Förbättra din simning med bättre andning och rörlighet

När det kommer till simning, vi fokuserar ofta på att få en mer kraftfull start av blocken, ringer i våra turer, eller isolerande element som kicken. Men om du inte andas effektivt, du börjar från ett underskott, och om du är orörlig i något område, du kommer inte att ha möjlighet att uttrycka din fulla potential i poolen eller en öppen bana. I den här artikeln, Jag kommer att dela med mig av några tips om hur förbättrad andningsmekanik och rörlighet upphävde min simning och kan göra detsamma för dig.

Roten till mitt simproblem

Här är en snabb bekännelse:Jag lärde mig aldrig hur man simmar ordentligt som barn. När jag gick på US Naval Academy efter gymnasiet, Jag misslyckades på 100-metersprovet i bassängen. Vid det här laget var jag mer av en drunknare än en simmare, men med mycket hårt arbete kunde jag ta mig igenom alla mina efterföljande tester från marinen och kände mig mycket mer bekväm i vattnet.

Några år senare, Jag blev kär i Xterra triathlon-serien. Jag har alltid älskat att springa, tog snabbt till mountainbike, och njöt av utmaningen att tävla i flera discipliner. Men medan jag utan tvekan var en bättre simmare än jag hade varit som barn och hade skaffat mig rimliga kunskaper när jag tjänstgjorde i militären, Jag behövde fortfarande lektioner. Även då, mitt första terrängtriathlon innehöll en vattenbaserad prestation som inte precis satte världen i brand. Det tog mig 33 minuter att navigera 800 meter öppet vatten.

Eftersom det kändes så onaturligt att ha mitt ansikte i vattnet (vattentemperaturen var 55℉ och jag blev rädd), Jag vände och ryggsimmade hela banan. Efter loppet, Jag var fast besluten att förbättra mig och gick med i en mästargrupp. Även om detta ökade min totala pooltid, Jag fick inte mycket coachningshjälp för att diagnostisera vad jag gjorde fel så jag fortsatte att upprepa samma andnings- och rörelsefel.

Spola fram till idag och jag insåg att jag behövde en stor, ambitiöst mål att motivera mig och fokusera min träning. Så här är det:Jag vill kvala in till världsmästerskapen på Hawaii. Som många konkurrenter i åldersgruppen, Jag är ganska upptagen och träning kan inte vara ett heltidsfokus. I mitt fall, Jag tränar UFC-fighters och andra idrottare på dagen och passar i löpningen, cykling, och simma runt detta och mina familjeåtaganden. Löpning har alltid fallit naturligt för mig och jag har jobbat hårt med min mountainbike de senaste åren. Så vad står i vägen för att jag ska nå mitt mål? Simning.

När jag väl bestämt mig för detta mål, Jag började titta på mina kamraters tider och insåg att de som är på den nivån jag vill nå lägger ut mycket snabbare simsplitter. En dag pratade jag med en vän och en kollega av TrainingPeaks om detta och bad om råd från honom. Han berättade för mig att han hade en fantastisk upplevelse med Cody på Front Pack Swim och hade tagit 10 minuter av sin simtid när han nyligen satte en ny halv Ironman PR. Så när jag kom hem, Jag kontaktade Cody för att se om han kunde hjälpa mig, för.

Cody frågade mig vad jag trodde att mitt huvudproblem var och, utan tvekan, Jag sade, "Min kick." Det är ganska ironiskt för någon som tränar MMA-fighters, men jag har alltid trott att detta var min svaga länk i poolen. När jag vänder mig åt sidan känner jag att mina fötter sprids ut för långt och jag antog att detta var roten till mina frustrationer. Dock, när Cody hade analyserat min video, han sa till mig att detta inte var fallet. Faktiskt, Jag kämpade för att andas tillräckligt, vilket betyder att jag inte hade en stabil plattform - och detta visade sig i trånghet längs hela vänster sida av min kropp.

Han gav massor av poolövningar och övningar för att åtgärda andningsproblemet och, som ett resultat, ta itu med min rörelsedysfunktion också. Men lika användbara var de landbaserade övningarna jag började göra, för. En av dessa är ett högt band som dras ner (förklaras i slutet av artikeln), som är designad för att spegla en hög armbågsspärr. I vattnet, Jag behövde nå och sedan dra ner och tillbaka med fingertopparna för att skapa motstånd och driva mig över poolen. Efter hans videobedömning av min form, Cody påpekade att jag tappade min armbåge och min handled och fingrarna (som han kallar "klappa katten"). vilket minskar min dragkraft.

