6 andningstekniker för att förbättra din styrketräning

Vad är hemligheten bakom en eldig och transformativ yogaklass eller en uppiggande, muskelbyggande gympass? Är det musikspellistan, de inspirerande orden från läraren eller den attraktiva mannen eller kvinnan du träffade när du skummade? Även om alla dessa saker verkligen kan hjälpa, på en grundläggande nivå, Det som gör ett träningspass till mer än en syssla för god hälsa och vitalitet är anslutningen till dig själv genom ditt andetag.

Utnyttja hemligheten till sann styrka

Andningen ger rörelser kraft och nåd. När den används på rätt sätt, det kan hjälpa dig att ta dig genom platåer och nå både din inre och yttre potential. Tyvärr, många människor har förlorat denna viktiga kontakt på grund av stress, ångest, trauma, dålig hållning och bristande medvetenhet.

I yoga, utövare uppmärksammar andningen och kopplar den till rörelse med full medvetenhet och avsikt. Yogisk andning kallas "pranayama, ” som översätts till ”kontroll över andningen”. Prana betyder livskraft, och yama betyder att reglera eller förlänga.

"Att lära sig att andas gör allt bättre, ” säger den Los Angeles-baserade yogaläraren Sean Gray. "Om vi kan öppna upp vår medvetenhet som börjar med andningen, vi öppnar oss för så många saker som vi inte ens visste fanns."

Men korrekta andningstekniker är inte bara för yogis. Faktiskt, Anslutningen till andningen kan bara vara den moderna magin du saknar på gymmet och i ditt liv för att klara utmaningarna. Det är skillnaden mellan att kunna hålla djupa ställningar under en längre tid, att ha styrkan att marklyfta mer än dubbelt så mycket som din kroppsvikt eller att kunna förbli avslappnad i trafik från stötfångare till stötfångare när du redan ligger 20 minuter efter schemat.

"Att hålla andan och obalans mellan inandningar och utandningar är de vanligaste hindren jag ser, säger Gray. "Du kanske övertänker din anpassning, tänker på personen bredvid dig eller observerar luddbiten på mattan.”

Att övertänka eller tappa kopplingen till nuet under träning är när andningens lätthet och flöde går ut genom fönstret. Vi märker vanligtvis inte ens dessa små störningar i våra andningsmönster och hur de påverkar oss. Med övning, fastän, vi kan återställa denna livskraft som förbinder oss med och hjälper till att stärka vår kärna.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Utveckla andningsmedvetenhet

Andning är en funktion av det autonoma nervsystemet - vilket betyder att det är ofrivilligt - men det betyder inte att det inte kan äventyras. Bara för att vi tar cirka 12 till 20 andetag per minut och får cirka 10, 000 liter syre per dag betyder inte att andningsmönstret är korrekt.

Träningsfysiologen Kristina Macias lär idrottare hur man kopplar om andningen. "Många idrottare jag jobbar med är inte kapabla att andas hela vägen ner på ryggraden ner till den djupaste delen av magen eller andas ut helt, " hon säger.

Fulla utandningar aktiverar diafragman, en kupolformad muskel som skiljer brösthålan från buken. Diafragman fäster vid bröstbenet och bröstkorgen som en fallskärm och kommer hela vägen ner till den främre delen av ländryggen. "Det här är en plats där jag ser många diskhalkade och ryggsmärtor, säger Macias. "Föreställ dig det här:När du andas in, det finns en ballong som fyller hela bäckenet och sträcker sig åt alla håll. Håll andan en stund, och när du andas ut drar du ihop alla muskler i och uppåt ryggraden. Vässla långsamt ut genom tänderna för att förlänga utandningen så länge du kan, och lägg märke till vilka muskler som drar ihop sig när du andas ut, ” råder Macias.

Balansera kropp och själ

Det handlar inte bara om styrka och stabilitet, fastän. Fulla andetag längs hela ryggraden främjar balans i andningen och balans i ditt nervsystem. Macias rekommenderar att du tänker på din ryggrad som en ljusströmbrytare med en dimmer. Ju högre andetag är i bröstet, ju mer "på" nervsystemet är, och ju djupare in i magen det går, desto mer avslappnad kan du vara.

Diafragmatisk andning frigör tryck och skapar utrymme för nerver som vagusnerven. Vagusnerven aktiverar det parasympatiska nervsystemet, leder till avslappningssvaret och odlar balansen. Utandningarna hjälper till att pumpa näringsämnen till musklerna och massera nerverna. "Det är som att du skumrullar kärnan. Det är kärnåterhämtning, säger Macias.

I träning och livet i allmänhet, återhämtningstid är en nödvändighet. De bästa idrottarna vet hur man kontrollerar sina andetag, och därmed deras nervsystem, för optimal prestanda på och utanför spelplanen.

