Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsDe bästa ryggövningarna på gymmet
Slösa inte din tid på övningar som kräver mycket energi, men ger lite resultatmässigt. Om du vill ha ett brett, stark och funktionell rygg, välj sammansatta övningar som riktar sig mot flera leder och som får alla muskler i denna breda region – från de du ser när du bär en tight skjorta till de som stödjer din hållning.
En stark rygg hjälper dig att lyfta mer när du sitter på huk och bänkpress också, plus att du kommer att bygga större armar samtidigt som du arbetar på ryggen eftersom många av de bästa övningarna träffar dina biceps, för. Gymmet erbjuder dig de flesta alternativen när du ska välja ryggövningar.
Lutningsrad
American Council on Exercise listade 45-graders lutningsraden som en av de tre bästa övningarna för axlarna - men en mycket speciell region, de bakre deltoiderna. Dessa är musklerna som spänner över din övre rygg. Arbeta dem för att bidra till en eftertraktad V-formad bål och förbättra hållningen genom att hjälpa dig dra ihop skulderbladen och stå upp.
Hur: Placera dig själv med ansiktet först på en träningsbänk lutad till 45 grader. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga ner mot golvet. Andas in och dra tillbaka armbågarna för att klämma ihop skulderbladen. Håll armbågarnas spetsar riktade mot sidorna av rummet. Släpp för att slutföra en rep.
Sittande rad
En studie publicerad i Dynamic Medicine 2004 fann att en sittande rad, jämfört med flera andra ryggövningar, framkallade mest aktivering i mitten trapezius och romboider, musklerna i mellersta ryggen. Du hittar en sittande roddmaskin på de flesta gym, vissa är plåtladdade, vissa är kabelbaserade och andra använder en stift för att justera vikten. Använd vilken som helst för att få resultat.
Hur: Sitt på maskinens säte. Placera bröstet mot dynan, om en sådan tillhandahålls, och ta tag i handtagen. Fokusera på att sitta högt när du böjer armbågarna för att dra handtagen mot bröstet. Skjut bröstet framåt och håll ländryggen rak och engagerad. Räta ut armbågarna för att slutföra en rep.
Lat-neddragningsmaskinen är ett av de bästa sätten att rikta in sig på hela ryggen.
Latsdrag
Om du har tillgång till en pull-up bar på ditt gym, även en assisterad uppdragningsmaskin, detta kan vara den mest funktionella ryggövningen du kan välja, noterar en studie i ett nummer 2013 av Sports Biomechanics. Men, lat pull-down är en annan värdefull övning som riktar sig mot många av samma muskler, specifikt latissimus dorsi — ryggens bredaste muskel. Den här maskinen ska stå på ditt gymgolv, antingen som anslutning till ett kabelkomplex eller som en fristående station.
Hur: Sitt på maskinens säte, ta tag i det långa handtaget med ett brett, överhandsgrepp och fixera låren under stödkuddarna. Dra ner stången till framsidan av halsen eller nyckelbenen, den mest effektiva metoden att använda övningen, enligt en studie från 2009 i Journal of Strength and Conditioning Research. Räta ut armbågarna för att slutföra en repetition.
Stabiliserande muskler
Stärka musklerna som stabiliserar ryggraden, inklusive erector spinae och multifidus, är avgörande för en god hållning och rygghälsa. Hoppa inte över dessa rörelser till förmån för att arbeta sexigt, ytliga muskler.
Dr. Stuart McGill från University of Waterloo, en internationellt hyllad forskare om rygghälsa och funktion, övervakade en studie från 2003 för American Council on Exercise som fann att fyra specifika rörelser var bäst för att främja rygghälsa. Hitta en matta i ett sträckande hörn av din anläggning och sätt igång.
Fågelhund :Gå in i en alla fyra position med en neutral ryggrad. Sträck din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakåt. Pausa i fem till tio omgångar. För dessa lemmar till mitten och upprepa med vänster arm och höger ben.
Katt-ko: Från alla fyra, sänk ryggraden när du lyfter bröstet och svanskotan. Håll i cirka 10 sekunder, böj sedan ryggen dramatiskt, stoppar hakan och svanskotan. Håll detta under lika lång tid.
Krypa ihop :Ligg på rygg och böj ett knä och plantera foten, ditt andra ben ligger länge på mattan. Placera händerna under nedre delen av ryggen för att stödja bågen där. Lyft huvudet på nacken och axlarna medan du fokuserar på att dra in naveln mot ryggraden. Sänk huvudet, byt ben och upprepa.
Sidobron :Ligg på sidan med böjda knän. Lyft dina höfter - med stödet av din underarm. Behåll staplade höfter med din övre hand vilande på den översta höften. Koncentrera dig på att dra upp dina höfter för att skapa en båge, eller regnbåge. Håll i 10 till 15 sekunder, och släpp. Upprepa på motsatt sida.
[De bästa ryggövningarna på gymmet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045558.html ]