Hur du kan bli bättre på volleyboll på egen hand

Större delen av din volleybollkarriär kommer att ägnas åt att träna eller spela i grupp. Oavsett om det är gympa i skolan, ett lokalt fritidscenter eller ett skol- eller klubblag, du kommer att tillbringa större delen av din tid med lagkamrater och minst en tränare.

Hur kan du bli bättre på volleyboll själv? Det finns egentligen två typer av saker du kan göra för att förbättra dig själv i volleyboll:övergripande atletisk kondition och att träna solo volleyboll.

Konditionering

Den första delen av att pressa dig själv för att bli den bästa spelaren du kan vara som du kan göra helt på egen hand är att välja att betona konditionering. Volleyboll ses ofta som en sport som är rolig, tillfällig, och för folk som inte är särskilt atletiska. Om du ska dominera i volleyboll, du bör tro att du måste piska dig själv i form som en fullfjädrad idrottare.

När du går vidare genom volleybollens nivåer ser du fler och fler seriösa idrottare. När du ägnar dig åt att förbättra din styrka, rörlighet, flexibilitet, och uthållighet, tänk på hur mycket bättre du kommer att prestera på banan!

Uppvärmningar: Börja alltid din träning med att värma upp dina muskler. Börja med en lätt joggingtur och lite seriös stretching. När du stretchar, tänk på de muskelgrupper du använder mest i volleyboll och se till att träffa dem alla:armar, axlar, baksida lår, vader och höftböjare.

Hopprep: Gör set om 100 med små pauser emellan. Tusen är ett stort mål, så det skulle vara 10 set med 100 hopp.

Vägg sitter: Det är här du stöttar dig mot väggen i sittande läge med fötterna axelbrett isär. Du håller denna position som om du satt i en stol.

Börja med 30 sekunder åt gången och arbeta dig upp till en minut. Detta är inte bara smärta, det bygger musklerna du använder för att hålla knäböjet i din redo position och samma muskler som hjälper dig att snabbt svänga över golvet under spelet.

Running Hills eller Stadium: Om du har tillgång till en bra kulle eller fotbollsstadion, kombinera att springa en kort sträcka (som 1 varv runt en bana) med att springa uppför trappan på stadion. Med kullar, du kan kombinera flera varianter istället för att bara springa.

Prova grodhopp, springa baklänges eller liknande drag för att utmana dig själv. En rolig sådan heter karaoke , där man gör crossovers fram och tillbaka med benen.

Magövningar: Du kan göra många varianter förutom bara situps och crunches. Prova att göra uppsättningar på 100 eller en tidsgräns på 1 minut och prova dessa varianter:

Situps: Förutom att bara sitta upp för att få upp bröstet till knäna, prova att göra sidsit-ups eller vrida sit-ups, alternerande att föra armbågarna till motsatta knän.

Tå berör: Dra ut benen rakt upp i luften med fötterna ihop. Sitt upp och nå och rör vid tårna.

V-ups eller Reach Throughs: Sträck ut benen rakt upp i luften, men dela ut benen för att bilda ett V. Sätt dig upp och sträck dina händer genom, sträcker sig så långt in i sit-up som du kan.

Crunches: När du gör crunches låtsas du att din haka har ett snöre fäst i taket och att någon drar i det. Se inte på samma sätt som du skulle göra under en sit-up. En avancerad crunch är att flytta armbågarna omväxlande till knäna samtidigt som du håller fötterna från marken, detta kallas a Cykel Crunch .

In och ut: Balansera på ena höften och håll allt annat från marken. Ta upp knäna mot bröstet och tillbaka ut i en knasande rörelse. Låt inte dina fötter eller händer nudda golvet. Gör set om 25.

Ben lyft: Håll ihop benen och spetsade tår och lyft dem hela vägen upp och sedan på vägen ner, rör inte marken. Stanna 6 tum från marken och gå upp igen. Gör set om 25.

Benet håller, 6 tum: Lyft upp fötterna från marken med raka ben, tårna pekade nedåt och håll dem bara 6 tum från marken. Sätt en tidsgräns och utmana dig själv att öka den med tiden.

Flutterspark: Lyft upp benen från marken och låtsas sedan att du simmar, hålla benen raka mot knäna, sparka dem fram och tillbaka i luften. Gör set om 200.

