Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsFoam Roller magträning
Du vet att du ska massera bort dina ömma muskler – även magmusklerna – med en foam roller, eftersom det påskyndar återhämtningstiden och ger lindring från värken. Dessutom, fastän, den långa, cylindriskt rör kan framkalla trötthet i magen när du använder den som ett sätt att träna din core.
Utför välbekanta rörelser på denna instabila yta, öka intensiteten för att öka efterfrågan på kärnstabilisatorerna, gör hela din mitt, inklusive dina magmuskler, starkare. Dessa rörelser är inte för nybörjare – du måste ha byggt upp en blygsam bas av magmuskelstyrka innan du ökar din utmaning med foam roller.
Börja med dessa
När du först använder en foam roller för att träna dina magmuskler, gör dessa rörelser för att vänja sig vid instabiliteten. När du kan gå igenom alla rekommendationer som rekommenderas, lägg till den andra delen av övningar till din regim för att verkligen utmana dina muskler.
Använd en foam roller för träning och återhämtning.
1. Foam Roller Plank
Planka som hålls på golvet fungerar effektivt hela komplexet av ab, rygg- och höftmuskler som utgör din kärna, isometriskt. Du håller din kropp stel, balanserad på dina händer eller underarmar och tåspetsar. En foam roller tillför en ny dimension till plankträning.
HUR MAN GÖR DET:Kom till toppen av en push-up-position med smalbenen upprätt på rullen, händer eller underarmar på golvet. Alternativt placera händerna eller underarmarna på rullen och tårna på golvet.
Dra dina magmuskler mot ryggraden och håll din bål i en rak linje från axlarna till fötterna. Håll i 20 sekunder till 60 sekunder. Upprepa för en till tre uppsättningar totalt.
2. Bro
Använd foam roller för att skapa större aktivering för dina hamstrings, sätesmuskler och mage.
HUR MAN GÖR:Ligg på rygg, med huvudet platt mot golvet, armarna längs dina höfter, böjda knän och fötter placerade på en foam roller. Lyft upp dina höfter för att skapa en rak linje från dina axlar till dina knän.
Behåll stabilitet medan du håller i två till tre andetag totalt. Sänk ner och upprepa för totalt fem repetitioner.
3. Dead Bug
Detta drag har ett roligt namn, men det finns inget skrattretande med utmaningen det innebär för din balans.
HUR MAN GÖR DET:Ligg på en foam roller placerad vertikalt bakom ryggen, så det förlänger ryggradens längd och stödjer ditt huvud. Placera fötterna platt i golvet med böjda knän. Händerna vilar på golvet vid sidan av din bål.
Lyft din högra hand och vänster knä för att röra vid, sträck sedan ut dem länge i motsatta riktningar och rör återigen höger hand mot vänster knä. Upprepa totalt 10 gånger och slutför sedan ett set med vänster hand och höger ben.
Framsteg till dessa drag
Följande magövningar kräver kontroll, koncentration och styrka. Bygg upp till den rekommenderade uppsättningen repetitioner vid två eller tre magpass per vecka.
Använd en foam roller för träning och återhämtning.
1. Roll-In
Detta drag gör att skumrullplankan ser lätt ut.
SÅ GÖR DU:Kom i plankposition med händerna på golvet och smalbenen på en foam roller. Håll magen åtdragen när du böjer dina knän mot bröstet, rulla foam roller med dig.
Sträck ut benen och rulla tillbaka foam rollern till startpositionen. Arbeta upp till 10 repetitioner
2. Båtsitt
Kombinera de magstärkande övningarna från V-sit och crunchen med en yogabåtsställning för att utmana dina magmuskler på ett sätt som inte är möjligt på enbart en gymmatta.
SÅ GÖR DU:Sitt med baksidan av höfterna/rumpan på en foam roller placerad vinkelrätt mot din matta. Placera händerna lätt bakom dig för balans. Dra knäna in i bröstet.
Sträck ut benen rakt, hålla dem tillsammans, så att de svävar över golvet. Upprepa 10 till 12 gånger utan att låta dina fötter nudda golvet under hela setet. Rör dig långsamt och medvetet.
3. Rotation av medicinboll
En medicinbollsrotation fungerar dina snedställningar, sidorna av din mage. Öka aktiveringen av dessa och stabiliserande muskler genom att balansera på en foam roller för att utföra övningen.
HUR MAN GÖR DET:Sitt upprätt på en foam roller som är parallell med din kropp. Dina knän är böjda och fötterna går över rullen; håll en medicinboll i båda händerna vid bröstet.
Luta dig tillbaka tills du känner att magmusklerna griper in för att hålla dig stadig. Vrid åt höger, håll bollen centrerad vid bröstet när du rör dig. Gå tillbaka till mitten och vrid sedan åt vänster. Fortsätt omväxlande i 12 till 15 repetitioner.
[Foam Roller magträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/kONSTÅKNING/1012046158.html ]