Freestyle Kicking:Förbättring av tekniken

I den här artikeln, vi ger råd, borrar hacks och tipsar om att förbättra freestyle-sparktekniken.

Freestylesparkning är en viktig men ibland undervärderad nyckelfärdighet i tävlingssimning.

• En effektiv benspark höjer simmarens ben till en horisontell/benläge, vilket minskar luftmotståndet.
• Eftersom benmusklerna är bland de största i kroppen, ha en utbildad, effektiv benspark minimerar energi- och syreförbrukningen, samtidigt som man maximerar framdrivningen.
• Detta kräver att frisparkstekniken tränas ihärdigt och konsekvent.

Nyckelkomponenterna för en effektiv frisimsspark är

• Sparkar från höfterna och skinkorna, använda de största musklerna i kroppen för att driva framdrivningen.
• Eliminera knäböjning, det vanligaste felet vid frispark. Att sparka från knät ökar motståndet och använder de relativt mindre vadmusklerna.
• Placera fötterna i en spetsig position (plantarflexion).
• Anklarna måste vara flexibla.
  • Eftersom bristande flexibilitet i anklarna minskar effektiv framdrivning.

Ankel flexibilitet

• God fotledsflexibilitet gör att fotleden kan placeras i en mer strömlinjeformad position, vilket minskar luftmotståndet.
• God fotledsflexibilitet förbättrar förmågan att utöva mer kraft genom de nedre extremiteterna.
• Att peka tårna något inåt kan hjälpa till att slappna av anklarna och förbättra flexibiliteten.
• Ankelflexibiliteten kan förbättras genom att simma med korta fenor.

Amazon affiliate länkar

Våra artiklar och inlägg kan innehålla Amazon affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Fenor – Junior

Många av våra yngre och mindre erfarna simmare använder Cressi lätta fenor , när de finner dem ljusa, bekväm och idealisk för sparkträning.

• Cressi fenor designade speciellt för poolen och för träning
• Det korta bladet är tillverkat av mycket reaktiva och lätta material för att garantera smidig och inte särskilt tröttsam, men ändå effektiv sparkning
• Längden på bladet och de använda materialen har studerats för att möjliggöra perfekt muskelträning, utan att någonsin orsaka smärtsamma kramper
• Ultratålig
• Lättvikt, perfekt för resor

Fenor – Senior

Många av våra seniora och mer erfarna simmare använder FINNIS Zoomer Guld fenor, eftersom de tycker att de är bekväma och idealiska för att utveckla sin benhastighet.

• Framdrivna hydrokanaler Effektivitet driver dig framåt
• Kort blad Främjar kortare och snabbare sparkar
• Fitness Oriented Fin Ökar benstyrkan och bygger kardiovaskulär konditionering
• Vätskeseparator Låter foten enkelt skära sig genom vattnet
• Flex Box fångar vatten på uppspark, rikta och stärka hamstrings och glutes

Ankelflexibilitetsövningar

Vertikal freestyle sparkar

Vertikal freestyle-sparkning är en bra övning för att förbättra fotledsflexibiliteten.

• Simmare måste vara i vatten som är tillräckligt djupt för att de ska kunna sparka vertikalt utan att röra vid botten av poolen.
• De bör inta en vertikal kroppsposition i vattnet.
• Medan du utför en långsam och stadig freestyle benspark.
• De lägger armarna över bröstet.
• Medan de håller hakan i nivå med vattenytan.
• Simmare kanske vill använda fenor när de lär sig denna övning.

Simmare kan öka intensiteten på den benspark som krävs, i tre steg

• Nivå 1:Genom att höja axlarna ur vattnet.
• Nivå 2:Genom att höja sina händer och underarmar ur vattnet.
• Nivå 3:Genom att höja sina armar ur vattnet, i ett strömlinjeformat läge.

Sidofrisparkning – med sparkbräda

Sidosparkar (sparkar på sidan) är en annan bra övning för ankelflexibilitet.

