Män Hälsa & övningar med hantlar i 20 minuter

Som en kille som satt på att spendera mer än 20 minuter på gymmet , du kommer att behöva dubbelt - eller kanske till och med tredubbla - upp dina övningar . Lyckligtvis är det inte svårt att göra . Multi - led-och kombinationsövningarinte bara sparar tid , ofta de ger mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination . Du kan även hitta dem mer engagerande än att bara flytta från en maskin till en annan. Steg - Resistance Workout

God hälsa och vikt underhåll kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka . Även trycka på gym varje dag kommer inte att få dig dit gör bara 20 minuters konditionsträning per session , men det kan få dig nära nog att du kan ta en snabb 10 minuters promenad någon annan gång . Problemet är passande i din motståndsarbete. Sätt upp ett steg i ett hörn av ditt gym med stammarna på en höjd som kräver en 90 - graders vinkel i höfter och knän . Du får en konditionsträning som också riktar dina fyrhjulingar , hamstrings , vader och glutes . Samtidigt fortsätter till steg , behöver två uppsättningar av bicepscurl , overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar . Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner .
Kärna

Steg upp och utmana din kärna . Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända tillbaka . När du stiger upp , föra armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse . När båda fötterna stadigt på steget , sänka dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse bara till brösthöjd medan upphandlande dina magmuskler . Ta med armarna till utgångsläget när du kliver ner . Därefter arbeta dina obliques genom att öka och stans omväxlande armarna över din kropp , först upp mot axeln , sedan över din mellersta delen och sedan ner mot golvet . Gör två uppsättningar av åtta till 12 reps för varje övning . Addera rygg och bröst

Även om du kan göra hjärt -och kärn arbete varje dag , dina andra muskler måste vila mellan träningspassen för att reparera och växa . Varannan dag , ersätta din arm och skuldra arbete genom att slå i golvet mellan kliva och gör så många snabba armhävningar som du kan för dina bröstmuskler . Under nästa steg bryta plocka upp dina hantlar , sätta ena foten på steget , lutar något framåt vid höfterna , och gör en böjd över raden med handflatorna vända in och armbågarna stoppade tätt in i din kropp . Detta fungerar dina lats . För nästa paus, ta samma position men med handflatorna vända tillbaka och lyft armbågarna direkt ut till dina sidor , pressa ihop skulderbladen på toppen av flytten . Detta fungerar dina bakre deltamuskeln och de fällor och rhomboids i övre delen av ryggen .
Överväganden

Som du kommer att göra flera drag på en gång , börja långsamt och ta tid att fullända din form, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäcken i linje och aldrig låsa lederna . Du kan också behöva starta med en något lägre hantel vikt än du är van vid . Om du kan få din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls , behöver du bara hälften så mycket cardio tid , vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt . Medan fler komplicerade formler förekommer , som en tumregel för en man , dra ifrån din ålder från 220 för att få din maxpuls . Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern medan kliva . Addera

[Män Hälsa & övningar med hantlar i 20 minuter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006106.html ]