8 misstag jag gjorde när jag tränade ungdomsidrottare (och vad jag gjorde för att fixa dem)

När jag tog examen från college såg jag fram emot att flytta hem och bli assisterande fotbollstränare med mitt gymnasieprogram.

Jag hade precis börjat min resa in i styrkelyftvärlden och jag hade lite kunskap om personlig träning.

Under min första vecka som coaching insåg jag att det var en skrämmande uppgift att coacha ett helt viktrum fullt av idrottare.

Jag hade en anständig kunskap om träning men hade aldrig gjort någonting när det gäller att träna en annan individ, än mindre ett helt lag av tonårsfotbollsidrottare.

Många misstag gjordes när jag snubblade igenom de första åren som styrketränare. Jag lärde mig mycket av mina misstag, och de lärde mig några lektioner som jag aldrig kommer att glömma. Tanken med den här artikeln är att hjälpa dig att lära dig av mina felaktigheter och de justeringar jag gjort!

1. Jag försökte få mina ungdomsidrottare att älska viktrummet lika mycket som jag gör

Jag älskar att träna. Gymmet är en av mina favoritplatser i världen. Som jag nämnde är styrkelyft en hobby för mig.

Men många ungdomsidrottare skulle inte kliva in i viktrummet om det inte var nödvändigt för deras sport.

Under mina tidiga år tillbringade jag timmar med att predika för mina idrottare om hur bra viktrummet är. Jag skulle skriva program för barn att använda på egen hand (som de inte bad om), och jag gjorde i allmänhet en massa saker för att försöka föra vidare min unika passion för styrketräning.

Jag försökte få barn att älska att lyfta vikter, och oftast fungerade det inte. Barn ville inte höra mig bekänna min kärlek till att lasta en skivstång och plocka upp tunga saker. Det gav dem bara ingen resonans.

Hur kom jag över detta? Jag lärde mig att göra ett bättre jobb med att förklara övningar för barnen och hjälpa dem att förstå/visualisera hur de skulle hjälpa dem ute på fältet.

De flesta barn bryr sig inte riktigt om själva handlingen att göra en Back Squat eller en Hang Clean. De är intresserade av att veta hur det faktiskt kommer att göra dem bättre i sin sport. När jag väl lärde mig att relatera viktrumsrörelser till framgång ute på planen, började mina idrottare utveckla en respekt (och kanske till och med en kärlek) för styrketräning.

Takeawayen? Även om du kanske blir upprörd över detaljerna som ledde dig till en ny Deadlift PR, är de flesta unga idrottare mer intresserade av att spela än att lyfta vikter. Om du kan få dem att förstå hur motståndsträning faktiskt kommer att göra dem bättre ute på planen kommer inköpet att skjuta i höjden.

2. Framskridande och regresserande övningar som ett lag snarare än som individer

Vi har alla sett de fruktansvärda videorna på sociala medier med dålig form och osäkra knäböj, städar, etc. För den som coachar idrottarna i dessa videor skulle enkla progressions- och regressionsmodeller vara ett utmärkt verktyg för att lära barnen rätt form innan de lägger till vikt och olika komplexiteter till lyft.

När jag började hade de flesta av mina barn ingen formell träningserfarenhet. Många hade rörlighetsproblem, begränsad styrka och bristfällig teknik. Ändå hade vissa idrottare som hade hållit på med andra sporter viss erfarenhet av viktrum, och många av dem uppvisade ganska solid form!

Istället för att låta dessa idrottare fortsätta att utvecklas och lära sig; Jag höll tillbaka dem genom att ta dem till nivån för sina mindre utbildade kamrater. Jag fick dem att fokusera på väldigt grundläggande rörelser, vilket inte var det värsta möjliga, men i efterhand fick de inte ut det mesta av sin träning.

Det krävs definitivt mer arbete för att specificera en lämplig träningsvariation för varje individ snarare än att föreskriva en rörelse för hela laget, men det är värt det. Här är några olika regression/progressionssekvenser som jag har funnit användbara för mina ungdomsidrottare.