• Börjar i vattnet, med ett tryck och glid från slutet av poolen, simmaren måste rotera sin kropp på sin högra sida (lateralt).
• Se till att simmaren håller en kickboard med en helt utsträckt högerarm, i den övre kanten medan de vilar sin högra underarm på sparkbrädan.
• Simmaren börjar sedan frisparka på sin högra sida (lateralt)
• Se till att simmaren lägger sin vänstra arm vid sin sida.
• Se till att simmaren utför en långsam och stadig benspark för att hålla kroppen så lateral som möjligt.
• Gör denna övning för en längd av poolen (25m)
• Efter en kort viloperiod, simmaren bör upprepa denna övning, men den här gången lateralt sparkande på deras vänstra sida.

Kickboard – Hydrodynamisk

Många av våra seniorsimmare använder och rekommenderar FINIS Alignment Kickboard.

• Den är mindre och mindre flytande än många traditionella kickboards.
• Detta hjälper till att främja en plattare mer strömlinjeformad kroppsställning.
• Vilket kan bidra till att minska motståndet.

• Den hydrodynamiska designen främjar en strömlinjeformad kroppsposition från fingertoppar till tår.
• Kan sänkas ner precis under vattenlinjen, skapa en idealisk kroppsposition och minska axelspänningen.
• Perfekt för standard sparkar, enarmsövningar och sidospark i alla fyra tävlingsslagen.
• Den stabiliserande remmen tillåter kontroll av brädan utan att greppa och placerar händer och armar i ett korrekt strömlinjeläge.

Kickboard – Traditionell (Tombstone)

Kickboards är en viktig del av simutrustning.

Många av våra simmare använder och rekommenderar Speedo Kickboard.

• Denna traditionellt formade (gravsten) kickboard är av god kvalitet och storlek.
• Den ger bra flytförmåga och har extra handtag .

• Designad för att rikta och tona underkroppen
• Förbättrar benstyrkan och sparktekniken
• Grepphål ökar greppet och tillåter olika positioner under träning
• Formad för extra komfort
• Tillverkad av etylenvinylacetat

Ankel flexibilitet träning

Detta är en bra övning för att förbättra fotledsflexibiliteten.

Denna övning måste utföras vid poolen.

• Simmare bör hitta ett säkert utrymme vid poolen/däcket bort från poolkanten.
• De ska sitta upprätt på golvet vid poolen, med benen helt utsträckta vid golvet, helst sittande på en sparkbräda eller en matta.
• Se till att simmare har sina ben samman och att tårna pekar bort från dem, försöker röra vid golvet med tårna (plantarflexionsposition)
• De bör hålla denna position i tio sekunder.
• Be nu simmaren att böja fötterna och peka tårna mot smalbenet så långt de kommer, återigen få dem att hålla denna (dorsalflexion) position i tio sekunder.
• Upprepa denna övning 10 gånger.
• Denna övning bör vara en standarddel av simmarens landträningsprogram.

Ankelrotationer

Detta är en bra och enkel övning för att förbättra fotledsflexibiliteten, som bör ingå i en uppvärmningsrutin vid poolen/däcket.

• Från antingen stående eller sittande ställning.
• Simmaren lyfter benet och roterar sin högra fot medurs i 15 till 20 fullständiga rotationer.
• Sedan roterar simmaren sin högra fot moturs i 15 till 20 fullständiga varv.
• Simmaren upprepar sedan denna övning med sin vänstra fot.
• Upprepa denna övning 10 gånger, 5 gånger för varje fot.

Vi har producerat en relaterad artikel, om fördelarna med en simuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simuppvärmning

Freestyle sparkövningar

Sparkar med sparkbräda

Den klassiska sparkövningen, kickboards har använts i många år och är en viktig del av alla tävlingssimmarsatser.

• Användningen av en kickboard är ett utmärkt sätt att utveckla en effektiv benspark genom att isolera simmarens ben.

