Axelövningar för simmare:Öka rörligheten och minska skador

När det kommer till dina axlar, det räcker inte att bara vara kraftfull. Föreställ dig att sätta en Formel 1-racerbilsmotor i en Ford Fiesta – det rena vridmomentet som genereras av flera hundra hästkrafter skulle förstöra Fiestas ram och så småningom börja bryta isär den. Om du går för axelstyrka, du måste också se till att de små musklerna i din rotatorcuff, runt scapula, och i din bröstrygg är smidig, stabil, och aktivera ordentligt innan du hoppar i poolen för att påbörja din träning i vattnet.

För detta ändamål, du måste inkludera några axelprehabövningar i din gymrutin och din uppvärmning före poolträning. Detta kan innebära övningar som Ys, Ts, och Ws (detaljerad senare i den här artikeln), som alla kommer att hjälpa till att utveckla muskelkontroll och rörlighet på din bakre sida. Detta ignoreras ofta eftersom de flesta simmare märker hur ömma de får i de stora musklerna på framsidan, som deras pec-moll. Så du kanske arbetar med att utveckla dessa stora muskler i gymmet, medan dina små stabiliserande muskler på andra sidan av din kropp förblir svaga. Detta kan leda till att du gör rörelsekompensationer som kan äventyra din kraftproduktion och effektivitet i vattnet och så småningom leda till skada. För att undvika detta, du måste bygga en snygg, stark axelgördel. Allt handlar inte om rotatormanschetter, men också de andra assisterande musklerna i detta område, som serratusen.

En stor del av atletisk simning är räckvidd. Du kommer ofta att höra en simtränare prata om "att bli längre, ” men det måste vara funktionell räckvidd som initieras av dina skulderblad (scapulae) för om du sträcker ut dig för långt utan att engagera dina stabiliserande muskler, det kommer att påverka din fångst och få dig att överrotera i höfterna och nacken. I tur och ordning, detta kan göra att du blir instabil när du rör dig genom vattnet. Min egen coach delade följande analogi för att hjälpa mig att bättre förstå konceptet med funktionell räckvidd:

Föreställ dig att du står i gången på en skolbuss. För att gå ner mot föraren, du måste sträcka dig över och ta sätet framför dig och till höger. Sedan gör du samma sak med sätet till vänster, allt samtidigt som du håller benen i gången. Föreställ dig att du håller ner höfterna och drar hårt med hela armen för att generera den fart du behöver för att röra dig nerför gången.

Anslutning av stabila axlar, Kärna, och höfter

Efter att ha delat denna analogi, min simtränare sa till mig att en liknande princip i poolen skulle ge mig en större profil i vattnet, vilket skulle öka min flytkraft. Jag har mycket muskelmassa och en mycket låg kroppsfettprocent, vilket betyder att jag redan är mer benägen att sjunka. Med tanke på denna naturliga nackdel (som är situationsbetingad — min kroppssammansättning är fördelaktig i gymmet och på min mountainbike), Jag kan inte göra min profil i vattnet för liten genom att överrotera mina höfter, annars börjar jag sjunka och måste kämpa hårt för att hålla mig flytande. Att kunna hålla mina höfter platta som han sa till mig, Jag behövde bli mer rörlig (se denna tidigare TrainingPeaks-artikel) och starkare i min kärna och axlar. För att bocka av det senare, Jag började lägga till övningarna som jag kommer att dela om en stund till min rutin.

När du är i poolen, dina höfter ska vara platta och du måste initiera rotationen av din överkropp från bröstryggen samtidigt som du försöker undvika att överbetona höftrotation eller förlita dig på överaktivering av din trapezius. Dina snedställningar, serratus, och transversal abdominus borde alla fungera som stabilisatorer som gör att de kraftfulla musklerna i dina bröst och lats är de som genererar det mesta av kraften för att driva dig över poolen.

Vi glömmer ofta vilken roll dessa stabilisatorer har för att hålla dig på plats när du är i vattnet. Ursäkta att jag använder en annan motorbaserad analogi, men här går det:Tänk dig att ha en motorbåt med mycket hästkrafter. Om botten av båten var tunn och tippad som en kanot eller roddskal, du kommer inte att kunna dra fördel av det vridmomentet i vattnet och kan till och med kantra. Det var så jag brukade vara innan jag fick kontakt med Coach Cody från Front Pack Swim, som lärde mig vikten av axel- och kärnstabilitet, aktivering, och engagerar mina stabiliserande muskler.

2 måste-göra axelaktiveringsövningar för simmare

  1. Eric Cresseys Sturdy Shoulder-program är lysande och har hjälpt till att förbättra hur jag coachar mina kunder, särskilt de som är simmare och triathleter. En av Cresseys basövningar är vad han kallar underarmsväggglidningar. Att göra det:
  • Stå framför en vägg och placera båda armarna ovanför ditt huvud, med underarmarna vidrör den plana ytan
  • Se till att du har armarna i eller nära 45 grader (beroende på din axel och t-ryggrads rörlighet)
  • Håll dina armbågar raka och dra skulderbladen (scapula) nedåt för att koppla in musklerna runt dem
  • Fortsätt att skjuta dina underarmar nerför väggen tills dina armar bildar en position som efterliknar bokstaven W (se från 3:19 i den här videon – det här är "Ws"-uppvärmningsövningen som jag nämnde tidigare)

Att lära sig att glida på axlarna på detta sätt hjälper dig att undvika att överaktivera dina fällor, vilket är en av anledningarna till att jag hade tekniska problem i poolen. Du kan använda Ws-övningen i gymmet för att värma upp innan ett överkroppsträning, och även i omklädningsrummet eller poolområdet innan du går i vattnet för att träna.

  1. En annan av övningarna som jag har lånat av Eric är vad han kallar Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Detta bygger på den tidigare övningen som beskrivs ovan genom att lägga till lite rörlighet med armar-bakom-huvudet i ekvationen. Att göra det:
  • Stå framför en vägg, lyft båda armarna ovanför huvudet, och rotera axlarna inåt så att handflatorna är vända mot varandra
  • Dra tillbaka dina skulderblad (scapula), och böja sedan i armbågarna bakom huvudet, som om du var en medeltida soldat som sträckte sig för att hämta en sköld som var fastspänd på din rygg
  • Rör vid baksidan av dina fällor, och skjut sedan båda armarna tillbaka upp över huvudet tills de är i startpositionen
  • Nästa, upprepa den sista delen av föregående övning genom att skjuta underarmarna nerför väggen tills du uppnår en "W"-position

Att lägga till dessa övningar i din uppvärmnings-/muskelaktiveringsrutin kanske inte är en magisk kula som omedelbart fixar alla dina axelrörlighets- eller stabilitetsproblem. Men de kommer verkligen att hjälpa dig att förbättra dig på båda dessa områden och kan också minska risken för att få eller förvärra en axelskada.



[Axelövningar för simmare:Öka rörligheten och minska skador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012037967.html ]