Simning Hydration:En introduktion

Introduktion :I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips som en introduktion till vikten av simhydrering.

Vi kommer att beskriva hur du övervakar dina hydreringsnivåer och hur mycket vätska en simmare bör konsumera per dag för att hålla sig tillräckligt hydrerad.

En simmare måste vara väl hydrerad för att prestera optimalt.

Även om det mesta av en simmars träning bedrivs i vattnet, de förlorar fortfarande mycket kroppsvätska genom fysisk ansträngning.
Det är viktigt att denna förlorade vätska ersätts, eftersom uttorkning är en av de vanligaste orsakerna till dålig prestation.

Vad är uttorkning?

Uttorkning uppstår när en simmare har förlorat mer vätska än de har konsumerat.

Detta kan vara ett resultat av träning eller ett medicinskt tillstånd.

Andra orsaker till uttorkning

Andra orsaker till uttorkning inkluderar:

Värmeslag, exponering för solen under långa perioder.
Kräkningar eller diarré
Diuretisk medicin
Diabetes
Feber
Överdriven svettning

Symtom på uttorkning

Symtom på uttorkning inkluderar:

Torr mun, läppar och ögon
Törstig
Trötthet
Svaghet
Huvudvärk
Yrsel och/eller yrsel
Minskad koncentrationsnivå
Muskelkramper
Trötthet
Mörkgul urin
Minskade nivåer av svett under träning
Kissar mindre än 4 gånger om dagen

Varför är det viktigt att hålla sig hydrerad?

Förutom att lindra uttorkning, att vara helt återfuktad kommer att bidra till att ge näringsämnen till simmarens muskler och hjälpa dem att prestera mer effektivt.

Hydrering hjälper till att smörja lederna, utan vilka ben och leder kommer att kännas stela.
Skadade muskler och leder kräver också hydrering för att underlätta reparation och återhämtning.
Återfuktning hjälper till att skydda mot att en simmares hud blir torr, kliar eller ömmar.
Därför, simmare bör förbli helt återfuktade hela dagen.
Om de väntar tills de känner sig törstiga, de kan redan vara lite uttorkade.
Simmare bör se till att de har tillgång till dryck under dagen, i sin matlåda, i sin skol-/arbetsväska, i bilen, på sitt nattduksbord osv.
Det är viktigt att simmare väljer vätskor för att återfukta dem som de tycker om att dricka, eftersom det är viktigt att de konsumerar tillräckliga mängder.

Hydrering för seniorsimmare

När vi blir äldre, vi tenderar att bli mer benägna att uttorka, eftersom mängden vätska som våra kroppar kan behålla minskar.
När vi åldras blir våra njurar mindre effektiva, vilket resulterar i att vår urin innehåller en högre andel vatten.
Vissa äldre har en minskad törstkänsla.
Som ett resultat, många seniorer lever sina dagliga liv allvarligt uttorkade.

Hur kan jag övervaka mina simhydreringsnivåer?

Urinfärgskontroll:Ett användbart sätt att övervaka dina nivåer av hydrering, är att kontrollera färgen på din urin. Sikta på full hydrering och ren urin.

Se urinfärgskartan nedan.

Hydraterad: Om din urin matchar färgerna som visas i rutor 1 till 3 är du tillräckligt hydrerad.

Uttorkad: Om din urin matchar färgerna som visas i rutor 4 till 6 är du uttorkad och behöver dricka mer vätska.

Om din urin matchar färgerna som visas i rutor 7 och 8 är du allvarligt uttorkad och behöver snarast dricka mer vätska.
Om dessa symtom kvarstår bör du söka professionell läkare.

Kroppsviktskontroll: Annan användbart sätt att övervaka dina nivåer av hydrering är att mäta din kroppsvikt.

Toppsimmare väger sig vanligtvis varje dag före träning, så att de kan övervaka sin kroppsvikt efter tecken på uttorkning.

En simmare som tappar mellan 1 och 2 % av sin kroppsvikt är vanligtvis uttorkad, och som resultat, deras prestationsnivåer kan påverkas.