• Från en knuff och glid från slutet av poolen, simmaren kommer att börja sparka i horisontellt/liggande läge, samtidigt som de håller huvudet borta från vattnet.
• Se till att simmarens armar är helt utsträckta, medan de håller en sparkbräda i överkanten och vilar sina underarmar på sparkbrädan.
• Simmaren kommer då att utföra en långsam, stadig och ytlig freestyle benspark.
• Uppmärksamhet måste ägnas åt att sparka från höfter och skinkor och eliminera eventuella knäböjningar.
• Se till att simmarens fötter är i en spetsig position (plantarflexion).
• Upprepa denna övning för en längd av poolen (25m)

Freestylesparkning med kickboard – bygger

En introduktion till snabbspel som hjälper till att stärka och utveckla freestyle benspark.

Från en knuff och glid från slutet av poolen, simmaren kommer att börja sparka i horisontellt/liggande läge, samtidigt som de håller huvudet borta från vattnet.

• Simmaren börjar sparka vid 50 % av max och gradvis ökar simmaren hastigheten på sin spark över en längd.
• Simmaren ska vara cirka 75 % av max vid halvvägs och vara nära att nå maximal bensparkshastighet när de närmar sig mål på längden.
• Håll utvecklingen på korta avstånd, i uppsättningar av enstaka längder, med ett vilointervall på 15 till 20 sekunder mellan varje längd, eftersom betoningen av denna progression är en fantastisk teknik

Sparka med sparkbräda – snabbspel

En ytterligare kick-progression för snabbspel hjälper till att stärka och utveckla freestyle-bensparken.

• Från en knuff och glid från slutet av poolen, simmaren utför tio snabba bensparkar, och utför sedan tio långsamma bensparkar (10/10), initialt över 50m.
• När den väl bemästras kan denna utveckling försvåras genom att successivt minska antalet snabba och långsamma bensparkar. Till exempel, sju snabba bensparkar, sedan sju långsamma bensparkar (7/7)
• Håll denna utveckling på korta avstånd, i set om 2-4 längder, eftersom betoningen av denna borr är en fantastisk teknik

Sparka med sparkbräda – snabbspel på visselpipan

Ännu en fartspelsprogression som vidareutvecklar och upprätthåller en stark freestyle benspark.

• Från en knuff och glid från slutet av poolen, simmaren börjar med att utföra en långsam och stadig freestyle benspark, med en kickboard.
• Tränaren blåser sedan i en visselpipa som är signalen för simmaren att utföra en snabb freestyle benspark i sprinthastighet tills tränaren blåser i visselpipan igen och simmaren sedan återgår till en långsam och stadig spark.
• Upprepa dessa anfall av slumpmässigt snabbt och långsamt spark, initialt över 50m/100m.
• Öka gradvis uppsättningens intensitet, genom en kombination av längre snabba intervaller, kortare vilor eller genom att långsamt öka avståndet.

Resistance freestyle sparkar med en kickboard

En utmärkt progression för att vidareutveckla och bibehålla en stark freestyle benspark genom att lägga till ytterligare motstånd.

• Simmaren börjar med att utföra en långsam och stadig freestyle benspark, med en kickboard.
• Istället för att hålla sparkbrädan platt i den övre kanten av sparkbrädan, simmaren håller kickboarden vertikalt upprätt, så att halva sparkbrädan ligger under ytan.
• För ökat motstånd, simmaren håller kickboarden horisontellt upprätt, så återigen är halva kickboarden under ytan.

Partner sparkar med kickboards

Ytterligare en utmärkt utveckling för att vidareutveckla och bibehålla en stark freestyle benspark, samt lägga till lite kul och variation till en session.

Simmaren väljer en partner; denna övning fungerar bättre om simmare är av samma storlek och förmåga.

• Med båda simmare i vattnet bredvid varandra, var och en håller en kickboard, simmaren till vänster lägger sin vänstra hand på sin egen kickboard och placerar sin högra hand på sin partners kickboard.
• Simmaren till höger placerar sin högra hand på sin egen kickboard och placerar sin vänstra hand på sin partners kickboard, (se diagram nedan).
• Från en push &glid i slutet av poolen, båda simmare freestyle sparkar en längd av poolen.