Koppla ihop andnings- och rörelsedysfunktion

Det var svårt att få pooltid under toppen av covid-19-pandemin, men efter 12 veckor av att komma i vattnet vid varje tillfälle och utföra konsekvent arbete på torra land, Jag började märka en verklig skillnad - inte bara i min tid utan i hur mycket lättare simningen kändes överlag. Den största vägspärren kom runt vecka åtta när jag översträckte mina höfter en natt och knappt kunde gå nästa morgon.

Lyckligtvis, en sjukgymnast och ortopedisk rehabläkare på min anläggning kunde hjälpa och ordinerade mig några rörlighetsövningar. De insåg att det inte bara var mina höfter som var ett problem, men märkte också överdriven stelhet i mina lats, vågor, fällor, SCM, serratus och QL. I grund och botten, hela min överkropp var låst. En del av problemet var att jag gjorde en ny, effektivare motormönster men hade inte gjort tillräckligt rörlighetsarbete för att hjälpa min kropp att anpassa sig. Eftersom jag inte kunde andas ordentligt i min vänstra sida, Jag skapade en överbelastningsskada på min högra sida.

När jag väl kunde andas på båda sidor i poolen och mina muskler låstes upp tack vare en kombination av manuell terapi och dagliga rörlighetsövningar (se slutet av det här inlägget för några av dessa), min simning började verkligen förbättras. Det hjälpte mig att titta på min dotter och hennes simteam när jag tog henne till vår lokala pool för träning. De bästa simmare andades lätt på båda sidor, medan resten kämpade för luft.

En annan nyckel till mina framsteg har varit att hålla mina höfter platta i vattnet, snarare än att låta dem rotera överdrivet som jag gjorde förut. Vissa metoder betonar det senare, men det fungerade inte för mig. Att komma på min sida i ett försök att öka min räckvidd förvärrade bara de teknikfel som Cody diagnostiserade och gjorde det ännu svårare att andas samtidigt som den behöll en solid plattform. Nu när jag har fixat det, mina armbågar korsar planet samtidigt - den ena går framåt när den andra rör sig bakåt - vilket har hjälpt till att förbättra min stabilitet.

Börjar med andetag

Går tillbaka till att andas en stund, Cody noterade att jag inte tömde mina lungor under vatten, vilket innebar att jag kippade efter luft vid nästa andetag. Han fixade detta och lärde mig hur man "andas in i fönstret", även på den där jobbiga vänstersidan. Innan, Jag tillbringade för mycket tid med huvudet ur vattnet, vilket gjorde att min arm ofta sprang in i hakan. Nu tar jag in luft i fickan för att andas in och tömmer lungorna vid varje utandning. Cody sa till mig att jag inte är ensam i detta avseende. De flesta problem han ser hos andra simmare kommer från dålig andningsmekanik, överrotation, eller båda.

Som människor, det mest grundläggande vi gör är att andas. När vi inte gör det, det får oss att spänna oss och slåss om luft, vilket innebär att vi förbränner mer energi och rör oss mindre effektivt än vi borde vara. Så om, som jag, du kämpar för att göra framsteg med din simning, Jag skulle råda dig att hitta en tränare som förstår vikten av andning och som kan koppla detta till att förbättra din teknik. Det gör dig inte bara snabbare, men kommer också att tillåta dig att ha roligare i poolen och i öppet vatten. Kom på Hawaii!

Ett träningsprogram för torra land

Här är några av de landbaserade övningarna jag använde för att förbättra min simprestanda, som jag kombinerade i en video.

Den kombinerar gymövningar, frisättning av mjukvävnad på specifika muskler, och rörlighetsövningar.

Halsrörlighet

• Lateral Flexion
• Rotation

Aktivering av bakre axel

• Benägen W
• Benägen T

Gymövningar

• Goblet Squats
• Höftgångjärn Med bollkast
• Thrusters
• Med Ball startar
• Bandade High Catch Pulldowns