Förbättra ditt spel genom att träna under volleyboll under lågsäsong

Hemligheten att förbättra sig i vilken sport som helst kräver att idrottaren fortsätter träna under lågsäsong. Att helt enkelt ta en paus när säsongen är slut motsvarar att bara läsa när det krävs för läxor. Säker, du kan göra det, men du kommer aldrig att bli så framgångsrik som om du övat när det inte behövs.

Enligt Ohio State University, lågsäsong är den tid under vilken en spelare inte aktivt tävlar. Under dessa månader, en idrottare behöver vila, fokus, återuppbygga, och utveckla nya färdigheter och styrka.

I den här artikeln, vi kommer att utforska vad lågsäsongen innebär, hur olika faktorer förbättrar ditt spel, och några sätt att fortsätta med detta angreppssätt.

En mental paus

Innan du tar upp en enda vikt, Tänk på de mentala och fysiska kraven från den vanliga säsongen och ditt eget behov av att få ny energi. Även om de flesta idrottare tar hänsyn till den exponering som deras kroppar genomgår fysiskt under sin säsong, de glömmer att det finns många mentala krav som belastar.

Under höjden av din träning, din kropp utsätts för fysisk ansträngning och det kan göra att du känner dig lite utbränd. Barnsjukhuset Colorado definierar utbrändhet som sportnedgång på grund av höga nivåer av "konstant höga nivåer av fysiologisk eller emotionell stress, Trötthet, immunförsvarssvikt, eller otillräcklig återhämtningstid."

Under denna lågsäsongsträning, det är viktigt att känna igen om du upplever utbrändhet och i så fall, att använda några veckor till att mentalt kolla upp. Låt pausen dekomprimera och rikta om ditt fokus på det som inte är volleyboll. Eller, med andra ord, allt du har lagt undan när du är i toppen av din säsong.

Tecken på utbrändhet

Följande lista tillhandahålls från Children's Hospital Colorado.

  • Minskad idrotts- och/eller skolprestation
  • Kronisk muskel- eller ledvärk
  • Personlighet eller humörförändringar
  • Förhöjd vilopuls
  • Trötthet
  • Brist på entusiasm eller ambition
  • Svårt att slutföra vanliga rutiner
  • Sömnförändringar (mer eller mindre sömn än vanligt)
  • Minskad aptit och/eller viktminskning
  • Ökade skador, sjukdom, eller infektioner

Det är absolut nödvändigt om du upplever något av symtomen vid slutet av din säsong, du är särskilt uppmärksam på din mentala återhämtning så att du kan fortsätta njuta av sporten när det är dags att återvända. Om du trycker igenom utan att ge dig själv en mental paus, din spelprestanda kommer att lida.

Hur lång ska mental återhämtning vara ?

Det finns ingen bestämd längd för hur lång tid som återhämtning behöver vara. Beroende på säsongens intensitet, påverkan utifrån och varaktigheten av din säsong, i allmänhet skulle en vecka till två veckor vara en anständig mängd vila. Med Banksys ord, "Om du blir trött, lär dig vila, att inte sluta."

Även om din kropp kan känna att den är redo att gå igen, ditt sinne tar vanligtvis lite längre tid. Njut av dessa veckor för att umgås med vänner och familj som har hamnat i vägen, läs några bra böcker, titta på ett tv-maraton. Låt ditt sinne återhämta sig så när du är redo att börja träna, din trötthet har minskat. Detta kommer också att ge dig mental energi att gå all-out när det är dags att pressa.

Överväganden för träning under lågsäsong

Utvärdera dina mål

Under själva säsongen, du kommer inte ha mycket tid att skapa mål. Det blir mycket smidigare om du redan har utvärderat din och ditt teams prestation och kommit på förbättringsområden, samt en plan för att komma dit. Genom att göra det här, du skapar en plan för att förbättra din prestation och ditt spel.

Lagmål

På grund av själva karaktären av ordet "lag, ” dessa mål kan sättas ihop närmare säsongsstarten (eller slutet av ”lågsäsongen”). Dessa mål kan skapas för dig av tränaren eller så kan tränaren kalla ihop laget för att komma fram till en plan.

Ibland driver lagmål skapandet av en träningsplan under lågsäsong. Du kanske eller kanske inte har kontroll över denna plan; dock, Att veta vad lagets mål är kan definitivt driva dig både under och under säsongen.