Trio som sparkar med kickboards

Ytterligare en utmärkt sparkprogression för att vidareutveckla och bibehålla en stark freestyle benspark, vilket också tillför lite kul.

Simmare måste arbeta i treor för denna utveckling.

• Denna progression fungerar bättre om simmarna är av samma storlek och förmåga.
• Med varje simmare i vattnet bredvid varandra, var och en håller en kickboard, simmaren till vänster lägger sin vänstra hand på sin egen kickboard och placerar sin högra hand på simmaren i mittens kickboard.
• Simmaren till höger placerar sin högra hand på sin egen kickboard och placerar sin vänstra hand på simmaren i mittens kickboard.
• Simmaren i mitten placerar sin vänstra arm på simmaren på vänsters kickboard och placerar sin högra arm på simmaren på den högra kickboarden.
• Från en push &glid i slutet av poolen, alla tre simmare freestyle sparkar en längd av poolen.

Sparkar med en woggle/nudel

Woggles/nudlar kan användas som gruppsparkningsanordning och är en annan utmärkt sparkprogression för att vidareutveckla och bibehålla en stark freestyle benspark, vilket också tillför lite kul.

• Från en knuff och glid från slutet av poolen, tre till fyra simmare, var och en placerar sig på längden bakom en woggle/nudel.
• De håller wogglen/nudlen på längden med båda händerna.
• Fortsätt sedan till gruppspark för en längd/varv av poolen.

Undervattens delfin sparkar

Undervattensdelfinspark är en snabb och kraftfull undervattensteknik. Det har blivit en allt viktigare simfärdighet, spelar en nyckelroll i utvecklingen av fjäril, ryggsim och freestyle starter och vändor.

• Många tränare hänvisar till delfinsparkning under vattnet som det "femte slaget".
• Många av världens bästa simmare tränar och utvecklar regelbundet sin undervattenssparkningsteknik under träningen.
• Undervattenssparkning med delfiner bör vara en viktig del av varje tävlingssimprogram.

Vi har producerat en relaterad artikel, på undervattens delfinsparkning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Undervattensdelfinsparkning

Vi har producerat en relaterad artikel om bensparkningsmönster. Som du kan se genom att klicka på denna länk:bensparkningsmönster:en introduktion

Vi har producerat en relaterad artikel, på 101 sätt att förbättra din frisimsimning. Som du kan se genom att klicka på den här länken:101 sätt att förbättra din frisimssimning

Vi har publicerat en relaterad publikation:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

• Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare med över 90 beprövade fristilsövningar och -steg.
• För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Simning Plus FREESTYLE är en publikation designad för de simmare som vill förbättra sin frisimsteknik.

• Swimming Plus FREESTYLE ger dig en serie strukturerade och progressiva träningsplaner, plus detaljerade övningsbeskrivningar och expertcoachningstips.
• Med Swimming Plus FREESTYLE kan du utvecklas i din egen takt när det passar dig.

För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:Simning Plus:Freestyle

Takeaways

I den här artikeln, vi ger råd, borrar hacks och tipsar om att förbättra freestyle-sparktekniken.

• Att sparka är en viktig men ibland undervärderad nyckelfärdighet i tävlingssimning.

• En effektiv benspark höjer simmarens ben till en horisontell/benläge, vilket minskar luftmotståndet.
• Eftersom benmusklerna är bland de största i kroppen, ha en utbildad, effektiv benspark minimerar energi- och syreförbrukningen, samtidigt som man maximerar framdrivningen.
• Detta kräver att freestyle-bensparken övas konstant och konsekvent.

Vi har tillhandahållit en rekommenderad simutrustningssida, som innehåller den simutrustning som vi och våra simmare använder och rekommenderar. Du kommer åt denna sida genom att klicka på följande länk:rekommenderad simutrustning

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Freestyle Kicking:Förbättring av tekniken: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042286.html ]