Gräsplockare: Balansera på din botten med benen böjda i en crunch position med fötterna från marken. Dina händer håller ihop och dina knän håller ihop. Du kan antingen hålla ihop anklarna eller korsa anklarna.

Vrid åt ett håll med händerna och rör vid marken på ena sidan av dina höfter, medan du vrider den motsatta sidan med knäna för att balansera och kompensera. Gör set om 25.

Burpees: En burpee börjar med ett hopp upp i luften (låtsas som att du gör ett block), hoppa sedan ner till en plankposition, hoppa tillbaka i en huk, hoppa sedan upp i luften igen. Gör set om 25.

Plankor: Plankövningar har många varianter, men de stressar alla kärnan utan mycket rörelse och involverar vanligtvis att hålla positionen under en tidsgräns. Den traditionella plankan är där du är i armhävningsposition men du sänker dig ner på underarmarna.

Håll din kropp utsträckt, lika rak som en träplanka. Du bör vara uppe på tårna, håll nere botten så att din kropp är i en rak linje.

För variation, du kan göra handplankor där du håller dig uppe på händerna som toppen av en armhävningsposition. Sidoplankor är när du vänder din kropp och håller dig upp med en hand eller underarm.

Plankbergsklättrare: Du börjar i armhävningsposition och för upp ena knäet till motsatt armbåge. Ta snabbt ner foten igen och växla till att det andra knäet kommer upp till andra sidan. Gör set om 25.

Stående bergsklättrare: Nå upp i luften och agera sedan som om du klättrar på ett berg i superhastighet. Lyft upp ett knä, samtidigt som du drar ned den motsatta armen och växlar sedan. Det här borde vara snabbt som ett hoppknekt. Gör set om 100.

Jumping jacks: Gör set om 100. Dessa är mer av en uppvärmningsövning, men också användbart i en krets.

Kretsar: Skapa en krets för dig själv av dessa övningar. Välj flera av dem som du kan göra i rad. Ge dig själv tid att skjuta och gör 30 sekunder av varje eller 1 minut av varje.

Arbeta dig igenom varje övning rygg mot rygg och ta sedan en kort paus. Sätt upp ett mål på hur många kretsar du ska göra innan du börjar.

Om du gör dig redo för tester för första gången, kolla in vår artikel som heter 11 steg för att göra volleybolllaget utan erfarenhet .

Solo övningar

Inställningsövningar

Väggset – Stå nära väggen och gör snabba set i 1 minut. Ta ett steg tillbaka och ställ in i 1 minut. Ta ett stort steg tillbaka och gör långa set i 1 minut till.

Att lägga ner set – Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Ställ in dig själv 50 gånger. Gör en annan uppsättning av 50 och håll bollen så låg som möjligt. För den tredje uppsättningen av 50 tryck så högt du kan utan att tappa kontrollen.

Passerande övningar

Square on the Wall – Tejpa en fyrkant på väggen vars topp är så hög som du kan nå och gör den 2 fot bred och 2 fot hög. Träna på att passera in på torget, gör 50 pass in i boxen.

För nästa progression, ta ett steg åt höger, skicka in den i rutan och flytta för att spela returen. Gå fram och tillbaka, höger och vänster passerar in i rutan 50 gånger.

Nästa steg är att gå ner på ett knä och återigen passera 50 gånger in i boxen. Se till att vara uppmärksam för att hålla god form.

Peppra väggen – Börja med att öva på alternerande inställning och passning till väggen. Efter att ha bemästrat detta, blanda in träffen också.

Hög, Medium, Låg – Använd ditt plattformspass, stöta bollen väldigt högt, sedan medium, sedan låg, fortsätt alternerande och se hur länge du kan kontrollera det. Det här är inte mot en vägg, det är helt enkelt rakt upp i luften.

Slå övningar

Slå i väggen – Stå 3 steg bort från väggen. Slå bollen så att den studsar bara några meter framför väggen och studsar tillbaka mot dig. Slå inte bara rekylen kontinuerligt, detta ger dålig form. Istället, gör dessa metodiska, kvalitetsträffar. Fokusera på din kontakt med bollen, få handen över toppen och knäppa med handleden.