Squat Regression/Progression

• Squat som stöds (håll i en stolpe/vägg och gå ner till djupet)
• Motbalansknäböj (armarna utsträckta, håll en liten tallrik i nivå med bröstet)
• Kroppsviktssquat
• Goblet Squat (håll en kettlebell/hantel hårt mot bröstet)
• Front squat
• Back squat

Regression/Progression i marklyft

• Knägångjärn (Sitter med rumpan vidrör hälarna, sträck ut helt så att bålen och knäna är vertikala i förhållande till golvet)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Marklyft
• Trap Bar Marklyft
• Barbell Marklyft

Tryck på Regression/Progression

• Hantelbänk
• Push-Up/Push-Ups på knä (ofta är det lättare för ett barn att göra en hantelbänk än för dem att göra en hel Push-Up, eftersom du kan använda mindre än din kroppsvikt)
• DB Sittande Overhead Press
• Standing Overhead DB Tryck
• Bänkpress med skivstång
• Overhead skivstångstryck

3. Att spendera för mycket tid i viktrummet

Tränare är begränsade i vad de kan ge till idrottare. Tid är avgörande, och de flesta idrottare kan bara spendera en eller två timmar totalt på träning, oavsett om det är i viktrummet eller på träningsplanen.

Tidigt i min coachning designades barnens träningspass som mina egna träningspass. Mina träningspass tog ibland uppemot 2 timmar och inkluderade många set med många olika övningar. Jag var ett nybakat barn som bodde hemma i en liten stad som inte hade så mycket annat att göra. Jag kunde tillbringa halva dagen i viktrummet om jag ville!

Dessa barn delar inte samma lyx. De har läxor, sociala liv, skolaktiviteter, familjeförpliktelser etc. Få ut det mesta av din tid i viktrummet och få in och ut dem i tid.

Att göra dina träningspass kortare kommer att tvinga dig att fokusera på de rörelser som betyder mest, vilket är väldigt viktigt för ungdomsidrottare. Om du schemalägger din tid klokt bör du kunna få in och ut dem på 45 minuter.

Här är ett enkelt tillvägagångssätt jag använde som hjälpte mig att bättre planera mina barns tid i viktrummet:

• 5-10 minuters aktivering, uppvärmning och rörlighet
• 3-5 minuters lätt träning för att få blodflödet till målområdena
• Huvudövning (10-15 minuter)
• Tillbehörsdrag 1 (5 minuter)
• Tillbehörsdrag 2 (5 minuter)
• Tillbehörsdrag 3/GPP (5-10 minuter)

Detta är ett enkelt schema som kan ändras för att passa dina specifika behov och begränsningar.

4. Att inte låta dem "bara spela"

Den här nästa är enkel, och den har nära samband med att hålla barnen i viktrummet för länge. Eftersom jag var både assisterande tränare och styrke- och konditionstränare, gjorde det att jag höll mina barn i viktrummet för länge att jag ofta inte gav dem tillräckligt med tid att bara leka.

Jag var så fokuserad på att göra mitt bästa som styrke- och konditionstränare att jag glömde vad mitt riktiga jobb var – att göra barnen till bättre fotbollsidrottare!

Alltför ofta fokuserar vi på att få allt perfekt i viktrummet att vi glömmer vad vi är där för. Ofta kan de bästa rörelsemönstren läras genom att spela spelet. RDL:er är ett utmärkt verktyg för viktrummet, men de hjälper inte ett barn att lära sig när de behöver skicka bollen runt en inkommande försvarare.

Om du är i en position där du både är en styrke- och konditionstränare och en huvud- eller assisterande tränare, kom ihåg vad som är viktigast.

Gör inte detta för svårt. Gör vad du behöver i viktrummet och låt sedan idrottarna utnyttja sin nyvunna styrka och rörlighet på planen. Och när de är på planen, låt dem spela. Att stoppa handlingen var tredje minut för en lång förklaring av vad någon gjorde fel är ett säkert sätt att göra barn uttråkade och ointresserade av sin sport.

5. Tvinga alla att använda samma uppvärmning

När jag började träna kartlade jag min plan från början till slut. Jag skulle tvinga alla att göra samma uppvärmningsövningar och sedan följa samma plan. Vad jag snabbt insåg är att vissa barn såg många fördelar med uppvärmningen medan andra förblev stela och täta.