Individuella mål

Dina lagmål kan påverka dina individuella mål. Till exempel, om teamet har bestämt sig för att alla individer ska fokusera på samma kompetensuppsättning, riktade läger kan vara idealiskt under lågsäsong. Andra tider, en tränare kan ha träningsplaner anpassade för varje spelare. Även om laget har samma träningsplan under lågsäsong, de kan ha individuella mål inom planen.

Ofta, individuella mål kräver självreflektion. Du kanske märkte när det är din tur att tjäna, du kan bara få två poäng i topp innan din serve går ut. Varför? Är det trötthet eller formnedbrytning? Kanske nerver?

Denna korta tid av självreflektion låter dig sedan sätta upp en plan för att ta itu med nedbrytningen av färdigheter. Baserat på detta, ta fram en plan för lågsäsongen som direkt adresserar behovet.

Dina ben kanske saknar styrka eller dina hopp kan behöva lite uppmärksamhet. Om du har en tränare tillgänglig för dig (många skolor har det), arbeta med den här personen och en coach för att komma fram till en alternativ plan.

Om du planerar att spela en annan sport under lågsäsong, utvärdera om den specifika sporten kommer att hjälpa eller hindra din återgång till volleyboll och se sedan till att du har en plan för att bekämpa det, om nödvändigt.

Till exempel, om du är långdistanslöpare, medan du kommer att vara i utmärkt form, volleyboll förlitar sig mer på snabba fibrer och korta sprutor av energi, till skillnad från längre set. I din övergång eller månaderna fram till din säsong, du vill ändra din träningsplan så att den inkluderar kortare pass med högre intensitet.

Mindre mål

Närhelst du skapar mål för dig själv eller laget, mindre och mer uppnåeliga mål är ryggraden. Till exempel, kanske är ditt lagmål att vinna en turnering. Det är ett stort mål och kräver steg på vägen.

Kanske handlar det om att tävla i mindre turneringar eller gå på vissa läger. Kanske måste ditt lag överväga att hålla regelbundna bandvisningsdagar under säsongen och titta på konkurrenter under lågsäsong. Potentiellt innebär ditt mindre mål korsträning och styrketräning gym-rekord (antal eller reps eller mängd vikt).

Dessa mindre mål håller dig motiverad under de tider då det större målet verkar omöjligt. Det tillåter små segrar att fortsätta driva dig. På nytt, dessa mål kan vara en del av den större bilden och den mindre likadana – men bryt ner den så att de uppnåbara stegen på vägen är hanterbara.

Ansvarssystem

Det här är din "accountabilibuddy". När du väljer den här personen, hitta någon som motiverar dig och håller dig ansvarig. Till exempel, någon som frågar, "hur många box squats gjorde du?" eller om du tränar i en annan sport, ska kolla in för att se hur det går. Det kan vara någon med liknande mål så att ni kan träna tillsammans eller så kan det helt enkelt vara en förälder, syskon eller vän som håller koll på dig.

Vem det än är, slå dig samman med någon som ropar ut dig om det behövs och hejar på dig på vägen. Denna ansvarighet hjälper dig att behålla din träning och hålla koll på dina framsteg.

Peka ut dina svaga områden

Som med alla delar av livet, det är en klok idé att känna till dina styrkor och svagheter. Lågsäsongen är en bra tid att sakta ner och fokusera på svagheterna.

Under stilleståndstiden, spendera extra tid på att bygga styrka där du märkte att du kämpade under säsongen. Kanske kan du till och med hitta en annan sport att spela som fokuserar på just det området. Det är inte ovanligt att se fotbollsspelare fokusera på yogaträning under lågsäsong så att de kan ta sig tid att verkligen skärpa in på att sträcka ut sina kroppar för att förhindra skador och bli mer följsamma under en lek.

När du identifierar ditt behovsområde, arbeta med tränare eller en tränare för att säkerställa att din attackplan matchar dina avsikter. Alla sporter komplimenterar inte varandra och det skulle vara synd att slösa bort en lågsäsong på att hindra ditt spel istället för att bygga upp det.