Närma dig nätet – Om du har ett nät av något slag, eller ett staket eller en mur, använd den för denna övning. Öva ditt tillvägagångssätt med det fysiska föremålet som ett sätt att öva på hur nära du är. Ditt stegande tillvägagångssätt bör vara vänster-höger-vänster. Du vill visualisera hur du vänder din kropp mot din sätter under det sista steget av ditt närmande, sedan övergång som lyfter ditt momentum, rotera sedan dina axlar när du slår bollen mot ditt mål på andra sidan nätet.

Serveringsövningar

Servera muren – För att göra detta måste du gå av en riktig volleybollplan för att kunna mäta själv i den här övningen och din vägg måste vara tillräckligt hög för att tillåta träffar över 8 fot (nätets höjd). Markera väggen på något sätt vid 8 fot.

Tempera avståndet från banan. Träna på att servera så nära den linjen du kan. För att göra det svårare, du kan skapa sidor till vänster och höger för att öva på att sikta mot en smal lucka.

Det faktum att du har läst så här långt betyder att du allvarligt överväger att ägna dig åt att förbättra genom att träna på egen hand. Jag vill att du ska veta, DU HAR DET HÄR! Medan andra sitter i soffan, du kommer att forma din framtid! Framgång kommer till de som vidtar åtgärder, så planera din åtgärd idag.

Relaterade frågor

Vad är en Libero-borr du kan göra själv?

Speciellt för liberos, de egenskaper som alltid måste betonas är smidighet och reaktionshastighet. En bra övning att göra på egen hand kräver en boll och en vägg. Medan andra kanske tränar på att ställa eller passera mot en vägg, liberon behöver träna på att gräva.

Så släng upp bollen mot väggen, svänga en träff och sedan reagera som en grävning. När du får koordinationen av denna övning, utmana dig själv. Hur hårt kan du slå den och ändå plocka upp den? Variera kasten och svingen för att testa din reaktion och din snabba bedömning.

Om du vill lära dig mer om att spela liberopositionen, kolla in vår artikel som heter Masterguide till liberos i volleyboll:regler, Rotation, Och tips .

Vilka volleybollspel kan du spela utan nät?

Freeze Tag – Freeze Tag är ett vanligt spel som verkligen är vettigt för volleybollspelare eftersom det innehåller dykning! Begränsa ditt lag till ena sidan av volleybollplanen och när en spelare är taggad, de måste frysa med isär ben. För att låsa upp en frusen spelare, någon annan kan dyka genom deras ben. Målet med spelet är att spelaren som var "det" i början ska frysa hela laget.

Korgvolley – Ofta när du inte har ett nät, du kanske har ett basketmål att jobba med. Utmana ditt lag att tävla om vem som kan passa eller volley bollen i bågen. Precis som att spela HÄST med en basketboll, spelare turas om att försöka ett lyckat skott genom att kasta det till sig själva och sedan skicka det till nätet. Om det lyckas, de andra spelarna måste utföra ett skott från samma plats. Den som missar tjänar ett brev i HÄST. När du har stavat ordet, du är ute!

Knätagg – Låt alla samarbeta och när ledaren säger "Go" måste du tagga din motståndares knän så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Låt dem inte röra dina! Detta är ett fantastiskt uppvärmningsspel som får alla att tävla och redo i positionen ned-låg redo. Om ditt lag verkligen kommer in i det, ha en turnering för att se vem som är den största knäklapparen av alla!

Vad är några volleybollträningar för att hoppa högre?

Grodan hoppar är en bra övning för att bygga upp din hoppkraft. Stå med fötterna axelbrett isär och hoppa som en groda skulle göra. Se till att börja i en djup knäböj, använd dina armar för att driva fram dig själv och hoppa med båda fötterna till och med, landar och kommer tillbaka ner i en låg knäböj. Varianter du kan prova är Backward Frog Jumps and Up Stairs eller On and Off of a Box Frog Jumps.

Höga knän är en övning som kan vara snabb konditionsträning eller en långsammare kraftrörelse. För att bygga hoppstyrka, träna på att hoppa med höga knän, verkligen driva upp ditt knä för att arbeta med dina höftböjare, fyrhjulingar och kalvar.

Fotokrediter:

Stretching bild av Irina Logra från Pixabay

Stadionbild av StockSnap från Pixabay

Planks bild Sarah Pflug på https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serveringsbild av Keith Johnston från Pixabay

Box jump bild av Li Sun från Pexels



[Hur du kan bli bättre på volleyboll på egen hand: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040457.html ]