Sanningen är att alla idrottare är olika och bör behandlas som så. Istället för att göra en handfull rörlighetsövningar till den obligatoriska uppvärmningen, fann jag fördelen med att skapa en lista med olika övningar som idrottare kunde välja mellan beroende på deras unika behov. Den här nya modellen kretsade kring tre delar:

• Blodflöde: Det här handlar egentligen om att få barnen att röra på sig och höja pulsen lite. Jag skapar en lista med övningar/rörelsemönster som passar behovet av dagens träning. En dag i underkroppen kommer att innehålla alternativ som ett Med bollkast över huvudet, några låga hopp, utfall framifrån mot rygg, krypningar och isometriska grepp.
• Aktivering: Skriv in de specifika musklerna du förbereder för att träna. Återigen, skapa en lista och låt din idrottare välja baserat på behov. För dagar på överkroppen erbjuder jag olika dragrörelser med hjälp av ett miniband, Superman Holds, Light Hantelhöjningar i flera riktningar och Crawls.
• Mobilisera: Efter att ha genomfört de två första delarna lägger jag gärna till en rörlighetsövning. Lista 3-4 varianter som en bröstryggrad eller höftrörelse, och låt idrottaren välja baserat på känsla.

6. Komplicerade hastighetsövningar som faktiskt inte gjorde dem snabbare

Hastighetsträning blir allt mer populärt på sociala medier. Varje tränare som letar efter nästa banbrytande övning de kan hävda är nyckeln till att springa en snabbare 40 eller utveckla ett snabbare första steg.

När jag precis började som tränare hade jag ingen aning om hur jag skulle träna spelare för att bli snabbare. Så jag litade på en snabb google-sökning:"hur man ökar hastigheten".

Jag var inte redo för den uppsjö av resultat jag hade fått. Jag såg snygga fotövningar, övningar som lovade att rätta till felaktig mekanik, övningar som bara kunde göras med dyr utrustning och många fler saker som ärligt talat gjorde mig mer förvirrad än tidigare.

Det är lätt att se något online som lovar att öka hastigheten och försöka replikera det. Och ärligt talat, det var vad jag gjorde först.

Men med tiden fann jag att den bästa användningen av min idrottares tid när det gällde hastighetsträning helt enkelt var att de sprintade. Det är den mest grundläggande övningen av alla, men om du bara gör ett gäng snygga övningar utan att regelbundet sprinta, kan du inte förvänta dig att bli snabbare. Och för att verkligen sprinta med eller nära sin toppfart (vilket är den enda typen av löpning som faktiskt förbättrar maxhastigheten), behöver idrottare en bra mängd vila mellan sprintförsöken.

Det finns sätt att manipulera spurter med olika tempo, intensitet, varaktighet och till och med lutningar eller assistans/motstånd. Men den stora takeawayen är att se till att dina idrottare springer regelbundet. Var inte rädd för att experimentera med olika övningar som uppvärmning (jag gillar verkligen många hoppar och pogorörelser), men sprint är kung!

7. Förstod/använde inte energisystem ordentligt i min programmering

Då skulle du inte kunna skilja mitt snabbhetsarbete från min konditionsträning. Jag hade ingen aning om att det var skillnad på att träna för att bli snabbare och att träna för kondition. Jag trodde att de var lika och att båda kunde utföras i samma träningspass.

Efter att ha studerat ämnet på djupet insåg jag hur fel jag hade. Jag utvecklade en modell som var lätt för mig att förstå och som gjorde att jag kunde träna mycket mer effektivt. Det innebar att dela upp min träning i tre kategorier (tänk på att dessa var anpassade för fotbollsspelare):

