din övre ryggen vilar mot en bänk och en skivstång över knät . För att initiera rörelsen , skjut höfterna så högt du kan , gör en kort paus , sedan sänka dem under kontroll . Hip skjutningar faktiskt arbetar din glutes och hamstrings mer effektivt än marklyft , eftersom de maximerar hip förlängning och också placera mindre stress på din ryggrad , konstaterar Contreras . Om du inte är bekväm att utföra höft stötar med en bar , hålla en hantel eller par hantlar över knät . Broar är liknande , men utfört med hela överkroppen på golvet . Broar är tuffare än stötar , så du behöver använda mindre vikt . För en ökad utmaning , lyfta fötterna på en träningsbänk , utföra dina stötar och broar ett ben i taget , eller lägga in en längre paus i toppen . Addera