Simning Ankel Styrka och Flexibilitet

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips som en introduktion till fördelarna med god simfotledstyrka och flexibilitet.

Fördelarna med god simfotledstyrka och flexibilitet

Att ha en god ankelstyrka och flexibilitet är en viktig egenskap för att ha en effektiv benspark.

Starka och flexibla anklar kan hjälpa en simmare att producera mer effektiv framdrivning.
Det förbättrar simmarens förmåga att utöva mer kraft genom sina nedre extremiteter.
Starka och flexibla vrister producerar framdrivning bakåt istället för nedåtgående framdrivning.
Det gör att fötterna kan placeras i en mer strömlinjeformad position, vilket minskar luftmotståndet.
Att utveckla god fotledsstyrka och flexibilitet bidrar också till att förbättra simmarens stabilitet.
Det hjälper till att förbättra en simmars kraft när den utför en avskjutning från väggen under svängar.
Det hjälper också till att förbättra en simmares hastighet och effektivitet när han sparkar undervattensdelfiner.

Vi har producerat en relaterad artikel om undervattenssparkning av delfiner. Som du kan se genom att klicka på denna länk:undervattensdelfinsparkning.

Ankelpositioner för en effektiv benspark

Freestyle, ryggsim, sparkar fjärilar och undervattensdelfiner

Freestyle, ryggsim, Alla sparkar med fjärilar och undervattensdelfiner kräver att anklarna är i en spetsig, plantarflexionsposition, under alla faser av alla dessa slag.

Bröstsim

Bröstsim kräver ett bredare utbud av fotledsflexibilitet och rotation än andra slag.

Det kräver att anklarna är i en spetsig, plantarflexionsposition under slagets glidfas.
Det kräver också att anklarna roterar till ungefär 90 grader under den framdrivande fasen av slaget.

Hur man förbättrar ankelstyrka och flexibilitet

För att förbättra fotledens styrka och flexibilitet krävs att en simmare utvecklar de muskler och senor som stödjer deras fotleder och vader.

Med lite ansträngning och uthållighet, det är möjligt för en simmare att relativt snabbt göra små förbättringar av sin fotledsstyrka och flexibilitet.
Detta kan ha stor inverkan på effektiviteten av deras benspark.
Nedan listas några praktiska steg som en simmare kan ta för att förbättra sin fotledsstyrka och flexibilitet.

Pekar tårna något inåt

Att peka tårna något inåt kan hjälpa till att slappna av anklarna och förbättra flexibiliteten.

Använd simfenor

Träning med simfenor (korta fenor) är ett utmärkt sätt att öka simmarens fotleder styrka och flexibilitet.

Till exempel, använda simfenor medan du tränar vertikal spark, är en utmärkt övning för att öka en simmares fotledsflexibilitet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om träning med simfenor. Som du kan se genom att klicka på denna länk:träning med simfenor.

Använd en kickboard

Ett annat effektivt sätt att öka ankelstyrkan och flexibiliteten är att använda en kickboard.

En kickboard gör att en simmare kan isolera sina ben
Detta gör det möjligt för dem att utveckla en starkare benspark
Detta hjälper till att öka deras ankels styrka och flexibilitet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om träning med simfenor. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning med kickboard

Träna på att sparka oftare

För vissa simmare som har en ineffektiv benspark, det bästa sättet att förbättra sin ankelstyrka och flexibilitet kan vara att bara träna mer sparkar.

Simmare bör regelbundet träna sparkövningar.
För alla slag, inklusive undervattens delfinsparkning.
En favoritsparkövning med våra simmare är strömlinjeformad sparkning på ryggen.
Ibland varvar vi dessa set.
Ett set med och nästa set utan simfenor.

Vi har producerat en relaterad artikel om freestyle-sparkning:att förbättra tekniken. Som du kan se genom att klicka på den här länken:freestyle kicking:förbättring av tekniken.

Introduktionsövningar för ankelstyrka och flexibilitet

Ankelstyrka och flexibilitetsövningar bör vara en standard del av simmarens träningsprogram för land/torrland.

Vi har gett exempel på våra favoritintroduktionsövningar för ankelstyrka och flexibilitet.
Dessa kan utföras vid poolen/däcket, på gymmet eller hemma.
Se till när du utför dessa övningar att de utförs på en säker plats.
Om det utförs vid poolen/däcket, se till att den är borta från poolkanten.
Simmare bör börja dessa övningar mycket långsamt.
De ska alltid utföras långsamt och smidigt.
Om en simmare upplever smärta när han utför dessa övningar, de borde sluta omedelbart.

Sitter på anklarna

Detta är en effektiv inledande ankelstyrka och flexibilitetsövning.

Simmaren knäböjer på en kickboard eller en matta, med båda fötternas bryggor platt på golvet.