Hur mycket ska jag dricka för att hålla mig hydrerad?

Hur mycket vätska du bör dricka per dag för att hålla dig hydrerad, beror på ett antal faktorer, Till exempel:

Din ålder: när du blir äldre behöver du mer vätska, när din kropp börjar lagra mindre vätska.

Träning: Ju mer du tränar, ju mer vätska behöver du dricka, att ersätta det förlorade i form av svett.

Kön : I allmänhet, män behöver konsumera mer vätska än kvinnor eftersom de har en lägre andel kroppsfett, som lagrar vätska.

Klimat/Miljö: Ju varmare klimat/miljö, ju mer vätska behöver du dricka, att ersätta det förlorade i form av svett.

Simning Hydration Formel: Som en grov guide till hur mycket vätska du bör dricka varje dag, du kan använda den här formeln. Din vikt, i pounds x 0,5 =det minsta antalet vätska per dag du bör dricka.

Du kommer också att behöva lägga till 12 vätska ounces för varje halvtimmes träning du gör varje dag.

Nedan hittar du ett nedladdningsbart kalkylblad , ge en översikt över mängden vätska som krävs för att hålla en simmare hydrerad om de tränar en timme per dag, baserat på denna formel, för flickor och pojkar i åldern 6 till 16 år.

Simmare Hydration Chart

Bra simhydrering

Följande drycker är en bra källa till återfuktning:

Vatten: Vatten är det bästa valet för rehydrering under träning eller tävling, och det är sockerfritt. Filtrerat kranvatten är bäst, det handlar om 2, 000 gånger billigare än vatten på flaska och det är mycket vänligare för miljön.

Mjölk: Mjölk är ett bra hydreringsval eftersom den innehåller vitaminer, kalcium och proteiner, men mjölk innehåller också mycket fett, så använd halvskum eller skum. Vissa simmare föredrar smaksatt mjölk, det är också bra för att simma hydrering.

Fruktsquash: Om simmaren föredrar squash snarare än vanligt vatten, se till att den späds ut som squash i en del, till fyra delar vatten.

Fruktjuice: Fruktjuice utspädd med lika mycket vatten är också ett bra hydreringsval.

Sportdrycker: Sportdrycker är bra för träningspass på längre än en timme, eftersom de också tillhandahåller elektrolyter* för att motverka uttorkning, men de tenderar att ha en hög sockerhalt så bör begränsas till träning och tävling.

*Elektrolyter är mineraler, såsom kalium, kalcium, natrium, och magnesium, som håller kroppens vätskebalans på rätt nivå, som kan förloras genom svett.

Förutom dryck, följande livsmedel är också bra källor till hydrering:

Sallad – Vattenhalt 96%

Selleri – Vattenhalt 96%

Gurkor – Vattenhalt 95%

Rädisor – Vattenhalt 95%

Tomater – Vattenhalt 94%

Vattenmelon – Vattenhalt 92%

Soppa – Vattenhalt 92%

Jordgubbar – Vattenhalt 91%

Persikor – Vattenhalt 89%

Apelsiner – Vattenhalt 89%

Naturell yoghurt – Vattenhalt 88%

Grapefrukt – Vattenhalt 88%

Bananer – Vattenhalt 74%

Dålig simhydrering

Sodavatten/läsk/läsk

Läsk/läsk/läsk bör inte vara en del av en simmares kost eftersom de innehåller för högre sockernivåer.

Dessa kan ge simmare en första ström av energi, följt av ett plötsligt blodsockerfall, vilket kan göra att de känner sig svaga och trötta. Kolsyrade drycker kan lämna simmare med uppsvälld eller orolig mage.

Energidrycker

Energidrycker (inte att förväxla med sportdrycker) även om de marknadsförs som ett effektivt sätt att öka "mental energi och förbättra prestanda".

Dessa typer av drycker innehåller koffein, som kan orsaka uttorkning eftersom de är diuretika.
Vissa av dessa energidrycker är kolsyrade och kan leda till magont om de konsumeras före eller under simning.
Därför, dessa typer av drycker bör inte användas som vätskeersättning under träning eller tävling.