Upprätta en daglig andningsövning

Träningsfysiologen Kristina Macias rekommenderar att du utför följande andningsövningar dagligen i 40 till 60 dagar för att koppla om din andedräkt för styrka. Du kan utföra dessa övningar först på morgonen hemma eller på väg till jobbet eller gymmet.

1. Kanonandning med kärnkompressioner

Hur man gör:Sitt högt. Tänk på en stålstav som rinner längs din ryggrad, lyfter dig upp mot himlen. Andas ut så skarpt som möjligt utan att runda axlarna eller böja dig framåt. Håll ut tom ett ögonblick, medvetenhet till musklerna som hjälpte dig att andas ut. Andas sedan in långsamt genom näsan. Lägg märke till om du använder dina axlar eller nackmuskler för att andas in. Med varje andetag, fokusera på att klämma ihop magmusklerna som om du drar ihop dem mot ryggraden. Undvik att trycka ut och ner.

2. Strap Breath

Hur man gör:Sitt högt. Vira en yogarem runt dig, korsar den framför strax under bröstbenet vid bröstkorgens bredaste del. Andas in för att expandera bröstkorgen i sidled och andas ut helt. Håll nacke och axlar avslappnade.

3. Spinalrotationer

Så gör du:Sitt högt och behåll spänningen i kroppen när du andas in i magen och behåll längden i ryggraden. Andas ut och vrid djupt. Du kan placera din underarm på utsidan av det motsatta låret för att behålla positionen. Ta fem hela andetag här innan du roterar till andra sidan.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Andningstekniker under ditt träningspass

Syftet med den dagliga andningsövningen är att göra effektiv andning till norm under rörelse. "Med daglig träning, du behöver inte ens tänka på hur du andas under rörelse. Du gör det bara automatiskt. Det är målet, säger Macias. För rörelser som yogaställningar eller calisthenics, den yoga andedräkten, eller ujjayi andning, är idealisk. Bokstavligen, ujjayi betyder "att bli segerrik, ” så tänk på det när du andas och rör dig i flödet.

4. Ujjayi Andning

Hur man gör:Andas in långsamt och jämnt genom näsan med stängd mun. Andas med ljud, andas ut längst bak i halsen. Var uppmärksam på balansen i ljud, hastighet och längd på ditt andetag. Förutom yoga och calisthenics, detta andetag är också utmärkt för att bibehålla fokus och energieffektivitet under sporter som surfing, vandring, terränglöpning eller cykling.

När du utför lyft för muskeluthållighet, som bicepscurls eller ringdips, sikta på en modifierad version av ujjayi-andning, andas ut vid ansträngningen när du drar ihop musklerna och kopplar in kärnan.

För tung styrketräning, som marklyft och knäböj, Macias rekommenderar att du använder kraftandningen. Detta andetag kommer att hjälpa till att engagera dina djupa kärnmuskler och skapa intraabdominalt tryck, som är som en inre luftkudde för att skydda din ryggrad.

5. Power Breath

Hur man gör det:Innan man lyfter vikten, dra ihop bäckenbotten genom att klämma helt nere på ryggraden. Andas ut när du drar ihop dina kärnmuskler, ta sedan en halv inandning samtidigt som du bibehåller ingreppet i kärnmusklerna och trycket i buken. När du lyfter vikten, andas ut mycket långsamt med ett väsande ljud, som om man släpper en tryckventil.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Återhämtning och avkoppling

En av de svåraste sakerna för många människor att göra i livet är att ge upp. Det finns en fin linje mellan att driva igenom för att uppnå och att släppa taget. Om du aldrig släpper andan, fyller och tömmer magen på djupet och slappnar av kärnmusklerna, du kommer att vara utmattad. Diafragmatisk andning är hur du balanserar ditt nervsystem, dina hormoner och ditt liv.

6. Benägen diafragmaandning

Så gör du:Ligg på mage med armarna i kors framtill och pannan vilande på handryggen. Andas in i varje segment av ryggraden, börjar med tre till fem andetag in i bröstet och övre bröstkorgen, mitt på ryggen och, till sist, in i ländryggen. Med varje inandning, fyll och lyft bålen från marken som om du var på hydraulik. Med utandningen, känna magmusklerna dra bort från marken.

Även om det kan verka enkelt, att andas medvetet är mer som en konst eller färdighet. Varje avsiktligt andetag stärker kopplingen mellan sinne och kropp. Med övning, denna anslutning kan förbättras drastiskt. När du går framåt med din andningsövning, träning och livet, kom ihåg detta råd från Sean Gray:"Andningen är som ett språk, och det enda sättet att lära sig ett språk är att lyssna.”

[6 andningstekniker för att förbättra din styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045561.html ]

>>Hur man använder en Pilates Roddövning

>>Indo-brädeträning