De sänker sedan sakta ner sina skinkor, tills de sitter på hälarna.
Simmare bör börja sitta på hälarna i cirka 15 sekunder.
Innan de höjer sina skinkor, för att återgå till startpositionen på knä.
Simmare bör upprepa denna övning till en början 4 gånger.
När simmaren blir mer bekväm med att utföra denna övning, de kan långsamt öka sitttiden och antalet repetitioner.
För att utveckla ökad flexibilitet, simmaren kan mycket långsamt luta sig bakåt när han sitter på hälarna.
De kan använda sina händer som stöd, att mycket långsamt gå tillbaka dem för att öka sträckan.
Att utveckla ökad flexibilitet ytterligare
Simmaren kan placera sina ben och fötter bredare så att de sitter direkt på golvet.

Ankel stretch träning

Detta är en annan effektiv inledande ankelstyrka och flexibilitetsövning.

Simmaren sitter på marken med benen helt utsträckta framför sig.

De böjer sedan sitt högra ben, föra sin högra fot till toppen av sitt vänstra lår (quad).
Simmaren tar sedan tag i tårna på sin högra fot med sin vänstra hand och fortsätter att sträcka ut tårna till en spetsig, plantarflexion
De bör hålla denna position i mellan 20 till 30 sekunder.
Simmare bör upprepa denna övning till en början 4 gånger, 2 gånger på varje fot.
När simmaren blir mer bekväm med att utföra denna övning, de kan långsamt öka antalet repetitioner.

Ankel flex träning

Detta är en bra övning för att förbättra fotledsstyrkan och flexibiliteten.

Se till att simmaren sitter upprätt, med benen helt utsträckta vid golvet, helst sittande på en sparkbräda eller en matta.

Se till att simmare har sina ben ihop och att tårna pekar bort från dem
De bör försöka röra golvet med tårna (plantarflexionsposition)
Se till att de håller denna position i tio sekunder.
Be nu simmaren att böja fötterna och peka tårna mot smalbenet så långt de kan.
Håll denna dorsalflexionsposition i tio sekunder.
Upprepa denna övning 10 gånger.
När denna övning har bemästrats, simmare kan lägga till motstånd till denna övning, genom att utföra det med ett TheraBand.

Ankelrotationer

Detta är en bra och enkel övning för att förbättra fotledsflexibiliteten.

Från antingen stående eller sittande ställning.
Simmaren ska lyfta sitt högra ben och rotera sin högra fot medurs i 15 till 20 fullständiga rotationer.
Sedan roterar simmaren sin högra fot moturs i 15 till 20 fullständiga varv.
Simmaren ska sedan upprepa denna övning med sin vänstra fot.
De bör upprepa denna övning 10 gånger, 5 gånger för varje fot.

Ankel och vad stretch

En effektiv övning för att utveckla vrist- och vadstyrka och flexibilitet.

Simmaren börjar denna övning genom att stå på ett trappsteg eller ett övningssteg, med benen axelbrett isär.

De ska balansera på tårna med hälarna hängande över kanten.
Simmaren sänker sedan långsamt hälarna, tills de känner en sträckning i baksidan av vaderna.
De håller denna sträcka i initialt mellan 20 till 30 sekunder.
De bör initialt upprepa denna övning 4 gånger.

Bollpressning

Ytterligare en effektiv övning för att utveckla styrka och flexibilitet för fotleder och vader.

Simmaren kan utföra denna övning utan skor om de föredrar det.

De står sedan på en mjuk gummiboll, med sin högra fot, se till att deras häl är på marken.
De trycker sedan ner så hårt de kan på en gummiboll i 10 sekunder.
Simmaren bör initialt utföra denna övning 15 gånger.
De bör sedan upprepa denna övning med sin vänstra fot.
När denna övning har bemästrats, simmare kan lägga till motstånd till denna övning, genom att använda en fastare gummiboll.

Takeaways

Att ha bra fotledsstyrka och flexibilitet är en nyckelegenskap för att ha en effektiv benspark.

Bra fotledsstyrka och flexibilitet förbättrar simmarens förmåga att utöva mer kraft genom sina nedre extremiteter.
Bra fotledsstyrka och flexibilitet gör att fötterna kan placeras i en mer strömlinjeformad position, vilket minskar luftmotståndet.
Starka och flexibla anklar kan hjälpa en simmare att producera mer effektiv framdrivning.
Den ger bakåtdrivning istället för nedåtdrivning.
Att utveckla god fotledsstyrka och flexibilitet bidrar också till att förbättra simmarens stabilitet.
Detta hjälper till att förbättra en simmars kraft när den utför push-offs från väggen under svängar.
Detta hjälper också till att förbättra en simmars hastighet när han sparkar undervattensdelfiner.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar.
Nu med ett lättanvänt index.
För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simposts index

Vi har också tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z index över titlarna på våra ständigt växande portföljbloggartiklar.

För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Simning Ankel Styrka och Flexibilitet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042233.html ]

>>Simträning med kickboard

>>Simmarens axel:en introduktion