• Hastighet och kraftutveckling . Målet är att bli så kraftfull och så snabb som möjligt. Ganska enkelt. Det kräver maximal ansträngning under en mycket kort tidsperiod. Min favoritmetod heter PAP (post activation potentiation method) som består av ett superset av tunga styrkarörelser snabbt följt av en kort sprint eller kroppsviktsplyometrisk. Mitt favoritpar:en 10-yards slädeskjutning @ 125-150 % av atletens kroppsvikt följt upp av en 15-yards maxansträngningssprint. Upprepa i 3-5 varv.
• Anaerob kraft . Kort sagt, detta är förmågan att producera maximal kraft upprepade gånger. Jag experimenterade med Tempo Runs där mina atleter skulle ha en 10-yards uppbyggnad och sedan en 5-yards sprint och upprepa den parningen tills de täckte 45-60 yards. Resultaten var fantastiska och barnen kände att de kunde producera nästan 100 % spurter på varje intervall. Vänta med 1:30-2 minuters återhämtning mellan varje Tempo Run.
• Aerob kapacitet . Det fruktade "C"-ordet...konditionering. Målet är att förbättra arbetsförmågan. Spelare är vana vid de förrädiska långloppen och gassprintarna. Jag använde ofta en 3- eller 4-mils löpning för mina spelare under mina tidiga dagar. Spelarna hatade det, de ansträngde sig inte så mycket, och med all sannolikhet gjorde det dem långsammare. Fixningen kom när jag upptäckte Westside Barbell. GPP-arbetet som Louie Simmons implementerade förändrade hur jag konditionerade idrottare. Visst, de behövde springa, men de gjorde mycket av det i praktiken. Mina två favoritmetoder för GPP är Sled Drags och Heavy Loaded Carries. Ställ in ett avstånd på 30-50 yards och ladda vikten för transporter som du vill (bägare, bondbyxa, resväska, overhead, etc.) och utför 10-12 omgångar. För Sled Drags föredrar jag en längre sträcka mellan 200-400 meter med 20-40% BW-belastning. Om du verkligen vill förbättra ditt spel; prova Cory Gregory's Lunge Challenge och arbeta dig upp till en 400-meters Bodyweight Lunge. Detta är brutalt och brutalt effektivt. Börja med 100 eller 200 meter och arbeta dig gradvis till 400.

8. Jag använde inte alltid testning på rätt sätt för mina idrottare

Guldstandarden i fotbollskonditionstestning är det tidsinställda 2-mileloppet. När jag började använde vi det här. Vi behandlade detta som slutmålet. Alla förberedde hela lågsäsongen för 2-milsloppet. Det hängde som ett mörkt moln över våra träningspass, och vi hänvisade ofta till och tränade specifikt för den vilan.

Men egentligen var allt som idrottarna var ute efter att göra "godkänt".

Målet för en fotbollsidrottare är inte att springa två mil i följd i ett spel utan att sakta ner, ändra riktning eller utföra någon typ av kraft, smidighet eller skicklighetsrörelse. Det finns en del av mental tuffhet som kommer med att springa en viss distans inom en viss tidsgräns, men jag lärde mig att det var missriktat att prioritera den typen av mental tuffhet framför allt annat.

Med tiden satte jag olika standarder för tuffhet. Var 10 minuter tidig. Framsteg dina lyft och träna med uppsåt. Hoppa inte över träningspass och hoppa inte över repetitioner. Gör det som efterfrågas och ge ditt bästa. Den typen av mål räcker för att avslöja vem som är mentalt förberedd och vem som inte är det.

Om de använder samma tankesätt till sin vanliga konditionering och hastighetsprogrammering blir de snabbare och bättre konditionerade för att spela en 90-minutersmatch. Låt dem spela små lekar i praktiken. Du kommer snabbt att kunna avgöra vem som behöver fokusera mer på konditionering.

Året som dessa saker blev ett större fokus sa jag inte till mina atleter att vi skulle springa ett tidsbestämt 2-milelopp innan säsongen. Jag följde dispositionen ovan och lät träningen göra jobbet. Spelarna ansträngde sig mer i viktrummet och tog träningen på allvar.

Men en 2-Mile Run skulle inte döda dem, så vi testade det. Det året hade vi en ökning på 30 % av idrottare som körde en löpning på mindre än 12 minuter på 2 mil jämfört med året innan.

Jag gjorde många misstag som tränare för ungdomsfotboll för styrka och kondition. Om ett decennium kommer jag troligen att se tillbaka och inse att jag gjorde många fler misstag. Att vara styrkecoach bygger på att växa, anpassa sig och lära sig. Sträva efter att alltid pusha dig själv, utmana dina nuvarande sätt och vara öppen för att prova nya saker!

Fotokredit:SolStock/iStock

LÄS MER:

• 4 vanliga misstag som görs när man coachar unga idrottare
• Hur styrkecoacher kan bygga effektiva och roliga träningspass för ungdomsidrottare
• Tre sätt att få ungdomsidrottare att tro på dina träningsprogram

[8 misstag jag gjorde när jag tränade ungdomsidrottare (och vad jag gjorde för att fixa dem): https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051605.html ]