Komma i form efter graviditeten

Efter nio månader av att bära en annan människa i din kropp , kan du känna dig som om du har fallit ner ett kaninhål som du aldrig kommer att återvända .
" Det är frustrerande när vikten inte bara ramla av , " säger Dr Shireen Madani Sims , en förlossningsläkare och gynekolog vid University of Florida . " Jag säger alltid till mina patienter , " Det tog nio månader att lägga det på , och det kan ta nio månader för att ta bort det . " "
Du behöver inte bli frustrerad av de post - bebis kropp blues , dock. Om du börjar långsamt , följa upp , skapa ett schema och sätta rimliga mål för din kroppstyp , graviditet typ och spädbarn behov , kommer du att vara på väg till förlossningen hälsa på nolltid .
Godkännande och planering
Keeping passar under graviditeten hjälper dig att studsa tillbaka . ( foto : Jupiterimages /Pixland /Getty Images) Det första steget för att komma i form efter graviditeten är att acceptera att din nya kropp kommer att genomgå vissa irreversibla förändringar
" Den bukväggen inte någonsin verkligen återgå till före graviditeten tillstånd . när det har sträckt , " sade Madani . " Vissa kvinnor gör hålla extra tyngd i nedre delen av magen , även om de kommer tillbaka till före graviditeten vikt . "
Det bästa sättet att minimera påverkan är att hålla formen under hela graviditeten , säger Matt Gräsand , personlig tränare och lagledare på Gainesville Health & Fitness i Gainesville , Florida . Han rekommenderar att koncentrera sig på flexibilitet , stretching och , mest av allt , promenader .
" Walking är något som bör göras varje dag när du är gravid ", sade han . " Ta 30 till 45 minuter av din dag och få lite frisk luft . Bara komma ut och promenera . Walk tall och gå stolt . "
Använd tiden under graviditeten för att rita ut en plan för hur man får tillbaka i form när du föder . Mor Tiffany Precissi , som bor i Stockton , Kalifornien , säger att hon började forska sunda matvanor och rutiner fitness medan hon väntade , sedan satte hon dem i handling efter hennes barns födelse .
" Jag insåg att jag var tvungen att ställa in en hälsosam förebild för min dotter , " sade Precissi . " Jag var tvungen att få mig i form för att kunna hålla jämna steg med henne . "
Hur Amning hjälper dig att gå ner i vikt

kvinnor som väljer att amma kommer att finna sig inför viktminskning spel. De överskjutande kaloriförbrukning under mata ett barn tillåter högre kaloriintagoch ökad ämnesomsättning .

Dr Shireen Madani Sims , en OB - GYN vid University of Florida , säger ammande kvinna kan räkna med att bränna 500 mer kalorier per dag än sina motsvarigheter .

En studie publicerad i April 1993 frågan om " , Journal of American Dietetic Association " backar upp detta . Studien fann att kvinnor som ammas helt eller delvis förlorat mer i vikt efter den första månaden av graviditeten och hade mindre höftomkretsefter sex månader än kvinnor som flaskuppfödda exklusivt .

Amning kan klippa den extra vikt indirekt också Madani säger , eftersom många kvinnor väljer att äta hälsosammare mat medan utfodring sina barn . Det ökade behovet av vatten, vitaminer och kärn näringsämnen håller ammande kvinnor på en mer kontrollerad diet , även om de äter större portioner än de annars skulle .
Easy Home pass
Walking utomhus är bra för mamma och baby . ( foto : Jupiterimages /Brand X Pictures /Getty Images ) När din nya baby kommer fram , hitta tid att komma till gymmet eller till och med en halvtimme till pop i en workout DVD hemma kommer att vara nästan omöjligt . Det enklaste sättet att få lite motion samtidigt ta hand om ett spädbarn är att införliva barnet i din rutin , sade gräsand .
" Varje barn fnissar i spänning när någon tar och pressar dem över huvudet , " sade han . " Hur är det annorlunda än att göra en overhead press med två 8 - kilos hantlar ? "
Om du gick varje dag under graviditeten , inte ge upp nu . Hanna Villarrubia i Santa Fe , New Mexico , sade hon förlorade mer än 100 pounds efter sin graviditet med hjälp av sin bärsele för långa promenader .
" Jag rekommenderar bebis stark eftersom inte bara kan du ström promenad till ditt hjärtas fröjd , men barnen älskar det , " sade Villarrubia . " De går rätt till vila , och du faktiskt få lite lugn tid . " sälja The Gym Rutin
Full - body träning bör omfatta vardagliga rörelser , såsom att skjuta . ( foto : Jupiterimages /Comstock /Getty Images ) När ditt barn växer , kommer du att kunna att steg bort oftare , och kanske till och med komma till gymmet . När du går , gräsand råder en full body workout tre gånger i veckan , med fokus på knäböj, utfall , skjuter och drar , och vändningar och krökar . För postpartum kvinnor , säger han , är det viktigt att efterlikna vardagliga rörelser i din träning .
Han rekommenderar också Kegel övningar för toning nedre magen området , men han varnar för att de flesta kvinnor gör dem fel .
" När du gjort korrekt bör du känna muskel hissen upp , inte bara bita , och känner en sammandragning i nedre delen av buken , " sade han .
Efter Precissi födde , började hon CrossFit , en kombination av styrketräning , tävlar och gymnastik . Målet är att maximera dina repetitioner i en viss tid , med varje träningspass varar inte mer än en intensiv 20 minuter .
" Även om jag har haft en bra förlust på skalan , jag har haft en stor förlust i inches , och det är viktigare för mig , " sade Precissi . " Jag känner mig stark och befogenhet , och mitt självförtroende är skyhög . "
Glöm inte Diet
Näringsämnen som finns i grönt , bladgrönsaker är nödvändiga för postpartum kvinnan . ( foto : Zedcor helägt /PhotoObjects.net /Getty Images ) Diet är hälften av fitnessekvationenoch får inte glömmas bort . Din kropp behöver för att fylla på sina närings butiker efter graviditeten .
Madani råd med nötter , frön och bönor i din kost och köpa järn - berikade bröd och pasta . Du bör också äta mycket mörkt gröna , bladgrönsaker som grönkål och spenat , sade hon .
Gräsand varnar mot att äta för lite för att försöka gå ner i barnets vikt . Han råder kvinnor med nyfödda barn att äta mycket protein som kyckling , kalkon och magert nötkött .
Flesta kvinnor finner framgång genom att äta många små måltider varje dag , säger Madani . Villarrubia stämmer överens med spets .
" Det är bättre att skämma ofta än att beröva dig till den punkt där du är redo att ge upp bantning för gott ", sade hon . " Det viktigaste är att vara konsekvent . "

[Komma i form efter graviditeten: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Arbeta-Off-Bebis-Vikt/1012000665.html ]