Muskelgrupper Alla fotbollsspelare bör stretcha innan de spelar

Fotbollens natur sätter en enorm belastning på specifika muskelgrupper. Om dessa muskler inte är ordentligt uppvärmda och sträckta i förväg, konsekvenserna kan bli allvarliga. drar, Påfrestningar och tårar kan hålla fotbollsspelare ur spel i månader - så ett strikt uppvärmningsschema före varje match och träning är viktigt.

Oavsett om du är en erfaren kampanjare eller någon som spelar för skojs skull, dessa uppvärmningar bör hjälpa till att minimera ökningen av allvarliga muskelskador.

1. Fyrhjulingar

När du väl har haft en mycket försiktig joggingtur för att få blodet att pumpa, din första uppvärmningsrutin bör involvera dina fyrhjulingar. Att använda en lagkamrats axel som stöd, ta tag i din vänstra fot och dra långsamt in den i ryggen. Du bör känna att din quad-muskel sträcker sig. Upprepa detta fem gånger, och byt sedan till det andra benet.

2. Höftböjare

Börja på båda knäna. Flytta ditt vänstra ben framåt tills din fot är planterad på golvet framför dig, lite som ett utfall från knästående. Tryck försiktigt framåt genom ditt vänstra ben, och återgå försiktigt till startpositionen. Utför denna uppvärmning fem gånger, och sedan byta ben.

En alternativ sträckning för höfterna är utfallet — med en vridning. Utför en serie utfall, men efter var och en, sväng åt sidan samtidigt som du håller benen helt raka. Denna övning fungerar på dina höfter, samt dina quads och glutes. När du vrider dig, övre och mellersta ryggen får en uppvärmning också.

3. Kalvar

Fotbollsspelare löper en särskilt hög risk för vaden på grund av de skarpa vändningarna som är involverade i spelet. För att säkerställa att dina kalvar är redo för handling, luta dig mot en lagkamrat så att du står på sned. Med din vänstra fot runt två fot framför din högra, böj försiktigt vänster knä och räta ut hela ditt högra ben. Tryck ner genom ditt vänstra ben samtidigt som du håller det högra perfekt rakt, och du ska känna att vaden sträcker sig. Utför detta fem gånger och byt sedan ben.

4. Ljumsken och innerlåret

Sitt på golvet med knäna pekade på vardera sidan om dig, och ställ era fötters själar mot varandra. Mycket långsamt och försiktigt, ta tag i dina fötter och dra dem mot dig. Detta kallas ofta fjärilssträckan, och riktar in sig på musklerna i både innerlåret och ljumsken.

5. Hamstrings

Den kanske mest komplexa muskelskadan de flesta fotbollsspelare utsätts för under sin karriär är en hälsena. Tyvärr, det finns mycket lite som kan göras för att rätta till problemet förutom att vila det. För att minimera risken att tillbringa upp till tre månader vid sidan av med problem med hälsenan, du bör stretcha dem före varje match och träning. Sitt helt enkelt på golvet med benen utsträckta framför dig. Ta tag i båda fötterna, och vagga mycket försiktigt fram och tillbaka.

En annan bra uppvärmningsövning för hamstrings är knä-kick-out. Stå upprätt och lyft upp benet så långt du kan med böjt knä. Ta snabbt foten tillbaka till marken, och du ska kunna känna hur din hamstring fungerar.

6. Akillessenan

Akillessenorna är relativt starka, men de kan bli känsliga för sprickor om de inte används regelbundet och hålls i god form. Även om en achilles inte är en muskel, det måste sträckas på samma sätt. Vila mot en lagkamrat, och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig, plantera din vänstra fot platt på marken. Böj ditt rätta behov framåt, medan du håller vänster fot platt. Utför detta fem gånger, och byt till det andra benet.

7. Ljumsken

Går vidare, höj varje ben i tur och ordning och sväng sedan ut det åt din sida. Detta kallas "öppna porten" och det är en övning du kommer att se professionella fotbollsspelare prestera mycket under uppvärmningsrutinerna före matchen. Utför samma övning med ditt böjda ben och börja från utsidan, som kallas "stängning av porten".

Det är viktigt att sträcka ut dina huvudsakliga muskelgrupper före varje träningsperiod – oavsett om du tränar eller förbereder dig för tävling. Underlåtenhet att följa en bra uppvärmningsrutin varje gång kan öka risken för allvarliga skador.


[Muskelgrupper Alla fotbollsspelare bör stretcha innan de spelar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040308.html ]