Förenkla triathlonträning med dessa 4 tips

Det kan tyckas överdrivet komplicerat att träna för en sport som blandar tre olika grenar och har flera tävlingsdistanser. Hur många timmar per vecka ska du göra? Hur många sessioner? Vilka typer av intensiteter? Och hur är det med taktik och logistik?

Som det går i träningsvärlden, svaret är:"det beror på." Ett tillvägagångssätt skräddarsytt för dina specifika behov och livsåtaganden som inte komplicerar ditt schema ytterligare är alltid det bästa valet. Här är vad du ska tänka på.

1. Förbli flexibel när ditt liv innebär träningsutmaningar

Den Londonbaserade triathlontränaren Declan Doyle säger att han först och främst tittar på idrottaren, deras hem- och arbetsliv, deras tillgängliga tid att träna, och deras atletiska historia som en del av den inledande (och sedan pågående) träningsprogrammeringen.

"Den så kallade periodiseringen bör titta på vad idrottaren gör idag. Och det visar vad de kommer att göra imorgon. I detta scenario, vikten av flexibilitet är nyckeln, " han säger.

Till exempel, om du hade en tuff dag på jobbet, eller stött på stress (oavsett om det är ett sjukt barn, arbeta sent eller övertid, efter att ha bråkat med din partner), att sedan gå ut och slå sönder 21×800 på banan kanske inte är det bästa du kan göra. "Detta skulle fortfarande räknas som extra stress ur en biologisk cellulär synvinkel, säger Doyle.

Om du har ett stressigt liv eller bara haft ett par tuffa dagar, Att träna hårt förvärrar ofta stress snarare än att lindra den. Å andra sidan, om du missade en session på grund av ett möte eller en livshändelse, som kan bli en "möjlighet att införa ett tuffare pass följande dag på grund av att (du) är utvilad, " han säger.

En annan London-baserad tränare, Rebecca Goodwin, anser också att anpassningsförmåga till specifika omständigheter är nyckeln i både träning och racing. "Det finns inget sådant som ett perfekt lopp och att sätta press eller förvänta sig att (det) ska vara (är) där det börjar gå fel, " hon säger. "Träning är detsamma. Det är aldrig perfekt, så att förstå vad du behöver uppnå och implementera det är nyckeln. Till exempel, du kan bli skadad när du springer, så att ta reda på vad du kan göra för att bli starkare inom dina begränsningar innebär att du kommer att vara mycket starkare för din återkomst.”

Takeaway:Träna inte hårt om du har stress i ditt liv och kom inte ikapp med träningspass du missat. Dock, om du missar ett pass och känner dig fräsch, du kan gå lite hårdare i de följande sessionerna.

2. Träna konsekvent för långsiktiga prestationer

Ett skräddarsytt tillvägagångssätt hjälper dig att implementera träning runt ditt liv och inte motsatsen (schemalägga ditt liv kring träning), som hjälper dig att bli mer framgångsrik i det långa loppet.

Ett annat sätt att uppnå lång livslängd, säger Goodwin, är att "jaga konstant medelmåttighet i träning på lång sikt, snarare än att jaga kortsiktiga prestationer, för att nå dina racemål."

Goodwin påpekar att bara att rikta in sig på en FTP-ökning varje månad kan vara givande på kort sikt, men det är inte årets mål i sig. Också, som "tenderar att inte vara hållbart, medan det att dyka upp för nästan alla sessioner är det som ger de större resultaten, " hon säger.

För Goodwin, konsekvens och att bara vända upp är bland de viktigaste pelarna för träning och prestation. "Att dyka upp till varje pass och vila - speciellt när idrottare inte ser de resultat de vill se (ännu!) - är det som bygger grunden för att nå sina stora mål, " hon säger.

Doyle, som också tror att konsekvens är den primära indikatorn på positiv prestation, använder en berömd metafor för att exemplifiera vad enkla upprepningar över tid kan göra:"Det finns ett talesätt som går tillbaka till Milo av Croton, en grekisk brottare på 600-talet f.Kr.:lyft en kalv varje dag, och när du blir stor, du kan lyfta en ko."

Historien säger att Milo fick sin enorma styrka genom att börja lyfta en nyfödd kalv när han var pojke och sedan lyfta den varje dag när de båda växte upp. Till sist, när han var vuxen, han kunde då lyfta hela kon.

Takeaway:Fokusera på de större målen och sikta på att förbättra dig på lång sikt. Du kan nå dit genom att rikta in dig på en konsekvent träningsplan gjord av pass som är hanterbara – och till och med kan verka för lätta.

3. "Vila, resten, och vila lite till"

Vila och återhämtning är de viktigaste prestationsverktygen i din verktygslåda, och det gäller alla aspekter av ditt liv. "Att lyssna på kroppen är svårt och att låta den återhämta sig är ännu svårare - men vi vet att kroppen inte blir starkare om den inte kan anpassa sig eftersom du inte ger den den ledighet den behöver, ” säger Goodwin. Så, hon tillägger:"Vila, resten, och vila lite till."

Takeaway:Vila är det viktigaste återhämtningsverktyget i din träningsverktygslåda. Använd den utan begränsningar.

4. Dwell inte vid teknik

Om den stora debatten om teknik, Doyle anser att detta är ett område där idrottare tenderar att spendera för mycket tid (och pengar). "Teknik måste passa individen först snarare än den teoretiska perfektion som ofta försöks men sällan efterliknas, " han säger. Istället, det är bättre att vara uppmärksam på din individuella fysiologi, biomekaniska begränsningar, och vilken typ av uppgift som ligger framför dig för att utveckla en teknik som är rätt för dig.

Takeaway:Försök inte kopiera tekniken hos de bästa inom sporten. Tekniken är mycket individuell, och det som fungerar för en professionell kanske inte fungerar för dig.

Till sist, i ett racescenario – där det finns mycket du kan och inte kan kontrollera – är det bättre att fokusera på att ta dig från A till B så snabbt du kan istället för att tävla mot de andra atleterna runt dig. Att göra så, att planera ditt lopp är viktigt. Det kan betyda att du skriver ner en lista med "Tänk om" (där du skriver ner dina huvudsakliga rädslor och sätt att övervinna dem), eller att göra-listor inför tävlingsveckan. Även om du kan gå in på detaljer med dessa listor, kom ihåg att att hålla saker enkel är fortfarande det bästa sättet att hålla triathlon hanterbar och njutbar.