Hur Weightlifters ökar sin vikt

? Nyckeln till framgångsrik styrketräning är framsteg . Du kan göra så många bänkpress och bicepscurl som du vill, men om du inte gör några vinster , du slösar bort din tid . Framgångsrikt bygga styrka och upprättande av muskulär uthållighet kräver mer än bara dunka lite järn runt . För att öka vikten du lyfter över tiden och inse verkliga framsteg , måste du upprätta en effektiv rutin som faktorer i flera grundläggande principer . Progressiv Överlast

huvudprincip för att öka vikten du lyfter är progressiv överbelastning . Du måste lyfta tillräckligt i vikt genom tillräckligt många set och repetitioner för att kraftigt bryta ner din befintliga muskelvävnad att det växer tillbaka starkare . Du har två grundläggande alternativ för att bedriva progressiv överbelastning : Öka din träning volymen eller öka intensiteten i dina övningar . För att öka volymen , helt enkelt utföra fler repetitioner av varje övning genom flera uppsättningar . För att öka intensitet , kan du öka hastigheten på dina reps , eller så kan du anta en progressiv uppsättning struktur .

Set och reps

Progressiv sätta strukturer är utformade för att ersätta kroppens förmåga att anpassa sig till yttre stress , och i de flesta fall på ett effektivt sätt främja muskelhypertrofi . Hypertrofi är den nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenererar med ökad volym och styrka . Gemensam progressiv uppsättning strukturer inkluderar pyramiden set och 5x5 set . Pyramiden set inleds med en viss tyngd med ett visst antal reps , då du öka vikten och minska antalet repetitioner tills du når en topp . Till exempel , skulle du börja med åtta reps i en övning på 25 pounds . Omedelbart efter dessa åtta reps , skulle du tillsätt 5 pounds och göra sex reps , och så vidare . Den 5x5 set är liknande , och kräver att du gör fem reps per set för fem set . De första två reps i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max , medan de tre sista kräver 95 till 100 procent av ditt max .
Motion Selection

övningarna du väljer också avgöra hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet , som avgör hur snabbt du kommer att kunna öka vikten på dina hissar . Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner , vill du välja en balanserad blandning av rutiner som både engagerar ett brett spektrum av muskler , samtidigt som också specifikt isolera viktiga muskler . Till exempel arbetar stora till små , ​​med inriktning stora muskelgrupper som bröstfenan och latissimus dorsi , sedan arbeta dig ner genom axlar, triceps och biceps . Byt ut övningar som riktar samma muskler varje fyra till sex veckor , eftersom kroppen anpassar sig till rutiner lätt . Addera återhämtningstid

En viktig faktor för att öka vikten du hiss tillåter dina muskler tillräckligt med återhämtning tid att tillräckligt regenererande . Ett vanligt misstag många nybörjare tyngdlyftare gör är att de utövar alltför ofta utan någon vila mellan träningspassen . När muskelfibrer bryts ner under en tyngdlyftning session , måste den nya vävnaden mellan 24 och 48 timmar att återföds ständigt , och ju närmare du lutar till 48 timmar , desto mer grundlig förnyelse kommer att bli . Om du avstå återhämtningstid kommer du allvarligt hämma din förmåga att lyfta mer vikt , eftersom du kommer att utföra är det upprepad nedbrytning av muskelvävnad , utan återväxt . Addera

[Hur Weightlifters ökar sin vikt: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006104.html ]