10 bästa styrketräningsövningar för baseboll

Som basebollatlet måste du överväga två viktiga aspekter av din träning:total kroppsstyrka och explosiv kraft.

Men först, överväga muskelobalanserna som orsakas naturligt av sporten. Du svingar till exempel slagträet från ena sidan. Du springer runt baserna i en riktning. Du planterar med samma fot om och om igen för att kasta. Detta innebär att styrka obalanser i dina quads, hamstrings, underarmar, bröst, axlar och rygg – alla viktiga baseballmuskler – utvecklas naturligt och måste korrigeras under träning.

När det gäller vikten av explosiv kraft, tänk på att all action i baseboll sker i korta skurar. Varje atletisk rörelse äger rum under mindre än en sekund (att svinga ett slagträ) till cirka 10 sekunder (att fånga en flugboll).

Kolla in bildspelet för 10 styrketräningsövningar för baseboll som kommer att korrigera muskelobalanser, åtgärda de viktigaste basebollmusklerna och se till att du har den explosiva kraften som krävs för att dominera dina motståndare.

Farmers Walk

Starka underarmsmuskler gör att du kan piska fladdermusen genom zonen, precis som förr i tiden.

• Ta tag i ett par tunga hantlar• Lås skulderbladen på plats• Håll knäna lätt böjda och gå runt gymmet tills greppet börjar glida• Säker hantlar på golvet

Uppsättningar/tid: 3x max längd; utföra i slutet av träningspasset, två gånger i veckan

Plyo push-ups

Plyo Push-Ups är att föredra framför bänkpress, eftersom de tar axeln genom ett större rörelseomfång utan stress av tung vikt. Dessutom utvecklar denna övning bröstexplosiviteten som basebollspelare behöver för kraftfulla slag.

• Inta push-up position, sänk sedan ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar marken• Kör kroppen explosivt upp genom att helt sträcka ut armarna• Landa med händerna axelbrett isär; utför omedelbart nästa reps• Utför kontinuerligt för specificerade reps

Set/Reps: 5×8

Roterande Med bollkast

Denna klassiska magövning involverar de inre och yttre snedställningarna; dess rotation imiterar nära svingen i baseball. Arbeta på båda sidor för att korrigera obalanser.

• Stå vänd mot väggen, med fötterna axelbrett isär• Använd båda händerna, för med bollen till höger sida av kroppen• Rotera bålen och kasta bollen mot väggen• Fånga bollen från väggen och upprepa för föreskrivna reps• Utför på motsatt sida

Set/Reps: 5×8 varje sida

Enbens RDL

Din hamstrings skapar fart genom att låta knäet böjas och höften sträcka sig. Genom att träna höftförlängning kan du stjäla fler baser och nå topphastighet ännu snabbare. Övningar som ett singelbens rumänska marklyft tränar hamstringen samtidigt som du sträcker ut muskeln.

• Balansera på ett ben, håll hantlar i sidorna• Med balanserande ben lätt böjt och bakåt platt, böj dig framåt i midjan tills hantlarna är precis ovanför golvet• Återgå till start; upprepa för specificerade reps• Utför set på motsatt sida

Set/Reps: 5×8

Band Face Pulls

För basebollspelare sträcker sig de muskler som behöver särskilt arbete från övre delen av ryggen till skulderbladen. Om dessa ofta förbisedda muskler är svaga, är det mer sannolikt att skada på rotatorkuffen uppstår.

• Håll gummislangen med armarna utsträckta framför ansiktet• Peka tummen upp• Nyp skulderbladen och dra händerna mot ansiktet

Set/Reps: 3×8

Plank

Plankor är ett utmärkt sätt att utveckla kärnans stabilitet och styrka. (Och kom ihåg att din core inte är ett annat ord för dina magmuskler – det är en serie muskler, inklusive dina sätesmuskler och nedre delen av ryggen, som stabiliserar ryggraden.) En stark kärna gör det möjligt för dig att reagera på en boll som träffas i gapet eller explosivt driva en boll längs linjen.

• Ligg på mage med böjda armbågar under • Lyft kroppen tills endast armbågar och tår nuddar marken • Håll kroppen stel och platt genom att dra åt mage och rumpa

Uppsättningar/längd: 3×30 sekunder

Marklyft

Detta är kungen av alla övningar. Basebollspelare kommer att dra direkt nytta av att göra marklyft eftersom de riktar sig mot glutes, en av de största musklerna i kroppen. För att svänga fladdermusen kraftfullt måste dina sätesmuskler skjuta för att skapa en kraftig rotation vid höfterna.

Lär dig hur du utför övningen: Master the Deadlift, Del 1:The Conventional Deadlift

Set/Reps: 5×8

Barbell Lunges

Starka fyrhjulingar hjälper dig att överföra kraft från den ena foten till den andra, som att göra en pivot på ett cutoff-kast. Men knäböj har ofta negativa effekter för basebollspelare och skapar översträckta axelleder. Du måste dock stärka dina ben, så jag rekommenderar att du gör Barbell Lunges istället.

• Börja med stången på ryggen i stående position• Kliv fram till utfallsposition, håll främre knä bakom tårna• Sänk tills bakre knä nästan nuddar marken• Tryck tillbaka till stående position utan att ändra bålvinkel

Set/Reps: 5×8 varje ben

Sidoliggande yttre rotationer

Att hålla rotatorcuffmusklerna friska är viktigt för basebollspelare. Du tränar för muskulär uthållighet med den här övningen, så försök inte öka vikten över din gräns. Att kasta en baseboll fungerar också med samma muskler, så du kanske vill använda den här övningen bara under lågsäsong.

• Ligg på sidan, håll den lätta hanteln fram nära mitten av bålen med armbågen böjd i 90 graders vinkel och handflatan vänd inåt• Håll armbågen spänd åt sidan, vrid handen bort från kroppen tills underarmen är parallell med golvet• Återgå till start; upprepa för specificerade reps• Utför set med motsatt arm

Set/Reps: 3×15

Fuam Rolling

När du tränar drar din kropps mjuka vävnader ihop sig och kan utveckla trånga fläckar. (Basebollspelare har särskilt tighta höfter, hamstrings, biceps och rotatormanschetter.) Skumrullning minskar risken för skada; den fungerar som en massage för mjukvävnaden. Samma typ av procedur kan följas för quads, IT-band, axlar, övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen.

• Placera foam roller under muskelgruppen• Rulla långsamt fram och tillbaka i en minut• Rulla på muskler; undvika ben

[10 bästa styrketräningsövningar för baseboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051357.html ]