Te och kaffe

Te och kaffe innehåller båda koffein, som är ett milt diuretikum* som ökar mängden urin du producerar.

Dock, om man dricker måttligt, simmaren ska inte behöva dricka extra vätska för att kompensera för detta. Som ett alternativ, du kan prova örtte eller koffeinfria versioner.

* Ett diuretikum är ett ämne som kan få en simmare att kissa oftare.

Följande livsmedel kan bidra till uttorkning

Vissa mellanmål innehåller en hög nivå av salt. När simmare konsumerar salt mat, detta kan leda till att de känner sig törstiga.

Deras njurar kommer naturligt att reagera på deras känsla av törst, genom att dra vätska från någon annanstans i kroppen, som kan starta uttorkning.

Så, undvik mellanmål som:

Popcorn

Potatis chips

Kringlor

Vissa sockerhaltiga livsmedel kan ge simmare en första ström av energi, följt av ett plötsligt blodsockerfall, vilket kan göra att de känner sig svaga och trötta.

När simmare äter sockerrik mat, deras njurar kommer naturligt att reagera på den höga nivån av socker som kommer in i blodomloppet, genom att dra vätska från någon annanstans i kroppen, som kan starta uttorkning.

Så, undvik sockerhaltiga livsmedel som:

Godis

Choklad

Sötsaker

Friterad mat, färdigrätter och hämtmat , tenderar att innehålla en hög nivå av salt och/eller socker, så de undviks bäst.

Simning hydrering under dagen

Se till att du dricker vätska hela dagen.
Ta för vana att dricka mer vatten.
Ha alltid en påfyllningsbar flaska med dig. Du kommer att vara mer benägen att dricka mer vatten om du får denna vana.
Drick minst 250 ml (10 fluid ounces/halv pint) till varje måltid

Simning hydrering under träning

Innan du tränar för att säkerställa att du är tillräckligt hydrerad:

Simmare bör dricka en pint vatten (20 fluid ounces/drygt en halv liter) två timmar innan träningsstart.
Simmare bör också dricka ytterligare en halv liter vatten (10 fluid ounces/drygt en fjärdedel av en liter) 30 minuter innan träningsstart.

Återfuktning under träning som varar mer än en timme:

Du bör börja dricka tidigt under träningen, inom de första 15 minuterna

Sikta på att dricka cirka 500 ml per timme (En sportvattenflaska i standardstorlek)
Drick lite och ofta, helst var 15:e till 20:e minut
Du kanske också vill dricka en sportdryck under ett långt träningspass.

Många av våra simmare använder och rekommenderar Zoggs Sports Aqua Bottle , den rymmer en liter vätska, tillräckligt för ett tvåtimmars träningspass.

Lättflytande på/av munstycket
Snygg ergonomisk design
Skruva på ett brett munskydd
Formad för lätt handgrepp
1 L kapacitet; genomskinlig panel för att se vätskenivån

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till Zoggs Sports Aqua Bottle . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Återfuktning under en tävling:

Se till att du packar tillräckligt med vätska för att hålla dig genom tävlingsperioden.
Drick en liten mängd vätska före och efter alla heat och lopp.

Efter träning:

Se till att du är helt återfuktad. Den bästa tiden att uppnå full återfuktning är inom 30 minuter efter träning.

Hämtmat

För att en simmare ska träna och tävla på sitt bästa sätt, det är mycket viktigt att de övervakar sina simhydreringsnivåer. De måste se till att de återfuktar sig med rätt typ av vätska, vid rätt tidpunkter.

Vi har producerat en relaterad artikel, om simnäring. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simnäring

Vi har producerat en relaterad artikel, på 20 sätt att förbättra din tävlingssimning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:20 sätt att förbättra din tävlingssimning

Simresursbibliotek

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

Amazon affiliate länkar

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Simning Hydration:En introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042308.html ]

>>Gå med i en tävlingssimklubb

>>Rehabilitering från simskador eller åkommor