Prova andra sporter

Detta kan verka kontraintuitivt, men att prova andra sporter är ett bra sätt att ladda batteriet. Fokusera på samma vardag, samt samma sport, kan vara monotont och göra att du tappar drivkraften. Föreställ dig smaken av en perfekt bryggd kopp kaffe eller en dekadent efterrätt. Tänk dig nu att dricka eller äta detta varje dag, flera gånger om dagen. Du skulle förlora härlighetens ära och under.

Sport är inte annorlunda. Genom att prova en annan sport eller till och med ta upp en ny hobby, du låter den lockande och beroendeframkallande delen av volleyboll komma tillbaka till dig. Inom några månader, du kommer faktiskt att missa övningarna, dina lagkamrater, och spelet.

De flesta tränare ger dig utrymme att utforska din sport under lågsäsong, att veta att under säsongen, du kommer att vara hängiven och fokuserad. Oroa dig inte – att prova en ny sport är inte att lura din gamla!

Idealisk träning under lågsäsong

Volleyboll i sig är ett intressant spel. Det har sagts att den stora majoriteten av poängen görs inom 15 sekunder, gör korta skurar av energi och snabba ögonblick av fokus nödvändiga.

Så hur tränar man för det under lågsäsong? Nedan finns några exempel på volleybollspecifik träning under lågsäsong för att förbättra ditt spel under säsong.

Aerob kontra anaerob träning

Aerob träning betyder "med syre." Till exempel, långdistanslöpning skulle vara aerob träning. Volleybollnisschen fokuserar mycket på anaerob träning eftersom det kräver snabba energiutbrott, ett snabbt tillfrisknande, och sedan ytterligare ett snabbt utflöde av anaerob kraft. Det kan hävdas att båda systemen måste fungera tillsammans så att du kan hålla ut under hela spelet men också kunna upprätthålla snabba energiutbrott. Detta sa, de flesta tränare rekommenderar att aerob träning hålls till ett minimum med anaerob träning som mer i fokus.

Om löpning är en del av din lågsäsongsträning, spurter, steg, stegar, och löplinor är alla ett effektivt sätt att integrera löpning och anaerob träning. Snabbträningsövningar och agilityträning kommer att vara nyckeln till att träna för specifika volleybollfärdigheter.

Styrketräning

Medicinbollar används ofta för volleybollträning. Om fria vikter eller maskiner används, nyckeln är att hålla vikterna låga och upprepningarna höga. En av de bästa övningarna med en medicinboll är medicinbollsscoop.

Om du arbetar med dina inställningsfärdigheter, en medicinboll kan användas för att skapa styrka. Antingen genom att använda en medicinboll ensam med en vägg eller genom att använda en partner, du kan hitta ett antal övningar som använder detta verktyg som styrketränare.

Om du är mer intresserad av att gå till gymmet för att arbeta med fria vikter, här är 10 volleybollspecifika styrkeövningar. Se till att du tar tid mellan varje övning för att återhämta dig, samt blanda ihop bendagar och armdagar för att hjälpa till att läka och förebygga skador.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning används för i stort sett alla sporter som involverar hoppning. Det rekommenderas att starta lätt och öka i intensitet för att minska risken för skador. Dessa övningar syftar till att öka ditt vertikala hopp, lyhördhet, och smidighet.

Volleybollmotståndsband kan läggas till ditt plyometriska träningspass för att öka intensiteten på aktiviteten. Squat hopp, tuck hopp, grodan hoppar, höga knän, hinderhopp, och väggkast med medicinboll är alla exempel på plyometrisk träning. Det är en viktig anmärkning att styrketräning kommer att bidra till att öka effektiviteten av din plyometriska träning, samt hjälpa till att skydda dig från skador från stötar.

Klicka här för varför volleybollspelare bör göra yoga

Lågsäsongsblandning för förbättring

Som du kan se, det finns inte en silverkula för träning under lågsäsong. Detta är en blandning av mental vila, målsättning, avsiktlig planering och slutligen införlivande färdigheter för att stärka de specifika delar av din kropp som behövs för volleyboll. Genom att fokusera på ditt träningspass under lågsäsong, du kan se till när du återgår till ordinarie säsong, du kommer tillbaka färsk, stark och redo att engagera sig i vad som ligger framför oss.



[Förbättra ditt spel genom att träna under volleyboll under lågsäsong: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040590.html ]